W9-2018/09/27周四课表（必修课）解析

本周期的

A类课表是：周日>周四>周二>周六；

B类课表是：周三

C类课表是：周五

请大家规划好自己的训练

GXA3*5KM.W9 你所在组的必修课表：3组5K跑-第九周

9/26 周三 多云转晴 22～26度 秋高气爽，适合跑步

#课表解析#

打开手表，准备开始训练

开始10分钟的柔软操+弹性训练

柔体操训练视频（密码: b6aj）

弹性训练视频（密码: auq2）

按下Lap键，开始9分钟的技术训练+短冲，动作自选。（注意针对自己的弱项练习，重视完成动作的质量）

按下Lap键出发，开始3组5K配速跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组。

训练tips：

5km*3课表是这个周期内次重要的课表。大家在训练的时候，要保证在每趟训练时保持稳定的技术动作。也就是说，中间休息时间，要确保下一趟能跑到理想的技术状态、心理状态和速度状态。争取在不用力的情况下，每一趟比前一趟略略快一点点。需要注意的是，跑得更快，并不意味着更用力，而是更专注，更紧凑，更简洁。只有这样，才能在相同心率，甚至更低心率下跑出更高的速度。记住：轻松而不懈怠，专注而不用力

5K间歇训练tips

请各位学员记得训练完成后在微信组里记录并回报每5K的时间、配速、平均步频、平均心率与最大心率数据。

示例：

最后一组5K充分休息后按下Lap键，开始9分钟双脚原地弹跳力量训练

按下Lap键，开始5分钟的技术训练+短冲，动作自选。

按下Lap键出发，开始慢跑5分钟。

规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间

冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】

恭喜你，今天的课表全部完成！

本周期的训练，每一个环节请大家谨记训练的目标与核心，更好的在训练中进行强化！

并且在做好训练记录及日常管理的前提下，注意训练项目的记录与回报（在微信训练分组内）及时与教练沟通训练中的问题。

关于主动恢复的指导

筋膜复水主动恢复操作指导（密码: wqfe）

期待每天进步一点的自己！