12月23日在广州完成了人生第一场半马。收到了不少同事朋友的意外评价，其中大多数是类似“没想到你还能跑这么长”的惊讶。也不无道理，即使现在看来我的身体还是看不出是经常运动的体质。

想起从开始比较认真练习到半马完赛，大概经历了9个月时间，其中从今年9月开始因为膝盖的老问题进入休养状态，直到10月中才开始逐步恢复练习，因此准确来说练习跑步的时间大概持续了半年。

为什么而跑步

人生本来如此：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了。——村上春树《人生马拉松》

不必勉强喜欢上做什么事，跑步也是。如果已经努力做功课研究过的方式跑一段时间仍未感受到跑步带来的愉悦感，放弃是正确选择。

跑步习惯从高中就开始了，那时候并没有配速心率跑姿这些概念，只是围绕“能跑多少圈”每天跟自己的记录比赛。很高兴那个时候就喜欢上跑步带来的放松感。日常跑步时能感觉到平日的烦恼，像流水一样缓缓流过大脑，自己像旁观者一样看着这些事情缓缓流过内心并感受到宁静。正因如此，我爱上了跑步并能持续跑下去。

如果能找到跑下去的理由，并喜欢上跑步，大概是一生中某段时间的确幸吧。

初学者训练要点

如果想要喜欢上跑步，不是要拼命去跑，而是先找到正确的练习方法。

1.跑步练习的基本概念：配速、距离和心率

一般跑步练习的核心指标是配速、距离，另外，有条件的建议加入心率作为跑步练习的指标。

配速单位是 x分钟/千米，意思就是跑1公里需要的时间。例如本人半马的配速大约为6分钟（即每公里用时6分钟）。

距离的概念就很简单了。个人练习每次跑的距离从4公里到12公里不等。

对于想要不断提高自己水平的跑者来说，心率是个重要概念。个人最大心率的简单计算公式为220 - 年龄，即如果你是30岁的跑者，你的最大心率应该在190左右。当心率处于最大心率的60-70%，是燃脂的最佳心率，是最有效的减肥心率区间。

一般软件会将心率分为Zone 1至Zone 5五个区间，例如本人在用的Runtastic和下图的Garmin划分的区间。具体的使用方法可以参考下图。以本人的使用体验为例，当心率到达某区间临界值的时候软件会提示当前的心率区间，如果过高（例如跑马拉松时到达Zone5），就需要降低速度。

2.热身：很多初学者觉得热身麻烦而忽略这个步骤，或者用其他方法替代热身比如用刚开始慢慢跑的方式替代热身。热身不能省时间，跑的越多越能意识到热身的重要性。热身的动作，各大视频网站或者Keep等健身软件也能提供指导，这里就不详述了。

3.呼吸和跑姿：自然的呼吸节奏与你脚步移动及手臂摆动并没有关系。然而当手脚无规律地摆动的话后，自然呼吸的节奏会被打乱，所以保持手部摆动和步伐的稳定性是保证呼吸节奏 稳定的基础。Keep上也有训练可以提供呼吸的指导，例如“法特来克训练”就是个可以训练呼吸和步频的教程。另外日本马拉松选手有个训练方法叫做“细胞分裂法”，具体操作是跑步时不用口只用鼻呼吸，同时保持让自己不难受的速度（称为原生速度），用原生速度去进行练习并逐步提高配速，能达到减少糖原使用，消耗脂肪的目的。

跑姿的养成关系到很重要的一点是你的膝盖受力。很多人担心跑步对膝盖的损伤，尤其对体重偏高的人群。这点建议做足功课，这里就不详细介绍，可以参考知乎以及各种跑步相关社区的资料。当你以半马、全马为目标时，就更加要注重跑姿，否则会出现到后半程的身体局部（如膝盖）疲劳。

而本人的训练，就是吃了跑姿不对的亏，导致在10月份出现了膝盖不舒服而停跑了一个月的问题。后来是通过找到一个朋友对跑姿进行了微调，并用一个月时间适应和恢复训练，才完成了这次半马比赛。

目标与坚持：如何形成习惯

注重指标，但不强求。一点一点将配速和每次跑的距离提高，也许一开始你只能跑1千米，只能以8分钟的配速乌龟跑，但随着训练量的一点点增加，你能感受到这些指标的慢慢提升，并产生自己每周、每月都在进步的成就感，这就是目标带来的力量。

另外，允许在天气恶劣、有要事的时候偷懒，也是提升跑步体验，形成习惯过程中对自己必备的宽容。但在此基础上，要求自己每周、每月的最少跑量也是必要的。

第一场马拉松体验

先说马拉松的报名。大多数马拉松比赛的报名都有参赛经验要求，这点对于新人来说很不友好，但也无可奈何，毕竟这也是一项风险性较高的运动。一些二三线城市的马拉松赛事是有可能没有参赛经验要求，或者只要求有线上马拉松完赛经验即可，这些是最适合新人报名的赛事了。另外，在赛前一般都需要新人提供3个月内的医院心电图体检证明。

本人在稍微努力了大半年后，完成了人生第一次半马。比赛最大的感受就是，跟训练完全不是那么回事，比赛氛围给人带来兴奋感，无论是围观群众的欢呼、在陌生的公路上见到这21.096公里的景色、周围众多跑友的陪伴，都能让人进入肾上腺素加速分泌的状态，甚至会有种比平时跑的快但不累的错觉，以至于在比赛过程中心率多次超过Zone 5，需要刻意调整速度。庆幸的是能有设备随时根据心率指导自己的跑速，让自己能控制体力分配。

最大挑战是体力消耗得差不多得最后2公里，尽管从5KM用时数据里看，最后的5KM是最快的。在完赛那一刻，觉得能爱上跑步真是太好了。