坐式八段锦

八段锦是我国古代著名的导引养生功法，自宋元以降，流传普遍，影响深远。据今人研究，八段锦实际包括坐式八段锦、立式八段锦两种功法。

坐式八段锦

而坐式八段锦动作幅度不大，易学易练，不会造成运动损伤，健身效果良好，对大脑、颈、肩、腰等部位的保健效果尤为突出，非常适合长期伏案劳作的脑力工作者和中老年人习练，惜其口诀太过繁杂，冗长难记。

为方便大家的学习和练习，兹根据《导引健身法解说》（吴志超编著）等今人研究成果，对功法练习方法进行归纳梳理。

不少养生家在习练之际，结合个人领悟，对功法进行了重新编排或内容删增，提出了十六段锦、十二段锦等功法名称，但其功法主体仍然是坐式八段锦的内容。

坐式八段锦

坐式八段锦练习方法梳理

预备式：寻找一个相对安静的环境，在家中、办公室、公园乃至火车和飞机等交通工具上均可；

取坐式，盘腿坐最好，如环境不允许，也可以取端坐等坐姿，但要保持上身正直，不可塌腰垂首。

双手紧握拳，放在膝上，闭目养神1～3分钟，让大脑和身心彻底放松，摒除一切杂念，然后做以下动作。 　
　
1 叩齿集神：包括两个动作。
一是叩齿：嘴巴微张，分左侧、中间、右侧三个部分，将上下牙齿轻轻相叩，各36次，动作要徐缓轻微，不可过急过响。

二是鸣天鼓：叩齿结束后，两手抱住后脑，以手心掩耳，拇指向下，两肘屈成三角，轻微呼吸9次，呼吸时不可以让耳朵听到声音；

随后，以两手食指压中指，作力击弹脑后，先左后右，左右各24次，击弹时不可过于用力。

2.摇天柱：上体保持正直，摇摆两肩，扭动颈部向左右侧视，肩膀随之摇摆，左右相间，各行24次。

3.舌搅漱咽：包括三个动作。一是搅海：用舌尖轻抵上腭，先从左方卷向右方，再从右方卷向左方，共36次，使津液聚集于口中，搅动时动作要轻缓，不可过快，否则伤元。

二是鼓漱：待津液满口，鼓气使之漱动如漱口状，共36次。三是咽津：鼓漱之后，将津液分一口或三口咽下，咽下时如咽硬物状，“汩、汩”有声。

4.单关辘轳：身体稍前俯，先将左臂抬起，向内曲折，连肩向左旋转36次，然后右臂亦向右旋转36次。

之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

5.摩肾堂：上体保持正直，闭气，双拳变掌，在体前互搓令热；

随后，双手插腰，将两手心紧贴两肾，拇指向前，其余四指向后，上下摩擦肾堂，左右同时，各36次。之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

6.双关辘轳：身体稍前俯，两臂抬起，两肩同时旋转摆撼36次；随后，将盘叠之脚放下，徐徐伸出，至舒直为度，不宜过快，以免下肢脉络受损。之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

7.托天按顶：两手抬起，十指相叉，置于头顶上方，手掌翻转，手心向上，用力上托，如托重物在手，腰身俱极力上耸，两臂举直后，徐徐落下，一上一下为一次，连续9次，向上托空三次或九次。

之后，仍双手紧握拳，放在膝上。
　　
8.钩攀：两手抬起，尽力向前伸直，手心相对，慢慢俯下上体，双手攀双脚心，使头与尾闾成平行，然后徐徐收起，一俯一起为一次，行12次。

之后，仍徐徐收回伸直之脚，依旧盘膝而坐，闭目静心，待津液满口，如前鼓漱之法鼓漱，然后咽下。

坐式八段锦练习注意事项 ：
1 松静自然。

这是坐式八段锦的习练基本要领和要求。

松是指精神和身体两方面的极度放松，解除生理和心理上的紧张状态；

静是要排除一切杂念，思想和情绪要平稳安宁；

自然是指在练习过程中，形体、呼吸和意念都要顺其自然，动作准确到位，呼吸轻松自如，意念似守非守，逐渐达到一种“天人合一”的境界。

2 轻柔徐缓。

坐式八段锦所有的动作都要求轻柔徐缓，叩齿要轻，呼吸要轻，鸣天鼓要柔和，不可过于用力，

搅海动作要轻缓，摩肾堂、单双关辘轳、托天按顶、钩攀都要求动作徐徐缓缓，不可操之过急，不可过于用气用力，以免伤元。 　

　 坐式八段锦

3 方法灵活。

坐式八段锦共有八段动作，可以一次练完，一气呵成，也可以分段练习，或者视环境和身体缓解疲劳的需要，单独练习其中的一段动作。

练习时间不必限制，可以随时练习。

对此，高濂在《延年却病笺》中曾经说过：“以上名为八段锦法，乃古圣相传，故为图有八……行功何必拘以子午，但一日之中，得有身闲心静处，便是下手所在，多寡随行。”

4 贵在坚持。
按照中医“圣人不治已病治未病”的思想，导引养生功法就是作为一种健身防疾的手段而体现其存在价值的，它并不具有治疗疾病的功能，这一点大家一定要有一个清醒的认识。

任何一种功法都不具有速成的效果，坐式八段锦也不是一练就灵、包治百病的神仙妙招。要想发挥其健身防疾的作用，就必须坚持练习，只有持之以恒、日积月累，才会收到良好的健身效果。

坐式八段锦