【快速阅读140/200】《极简思维》

【快速阅读140/200】《极简思维》你的思维决定结果，幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。几乎所有的消极思想都与过去或未来有关，我们的思维模式都是随意且刻板的，改变它们就能改善你的生活。通过正念练习来养成练习的习惯，你可以减少被思想控制的时间，拥有更多“内在的空间”，来享受心灵的平静与快乐。我们就是简单地想要获得一种更专注、更平静、更平和的生活方式。

第一部分整理你的思维

1、人为什么会产生消极思想，不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。产生杂念的原因：生活压力，选择悖论，杂物太多，消极偏见。

2、排除杂念练习一:专注的腹式呼吸。注意呼吸习惯：不要坐在办公桌前或窝在沙发里，有意识地用鼻子呼吸而不是嘴，吸气时用腹式呼吸，注意腹式呼吸和胸式呼吸的区别。7个步骤：确定一天中练习深呼吸的时间，最好早晨每天坚持某种行为之后，例如刷牙；选一个安静空间进行呼吸练习，保证不被打扰；计时设置10分钟；坐在一个舒服地方，挺直脊椎，双脚踩地，手轻放在大腿；慢慢吸气直到肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推；吸气结束时停下来倒数两秒；慢慢平稳完全把气呼出，回归自然位置。

3、排除杂念练习二:冥想。关键在于练习。11个步骤：安静空间；定个具体时间；坐在放地上垫子；远离一切干扰；定时10分钟；脊柱直立，双手放大腿；闭眼，鼻子深呼吸3到4次；意识集中呼吸；注意力集中呼吸，吸气想着“吸”字，呼气想着“呼”字；重复几十次；单纯去感受觉察。

4、排除杂念练习三:驯服消极思想：做一个旁观者；给思想命名；说不；橡皮筋魔术（手上戴饰品，出现消极思想换个手戴）；找到你的触发器；分散你的注意力。

5、排除杂念练习四:新思想替换旧思想：挑战旧思想，替换新思想；学会接受；进行有效思考，尝试其他活动画画、读书、学习乐器、练习演讲等；设定一个焦虑器，允许自己焦虑10到15分钟。

第二部分整理你的生活

    如何确定自己的核心价值观？方法定义你的核心价值观并以此为生活原则是最简单的方法。确定价值观：方法一:确定你的个人价值观，6个步骤：写下对你来说重要词汇；写下对事业重要的词汇；取两张纸记录记下词汇拍前五或六的写下标题“生活价值观”和“工作价值观”；写下最近没有遵守的价值观行为（这是不符合你价值观）；想想做什么可以修正违背价值观的情境；标记最近能够做到的，行动分解更小的可执行行为。微小的改变会让你重拾方向感，找到真正的目标。

方法二:确定生活任务的优先级。通过优先排序，你就能清楚自己到底把时间、精力、金钱耗在什么地方。（事业、家庭、婚姻、精神个人成长和发展、休闲社交、生活管理、健康与健身）。目标设定活在当下，可以报实现目标的过程看作是幸福和满足的归宿。方法三:设定季度SMART目标。就是说目标是具体的、可衡量的、可以达到的、相关联的、有时限的。六步知识化为行动：确定对你来说重要的事情；制定三月计划；每周总结以及时间表的确定；行动起来（目标转为任务、时间、优先级、安排单独任务时间固定）；回顾你的目标；评估季度目标。方法四:做你热爱的事。14个步骤：写下愿景；回顾你最近的生活；了解你自己；开始阅读；填充你的研究；寻找一个导师；分解你的行动；迈出第一步；开始测试；考虑他人感受；存钱（用于你的额外教育）；计划你的收入；处理你现在的工作；保持行动的积极性。

第三部分整理你的人际关系

      如何改善人际关系？亲密关系与社交会让你健康而快乐这是基础。关键是拥有高质量的关系而不是单纯的有关系。高质量关系涉及：优先级很高；沟通顺畅；有健康的冲突处理方式；相互信任和尊重；共同的兴趣；某种程度上的亲密行为（情感上或理智层面的）；接纳与宽容；身体接触（个人关系上）。 

    改善关系：策略一:活在当下。方法：学会共情地倾听；用心说话；爱的冥想；停止抱怨他人。三个小练习：彻底的自我接纳，与其抗拒，不如拥抱自己，接纳自己，并告诉自己，此刻的你其实是你能做到的最好的你；改变你所能改变的；表达你的感激之情。策略二:放下过去的痛苦回忆。解决你能够解决的问题，重新审视过去，主动原谅。策略三:同伴侣一起练习正念。做出承诺，传达你的决心，有感情的陪伴，不带防御的倾听，回应你的伴侣，真诚地交流，从冲突中学习，与你的伴侣共度珍贵时光。策略四:离开让你痛苦的人。放手或许会更好，预想结束关系的后果，明确“再见”的真正含义，不带有责备地传达你的意图，预想对方可能产生的消极反应，接受这个漫长的过程，允许自己感到悲伤。

第四部分整理你生活的环境

      为什么要整理生活环境？你决定怎么度过每一天，最终决定了你的生活质量。整理你周围的环境，让你的精神空间能够释放出来，去做你想做点事情，陪伴你想陪伴的人。方法：简化你的家。十步：设置一个集中区域；集中区域准备一个箱子；手边准备计时器和笔记本和笔；做一个时间表；度过最多的地方开始整理；决定整理顺；切记优柔寡断；快速收拾；告诉你的家人；享受过程；简化你的电子产品。每天离开电子产品一个小时；简化你的行为。做优先做的事情，清除你的任务，每天集中完成三个任务，创造“神圣”时刻（什么都不过，看看风景），重新检查你的孩子时间表，按时下班，来一段“数字假期”（断网），利用心流与专注。有效的行为改变自己：寻找一个挑战，培养你的技能，设定明确的目标，专注于手头的工作，留出足够的时间，监控你的情绪，状态；简化你的日常工作。克服拖延症，推荐以下行为：提前做计划，确认为什么要做，分解任务，安排你的时间表，准备你需要的东西，重复这个过程，消除干扰，以正念开始，设定定时器，安排长时间休息，奖励自己，安排时间做机械性的工作；简化你的基本生活。认真吃饭，认真收拾屋子，认真散步，认真体验大自然，认真锻炼。方法：关注你的身体，找到你的锚点，注意运动的环境，。

  你的任务就是觉醒，即使每天只有短暂的片刻，去真正地体验你的人生吧，意识清楚地活在当下，而不是和担忧与胡思乱想纠缠不清。随着不断的练习和时间的推移你会发现回到当下变得越来越不需要你付出意志层面的努力，会更加自主地发生。当你越烦繁地回到当下，你便越能够真正地享受生活。

第五部分本书总结

    请下定决心驯服你的思维，就像整理你的家，这是你每天必须养成的每天都要反复去做的习惯。管理你的思想是要决心和练习的。工具：通过深呼吸和正念冥想；通过中断、重塑和挑战你的思想；确认自己的核心价值观；生活的优先级；价值观与优先级目标；寻找激情；认真对待人际关系；整理真实房间和虚拟空间；减少任务和义务；专注手头的任务并参与心流中；解决拖延症；正念运用日常生活。整理思想练习：确认自己的核心价值观、生活优先级和目标。每天练习冥想、深呼吸、简化和正念。写日记记录你的整理过程练习带给你的影响。