磨合期第四周
1.哑铃卧推(5kg)：训练胸肌，着重训练上胸
动作要领：腋下，与肩平齐
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 42 | 60 |
| 第2组 | 31 | 60 |
| 第3组 | 30 | - |
2.哑铃单臂划船(5kg)：训练背部肌肉，尤其对背部深层肌肉的增长具有积极作用
组数|次数(次/侧)|间隔时间(s)
动作要领：臀部向后坐，单臂伸于肩前，大臂紧靠身侧，提拉过程中要向后提
-|-|-
第1组|33(右侧)，32(左侧)|60
第2组|43(右侧)，43(左侧)|60
第3组|43(右侧)，43(左侧)|-
3.哑铃肩上推(5kg)：训练三角肌，重点训练三角肌前束；其次训练斜方肌上束和肱三头肌
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 25 | 60 |
| 第2组 | 25 | 60 |
| 第3组 | 18 | - |
4.哑铃肱二头肌弯举(5kg)：训练肱二头肌
| 组数 | 次数(次/双侧) | 间隔时间(s) | |
|---|---|---|---|
| 第1组 | 25 | 60 | |
| 第2组 | 20 | （左手） | 60 |
| 第3组 | 23 | - |
5.杠铃后蹲(13.5kg)：主要训练股四头肌和臀肌，其次为腘绳肌
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 35 | 60 |
| 第2组 | 35 | 60 |
| 第3组 | 35 | - |
6.卷腹：训练腹肌，正向着重训练上腹部肌肉，反向着重训练下腹部肌肉
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 31(正向)，52(反向) | 60 |
| 第2组 | 35(正向)，52(反向) | 60 |
| 第3组 | 36(正向)，62(反向) | - |
大器械健身(未做)
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肱三头肌拉力器下拉
训练肱三头肌，着重刺激内侧头和外侧头
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俯卧勾腿
训练腘绳肌
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站位抗阻提踵
训练小腿三头肌
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