◆ 序言 管不住嘴，迈不开腿，还有救吗？
体重管理和饮食调节。
人体具有系统的自足性，所以减肥是一个综合性的工作，你不仅需要运动学、营养学的知识，还需要医学和心理学的知识。
只要坚持“112”法则，通过目测体积来搭配四大基本食物群就行了
我还会介绍低量高频的运动原则，可以帮你每次只运动5～10分钟，一周3～5次，就能轻松瘦下来。这些方法，都经过了大量的实践证明，效果非常好。
很多时候，我们吃得太多，可能既不是因为饿，也不是因为馋，而是因为心理需要
◆ 第一章 关于减肥，多的是你不知道的事
有没有好身材，不仅关系健康，更关系自信。
我们会用一些时间来深入认识减肥常见的误区，学习怎么制定目标和保持动力，把减肥的准备工作做好。
不规律的饮食和运动会影响健康
改变体重的话，要做到的第一点就是停止溜溜球式减肥，找到一个中间点，保持固定的饮食，少吃多餐，进行适当的体育运动。
（1）少吃多餐。这样不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止过度饥饿。
（2）每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。
（3）早餐要吃饱。丰盛的早餐会让身体更快醒来。
（4）能站着就站着，不要坐着。这样能帮助身体机能更加活跃。
（5）喝冷水，调低室内温度。这样一来，身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。
（6）喝绿茶。
（7）喝咖啡。
（以上两点都要注意控制糖和奶的摄入。）
（8）吃辣的食物。
（9）服用omega-3，比如深海鱼油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陈代谢。
（10）保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致食欲和饥饿感的增加。
BMI等于你的体重除以身高的平方，体重以千克为单位，身高以米为单位。20～25之间属于正常体重，但是因为东亚人骨骼比较轻，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一级肥胖，35以上则是二级肥胖。
A是诱发事件，B是认知，C是情绪和行为。
身心其实是一体的，我们的行为并不是随机的，而是由我们的认知和情绪所决定。
情绪化进食
明明不饿，但是没法控制，也不想控制。
首先，我希望你在每次进食的时候，可以抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行动，先问问自己下面这五个问题：
（1）我现在是饿还是饱呢？如果已经吃饱了，现在是几分饱呢？这个问题可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部位，而不是嘴巴。
（2）我现在吃饭的速度是正常还是过快？这个问题可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及下咽的速度。
（3）我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境。
（4）我这一刻对自己的饮食有多少控制力，如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？这帮你把注意力集中到自己如何同眼前的食物相处。
（5）当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚，有罪恶感？这个问题帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前这一刻。
认知行为心理学ABC模型
最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有五种：无聊、抑郁、焦虑、紧张和悲伤。
◆ 第二章 减肥有风险，行动需谨慎
减肥的动机
健康
衣服（消费）
美
我到底是为了什么减肥？我减肥的初心是什么？请你在白纸上写下至少三条想要减肥的原因。
成功的减肥需要的不只是动力，更需要的是深层次、跟我们“三观”相吻合、跟我们生活目标相匹配的动力。
可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。
所谓10%～15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%～15%，这样的减肥结果是可以长期保持的
很多人之所以无法坚持减肥，一个重要原因就是期望太高。
其实哪里也没出错，人的体重在一天内本来就可以上下浮动3～4千克
