第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”。
一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。我们每一个人在见到陌生人的时候，我们的大脑当中的杏仁核都会起反应：哎呀紧张了，有陌生人，我需要表现了。然后在这一刻，如果是一个没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，所以杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。而那个有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟的时间，使得这个人可能已经选择了逃避的行为。这三秒钟的延迟，会导致我们在行为上出现一个变化。我们就可能变得局促，就可能变得逃避，就不想说话，去玩手机或者撸猫了。
中国古人讲“说食不饱”——咱们今天中午吃饭，吃大饼、吃馒头、吃什么……说了一大堆，你还是饿的，叫“说食不饱”。那怎么做才能够吃饱呢？得真吃才行，所以练习是很重要的一件事。
那么接下来我们就进入到怎么样去学习的过程了
首先我们要对付的就是我们头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。内在评判是为了我们好，但是适得其反。内在评判原本希望我们不要出丑，希望我们能够更受欢迎，但是它会适得其反。因为过度地害怕暴露，导致我们更容易暴露。所以焦虑的时候，我们会想起特别多消极的词。内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。但是人对自己的评判和别人对自己的看法是完全不一样的。所以当你出现了这种内在的质疑的时候，你需要问自己什么呢？就是“那对你有用吗”
如果你不确定，可以尝试一个为期两天的实验：第一天，你把所有的焦虑扔到第二天，你说这个焦虑我明天再想，我今天不想这个焦虑；然后第二天，把所有的焦虑拿出来，预测和反复思考，就像再不思考就无法挽回了那样。等你恢复后问一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？
我们的很多担心、焦虑别人对我们的看法，那些事情根本就没有发生。而你如果沉浸在那里边，它适得其反。它希望帮我们过得更好，但它没有让我们过得更好。
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