饮食之道

最近在学习如何管理自己健康和精力，学习完后才发现原来自己之前很多认知是有误区的。

健康饮食

作为一个南方人，天生就爱吃米饭。以前甚至和朋友半开玩笑，“吃饭要是不吃米饭，好像感觉自己没吃饭一样”，这个养成的习惯也导致自己就餐的时候，米饭、主食会摄取较多。

听完课程才发现这个习惯是错误的，就餐的时候米饭摄取过多容易导致血液中血糖快速的上升，进而会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，而色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会越觉得困，并且吃的过饱，导致大量血液来到消化道，也会让大脑供血下降而觉得疲惫。所以这也就很好的解释了每当自己吃完午餐后很容易犯困，尤其是吃的比较饱的时候。因此，想要下午不犯困，就需要注意自己白天的饮食，维持血糖的稳定。

合理饮食

另外还有一下几点饮食规律也需要我们多去注意，也一同分享给大家。

1、少吃多餐，变三顿为五顿，尽可能让血糖保持稳定。

避免一顿吃的太饱，避免血糖大起大落，为了尽可能减少血糖波动，我们需要少吃多餐。在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，少吃米饭，多吃一些蔬菜。主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

上午和下午间隙，补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

2、吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜。

每种食物都会有自己的营养质量指数，Nutritional Quality Index，简称NQI，是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。下图给出了耶鲁大学研究比较数据，对各类食物的综合营养价值做了个分类。我们需要尽量选择营养质量较高的食物。

3、多喝水，保持充分的水化。

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。因此，我们应该每天多喝水。那么，怎么判断自己喝水喝得够不够呢？

用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多水。比如，体重70公斤，除以32，大概一天就需要2.2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

以上几点饮食小规律，与大家共勉，调整自己合适的饮食，让自己的精力更加充沛。

You are what you eat ！