第一，测量体重不应该超过一周一次，在减肥期间可以一周一次，维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。第二，每次测量体重都应该在早晨，刚刚起床、上完厕所，但还没有吃早餐的时候，这样保证测量体重时的外界因素相对一致。第三，定期校准你的体重秤，
第四，每周测量体重时把结果记录下来，只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候，才算是真正的体重变化，而不只是体内水分的流失。
根据临床科研的结果，目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周0.5千克左右，大约在6个月内逐渐减去基线体重的10%。
◆ 第三章 一口吃个瘦子
不需要依赖意志力的减肥饮食，
才是有效的减肥饮食。
减少热量摄入
能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食。不需要依赖意志力的减肥饮食，才是有效的减肥饮食。
不会让我们总是饿着肚子
健康的，对我们的身体没有伤害的。
所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质（包含奶制品）和蔬菜水果。“112”代表的是，每一顿饭如果可以分成4份，那我们应该吃1份碳水化合物，1份蛋白质和2份蔬菜或水果。
血糖会在进食1～2个小时后上升到一个峰值，然后在1～2个小时之后下降到最低值。
第一，我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。
第二，我们需要每4个小时进食一次。
一般来说，正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的4种食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了4种食物群里的至少2种。
比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。
4小时极限法则也意味着，在这4～5次进食之外，我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外，但不可以是饮料，
关于饮食记录，还有一个很重要的诀窍。在所有的饮食记录上，要标注出起床和入睡的时间，这个可以帮助我们贯彻4小时极限法则。
当场扔掉，高盐量、高味精鸡精、腌制类食物（比如方便面、方便火锅、辣条、真空包装小吃等）
最好购置一些粗粮（比如紫米、黑米、各种豆类）
在同样重量下，选择糖分少、脂肪少、蛋白质高、卡路里量低的食品
避开高度加工过的食物
最好一周去两三次超市，每次准备接下来两三天的食物
经典条件反射
第二个技巧是，我们可以训练自己，把吃和某个特定的场合关联起来，告诉自己只能在某某场合进食。
一定要记住，没有哪些食物一定会让人变胖或变瘦，而是食物内包含的卡路里才会决定我们的体重，只要热量是相等的，巧克力并不会让你长胖。
将自己喜爱的食物作为奖励，来激励自己去完成某些任务。
这个四步情绪管理法其实来自辩证行为疗法（DBT），也就是当下国际上最推崇的暴饮暴食的干预方式之一。这四步分别是：观察并描述情绪、停止行动、核查事实和反方向行为。
五大类：抑郁，焦虑/紧张，反感/恶心，生气/愤怒，内疚/羞耻
它指的是一种精神状态，当我们完全活在当下，把注意力全部集中在眼前的事物上，并不带任何主观评判时，这样的状态就叫正念。
1.观察（observe）。
2.描述（describe）。
3.参与（participate）。
4.非评判性（non-judgmentally）。
5.一心（one-mindfully）。
6.有效（effectively）。
我们可以通过来自辩证行为疗法（俗称DBT）的正念技巧（mindfulness skills）来练习正念饮食。正念技巧一共有六个要点，前面三个是教我们做什么能达到正念，也就是要怎么做；后面三个是教我们在做的过程中，遇到困难该怎么办。
不论是在家吃饭，还是在外面吃饭，食物的摄取依然需要严格遵守“112”法则和4小时极限法则。注意保持1份碳水化合物、1份蛋白质，以及2份蔬菜，不要把进食的间隔拉得太长或者太短。
◆ 第四章 懒人运动福利
不论多小的运动量，对减肥都是有帮助的。
身体活动其实有两种，一种叫计划活动，另外一种叫附属活动。
比如，哪怕只是多站一站，也会增加附属运动量：刚吃完饭站一站，坐久了起来站着工作一会儿，站着看电视，站着玩手机，总之能多站就尽量多站。
第一是单独的运动记录，格式和饮食记录差不多，需要我们每天记录，同时提前对第二天的运动进行规划；第二是把饮食记录和运动记录整合起来，也就是加强版的饮食记录
计划运动、附属运动、低量高强度运动和社交性运动。
这里我们面对的难题，不是所谓的懒惰，而是习惯性的拖延。请注意，拖延和懒是完全不同的两个概念哦。
