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夏天长跑训练如何适应炎热天气变化

夏天长跑训练如何适应炎热天气变化

作者: 张扬的大翅膀 | 来源:发表于2014-07-04 09:33 被阅读190次

  大部份的跑者,冬天时都躲在家里跑跑步机,直到春天来了,才愿意上路,然而,那些在冬天野外出跑步的跑者,由于几个月下来习惯了凉爽的气温,面对夏天来得突然,可能一时无法适应湿热的天气。对某些新手来说,在高温下跑步,甚至可能会变成一件很危险的事。所以,让自己保持安全、凉爽并以轻松愉快的心情跑步,是非常重要的。

  以下提供几个热天跑步的指引,可作为参考:

  1、适应温度

  在微凉的21度跑步可能满舒服的,但当温度上升到30度以上时,就不是那么轻松自在了。初夏的第一次跑步绝对不是一件快乐的事,你可能会觉得自己好像在浓稠的热汤里跑(如果你的所在地很干燥,可能就是像在烤箱里跑一样。),你会流更多汗,如果湿气很重,会让你更难受。

  通常,身体需要两周,或更多的时间来适应夏天的高温,慢慢来,耐心地等候这段适应期。如果,比赛将近,那么请在训练时,模拟比赛当天可能会有的高温,或是在与比赛当天同一时间点进行训练。跑步的时间点很重要,晨跑湿度较高,还有夜跑也有可能让你热得受不了。先让身体逐渐适应高温,才能让你忘却炎热,跑得更快乐。

  2、避开太阳光

  即使温度都一样,冷天的太阳跟热天的太阳都会消耗你体内的水分,所以,尽量在多云时练跑,或是在雨天时跑,可以帮助降温。多利用林荫小径,或是寻找遮蔽物,也是不错的方法。如果你住的地方没有任何遮蔽物,可将跑步时间移至清晨或是夜晚,因为阳光最强的时候,是在早上11点至下午3点,避开这段时间跑步,能让你跑得更舒服。

  3、注意防晒

  有些人不管在哪里,每天都一定要擦防晒油。然而,有一些新的研究指出,防晒油会阻挡身体吸收帮助制造维他命D的紫外线(UVA),而维他命D则可帮助预防许多种癌症。有趣的是,美国的皮肤癌患者,大多都居住在冬季时间长,并且缺乏阳光的地方,证明了长时间阳光曝晒,比突然地、季节性地日晒较不易患皮肤癌。

  但这不是要我们大量曝晒,依照不同的肤质和居住地,情况都不同,所以,当知道接下来将会长时间待在阳光下,最好还是事先擦上防晒油,免得晒伤。

  4、衣服要穿对质料

  在夏日,穿对衣物是一件很重要的事。穿最少量的衣服,不要太紧绷,同时避免棉质等会吸水的材质,它们只会让你更热。尽量穿舒适、轻便的排汗衣裤,能让你保持乾爽,别忘了,袜子也要购买排汗材质。

  5、保持水分充足

  在热天跑步,最重要的就是维持身体水分,这在乾燥的地方尤其困难,因为,有时在你口渴之前,汗水就已迅速蒸发而容易导致脱水。脱水会让你晕眩、痉挛、疲惫或是中暑。

  补充水分是唯一的方法,不过,每个人所需的量不同,重点是在起跑前,先确保自己水分充足。跑步前两小时先喝400-550CC的水,跑前15分钟再酌量饮用200-300CC。平日训练时,注意观察自己的身体状况,了解水分需求量,才能在比赛时适当地补充,发挥实力。

  不过,要是喝太多水,也可能造成低血钠症。汗水是由水和钠组成,如果长时间流汗但你只补充水分,就会破坏体内的血钠平衡。要预防低血钠症,就要以运动饮料(含钠和钾)代替白开水,如果你不喜欢运动饮料的话,可以以椰子水代替。

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