三月不忌口，四月徒伤悲！

我待肉肉万般坏，肉肉依然待我如初恋！

情比金坚，硬如磐石，

甩不掉，愁断肠，空饿肚，无效果！

数不清多少次信誓旦旦的写下体重管理的小计划！

一个目标，两个目标，三个目标......

然而，打脸来的太快我措手不及，

没有一个实现过！

你有没有想过，是你从一开始就定错了目标呢！

空谈大话的都是耍流氓，

百瑞斯今天就教你怎么制定一个具体可行的体重管理计划！

🚩和达人一起定制瘦身食谱

其实每个人的身体条件不同，减肥时不能完全照搬网上的菜谱。嫌计算卡路里和营养素太麻烦，日常生活中可以根据国家营养膳食金字塔，用”手测口诀”定制自己的专属瘦身食谱：每天 1 拳头的水果， 2 拳头的蔬菜， 3 调羹的素油， 4 拳头的主食， 5 前掌的蛋白。

分享瘦身达人小东不邪的一周食谱仅供参考。这份食谱早餐可以比较简单，主要由鸡蛋、全麦面包、牛奶等高蛋白食物构成，在此不一一列出。

Day 1

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+玉米饭

晚餐：半个玉米+一个鸡蛋白+蒸西蓝花

Day 2

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇鸡蛋+糙米饭

晚餐：黄瓜+凉拌海蜇+蒸地瓜

Day 3

午餐：清炒菜心+煮藕片+糙米饭

晚餐：水煮白菜+蒸山药+苹果

Day 4

午餐：水煮虾+清炒豇豆+黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米+水煮白菜+水煮金针菇

Day 5

午餐：芦笋炒蛋和鸡胸肉+清炒空心菜+玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮+芦笋鸡胸+油桃

Day 6

午餐：卤牛肉+清炒荷兰豆+黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药+芦笋炒鸡蛋+鸡蛋白+蒸胡萝卜

Day 7

午餐：无油煎鸡胸+清炒苋菜+蒸山药

晚餐：水煮冬瓜+一个鸡蛋白+水煮玉米粒

接下来就需要进行烹饪了，这些烹饪小tips，可以让你的减肥餐事半功倍：

①.为钟爱的食材找到更低卡的替代品：比如爱吃面可以选择荞麦面，用橄榄油代替动物油脂，用白肉代替红肉等。

② 烹饪过程中以少油少糖少盐为原则，清蒸、水煮、凉拌好过爆炒和煎炸。

③必须用油时，用厨房纸巾或者油刷在锅面刷一层即可不糊锅又少油。

④ 制作沙拉时，用柠檬挤汁或者脱脂酸奶代替沙拉酱。

🚩哪些食材好吃又不胖

每一个减肥失败的人背后一堆收藏完再也没打开的瘦身食谱。许多网红食谱动辄使用牛油果、西柚、亚麻籽，要么取材和制作困难，要么实在不太合中国胃。所以量身定制自己的食谱时，百瑞斯为大家推荐一些饭堂常见，自己做饭也能随处买到的食材。 

黄 瓜

16 Cal/100g

黄瓜含有丙醇二酸，生黄瓜有抑制体内糖转化为脂肪的作用，有减肥的功效。

冬 瓜

12Cal/100g

冬瓜中同样含有丙醇二酸，可防止人体脂肪堆积，多吃有助于减肥。

芹菜

16Cal/100g

芹菜纤维的减肥作用，在于它能组织食物中碳水化合物被人体吸收，在胃内吸收水分膨胀后，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量。

芦笋

22Cal/100g

100克芦笋只有22卡左右，膳食纤维较丰富，有助于缓解便秘，降低血脂及胆固醇，推荐在减肥期间食用。

魔芋

20Cal/100g

魔芋的主要成份是普甘露聚糖，不仅热量低，还有极强的饱腹感。买市面五花八门添加剂的魔芋粉，不如直接用魔芋搭配其他食材，好吃又能均衡营养。

木 瓜

29Call/100g

木瓜含有木瓜蛋白酶和脂肪酶，对脂肪有很强的分解功能。

猕猴桃

61Cal/100g

猕猴桃的维生素C远高于橘子，纤维含量也较高，适宜减肥者食用。

虾 仁

48Cal/100g

虾含高蛋白，几乎不含脂肪。钙、磷含量高。

鲫 鱼

108Cal/100g

鲫鱼热量低于70%的白肉，钾、磷含量较高，减肥时可适量食用。

鸡胸肉

133Cal/100g

鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，非常适合作为减肥期间的肉类食物来源。

荞 麦

337 Cal/100g

荞麦制品膳食纤维含量较高，钾、磷、镁含量也很高。同时含有维生素A及胡萝卜素。推荐减肥期间作为粗粮搭配细粮食用。