但真正拖延的人往往不是这样的，他们之所以拖延，反而是因为对自己的要求太高，担心达不到自己的期望值。他们并不想去拖延，而是因为焦虑、内疚，最后不得不去拖延。
3分钟原则其实很简单，你只要告诉自己：我现在需要做的就是去运动3分钟，就3分钟，一秒都不多，等到3分钟做完的时候，我再来决定是不是要继续运动。等到3分钟完成，你可以给自己再设个3分钟的目标，再运动3分钟，就这样循序渐进。
第一，分析利弊是有技巧的，利用工作表写下来，这样的过程本身就让我们和冲动拉开距离，更有可能“召唤”来理性头脑；第二，分析利弊需要看到选择的多样性，很多时候“按照冲动行事”和“不按冲动行事”并不完全是相对立的黑白面。
把所有列举出来的“利”和“弊”做上标记，这些“利”和“弊”到底是长期的呢，还是短期的
你需要用到渐进肌肉放松法。在这个练习中，第一步是和身体对话，觉察到我们体内的压力；第二步是通过松弛肌肉来达到减压的效果。
◆ 第五章 心宽体不胖
第一步，当遇到挫败的时候，首先要自省，去检查自己有没有在质疑或者拒绝接受现实。
第二步，要去提醒自己，
第三步，你可以在清醒的状态下，做出一个选择：我是选择接受自己确实出现了挫败，还是选择不接受自己、和现实做无谓的抗争？
第四步，当做到全然接受自己的时候，就要问问自己，当下的我应该怎样去做才是最有效的，才可以让现状得到改善
在这样一个非常重视颜值的社会，对自己的外表不满意，会直接导致我们不自信。
心理学技巧，来自辩证行为疗法（DBT），叫作亲爱的你（DEAR MAN）
D代表的是describe，也就是描述。
很简短、客观地描述我们面对的情况。一般来说格式是这样的：“当你说了或者做了什么”，或者“当什么发生了”。
E代表的是express，也就是表达。我们要很直接地告诉对方我们的感受。一般来说格式是“我感觉什么”。
A代表的是assert，也就是要求。
我们要简洁明了地提出我们的要求。一般来说格式是“我希望什么”。
R代表的是reinforce，也就是强化。用适当的方法让对方更愿意配合我们的要求。这里的强化指的是强化他们的合作行为。一般来说格式是这样的：“如果你这么做，我会很感激”，或者“结果会如何”。
M代表的是Mindful，也就是考虑，指的是在沟通时，我们要清楚自己的目标，讲重点。
A代表的是appear confident，也就是要表现出自信。
N代表的是negotiate，也就是愿意和对方协商。要你坚定可不是要你专制，
要表现出有坚定的底线，但是具体方法愿意去协商，去找到双方都可以接受的方案。
在6个月的时间内减去基线体重的10%左右，平均下来的话，我给大家的建议，是在每个礼拜减去不超过0.5千克的体重，这些数字背后是有着大量科研和临床实践支持的
你是怎样分配自己的时间和精力的，并把这些不同的方面按重要程度排个序
并不是指你不再重视减肥，而是指我们要改变自己对减肥急于求成的坏习惯，对自我投资进行一些微调
我们都是在用“我不够美”这个借口，去掩饰自己内心的逃避。
阻碍我们的，常常不是我们所以为的那些障碍，而是一个心魔，这个心魔就是“我觉得自己不够好”。
我不够美，但我依然可以去追求想要的东西，我想更开心自在地做自己
一个心理学技巧，来自辩证行为疗法（DBT），叫作ABC法则。
首先，A代表的是accumulate positive experiences，也就是积累正面情绪，这指的是多去做一些开心的事情。
第一是主动去计划，要有意识地在生活中留一点儿时间来愉悦自己，不管是做喜欢的事，还是见喜欢的人，买喜欢的东西，都要主动出击，不要被动等待。
第一是每天给自己安排至少一件可以增加成就感的事。
第二是去做一些有挑战性，但不会失败的任务。
第三是逐渐增加手头任务的难度。
C代表的是cope ahead，也就是“提前应对挑战”，这指的是对一些可以预见的挑战，提前做好准备。
第一是尽可能具体地去描述问题，越客观越好。
第二是提前计划好会用到什么技巧，也是越详细越好。
第三是提前演习，可以在大脑里排练，也可以对着镜子练，或者找朋友排练。
第四是不断练习。
要戒不健康的饮食习惯
首先要逐渐减少上瘾行为的频率，然后要建立起一个新的、更加健康的生活习惯，去代替上瘾行为，直到上瘾行为不再发生，最后进入长期维持的阶段。
清澈心”是把两个看似相反的概念整合到了一起，一方面我们想尽一切办法去防止上瘾行为的复发；另一方面我们要提前做好上瘾行为复发的准备，一旦发生，怎么能够止损才是重点。
◆ 后记 说过很多减肥的道理，希望你过好这一生
这些方法有“112”法则、4小时极限法则、四步情绪管理法、正念饮食、识别环境信号、低量高强度运动、附属运动等。
第三，请不要忘记，你是胖是瘦，跟能不能潇洒地生活并没有直接关系。如果你有生活目标，请从今天做起，去追求自己的梦想，不要让肥胖成为你的借口。这样你的减肥之路反而可能会更加顺利。
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