第七期主题拆书训练营 第11次作业

自选片段《自控力》：训练意志力肌肉

by 火龙果队队长郭骏豪

I：重述片段

        你是否曾因身形臃肿无法穿上心仪的裙子，怒而减肥并信誓旦旦制定为期三个月的节食计划，却在香味撩人的串串店烧烤摊旁败下阵来？

        你是否曾因苦恼自己办事拖沓、效率低下，花了两万块钱报了某大咖的时间管理课程，自以为学成归来，却因种种原因让计划表中的待办事项堆积成山心生颓废？

        你是否曾因羡慕简书上众多“手绘侠”妙笔生花，立志每天刻意练习学做一名画匠，却三天打鱼两天晒网，水平久久停滞不前？

        相信很多人都曾历过这样一些自控力崩盘的局面。当人们失去对自己行动、注意力、情绪和欲望的控制能力时，往往会在工作或生活中陷入困境。心理学家研究发现，人的自控力就如同人体的肌肉一样，是可以通过训练来促进和提高的。像锻炼肌肉一样，通过让训练对象养成良好的习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是更简单的事，并且战胜一些看似不重要的意志力挑战，可以显著的增强“自控力肌肉”。“意志力肌肉训练法”主要包括：

      控制自己去做一些以前不会去控制的小事，可以是控制自己去做一些事（如冥想五分钟，用左手擦屁股等等），也可以是控制自己不去做一些事（如不跷二郎腿、不说某句口头禅等等），并为任务的完成设定一个期限，在规定的时间内完成任务。下面敲黑板划重点：

        Step1：这件事是你以前不会（没有）去做的事。因为控制自己去做以前没有做过，或者尚未达成的事可以带来新鲜，刺激的体验，有利于形成有效的意志力挑战，对训练自控力效果更明显；

        Step 2：这件事是一件略有难度的小事。略高于自控力上限一点点，但是“踮起脚尖”能够做到，最好是不受时间、地点、心情等条件限制，每天都能做到的事情，因为限制项目过多，或者难度过高容易导致挑战失败；

        Step 3：这件事的达成要循序渐进。细化控制自己去做这件事的具体步骤，把一件略有难度的事切分成不太难做到的小步骤，确保每一步都可以不太费力地达成，做到稳扎稳打，循序渐进。

        以上三点每一步都要逐一做到，否则意志力训练可能会打折扣甚至失败。

        适用范围：适用于自控力不是很强，容易被诱惑和压力击倒，而又有强烈的愿望想增强自控力的人，天生意志力坚强、执行力棒棒的人请直接拖到文末点“小心心”后，再点左上角“关闭页面”，谢谢。

A：反思与规划

A1：回忆一下在你身边有没有发生过“训练意志力”的故事？

        我曾是一个自控能力很弱，但又对自己充满各种幻想的人——后来我知道，生活里的弱者大都如此。还在上大二的时候，因为羡慕师兄们强健的体魄，又痛恨自己个性的软弱，就想着通过锤炼身体来强大意志力，瘦弱的我鼓起勇气报名了学校开办的跆拳道辅导班。

        身高181的我，当时体重只有130斤，连跑个五千米都会气喘吁吁半天，站在一众肌肉棒子的猛男当中实属异类。看着师兄们坚实的肱二三四头肌，我心底划过一丝微微的动摇，但在教练慷慨激昂的鼓动之后，还是义无反顾的购置了全套训练服装，自信满满的走进了拳馆。为了早日成为“高手”，我给自己制定了苛刻的训练计划和课后练习，满满的几页纸上，除了完成教练布置的任务之外，还包括：

        （1）每日5点早起，晨跑3000米；

        （2）每天中午仰卧起100个，俯卧撑100个；

        （3）每天下午冲拳100个，踢腿100个；

        （4）睡前压腿30分钟。

      我的目标是，一年之内过级，成为一个身体强健，意志力强大的男人。

      我还清楚的记得当时定下这样的计划后，自己对着镜子傻笑了半天，似乎计划有了，目标就已经成功了一半，殊不知这样的心态正是所有好高骛远的人最容易犯的傻。

        结果不难猜到。

        在我严格的按照计划执行了不到一个星期之后，终于成功的放弃了治疗：早上起不来——5点好困，再睡一会儿；中午不想动——刚吃的饭会被挤出来的，算了；下午不想练——腿好痛，手好软；晚上想睡觉——抱着腿我直接睡了过去，能勉强参加每周一次的跆拳道训练课已经是我的极限，而我的意志力也已经变得像喜马拉雅山的空气一样稀薄了。

        几个月过去了，我的身体依然瘦弱，我的自控力依然没有得到改观，我甚至更痛恨自己的软弱了。

        挑战失败，主角扑街。

        反思失败的教训，原因有二：首先，学习跆拳道让自己的意志力变得更强这件事我以前的确没做过，但难度太高，对于一个身体素质不怎么样的菜鸟来说，不从体能练起，不从基础做起，妄想一年内过级几乎是不可能的；其次，训练计划过于苛刻，一上来就达到了很高的训练量，没有做到循序渐进，没有考虑到这样会对自身本来就薄弱的自控力形成毁灭性的打击，因此，无论当时我怎样控制自己去努力对抗惰性，还是以失败告终。

A2：规划一下未来如何运用“意志力肌肉训练法”在某件事情上增强意志力？

        现在，第七期拆书训练营已经进入了第三阶段，结营之后，就要向着拆书家过级的方向继续努力了。

        想达到三级拆书家的目标，要经过大大小小难度逐渐升级的十几次拆书练习，这并不轻松。同时，我现在的工作也十分繁忙，留给自己的时间很有限，另外自己坚持了好多年的弹琴和健身这两项爱好我也绝不想放弃，再加上拆书学习，已经是“三管齐下”的状态了，用赵周老师的话说“生存负载较大，生存余量较小”——我想，这既是对拆书技能的考验，更是对个人自控力的考验。

        为了达成这项自控力的挑战，我决定运用“意志力肌肉训练法”为我的自控力注入力量：

        首先，选定一件以前没做过的事。我想，选定的这件事必须是以前没有尝试过，并且和成为拆书家的目标有所关联的事，因此，我选择“在简书上持续进行写作作为训练自控力的方法。写作可以锻炼我的思考和文笔，也可以很好的训练自己学会坚持和专注，从而提高自控力。

        其次，把这件事细化为一件略有难度的小事。接触简书还只是这一两个月的事情，如果立马就要在上面写出爆款长文，显然不现实；如果每天更新一篇文章，我的时间和精力又不够用。结合自己的实际情况，我觉得每周写出一篇2000字左右的原创文章还是可以做到的（设定任务完成时限），因此这件事可以继续细化为，“每周在简书上写一篇2000字的文章作为持续的输出。”

        最后，为这件事设定循序渐进的具体步骤，确保每个步骤都不那么难。

        上一周，一边完成本周文章，一边思考下一周写作主题；（简单）

        周一至周二，拟定写作大纲；（不难）

        周三至周六，每天写上500字，完成文章初稿；（不难）

        周日作进一步的修订并投稿简书。（简单）

        按照以上步骤坚持进行三个月。

        相信有这样的计划，我的自控能力应该能应付的过来，并且会像训练肌肉一样，越练越强，而我成为三级拆书家的目标，也会在自控力的不断增强中稳扎稳打，慢慢兑现。