【科学瘦身菜谱】优秀选手——营养菌菇
中国居民膳食指南推荐，每天要吃一斤菜，其中深色的蔬菜占比至少要一半以上。
在各种蔬菜当中，有一类比较特殊，它们就是菌类。
食用菌虽然是归于蔬菜大类，但它们既不属于植物，也不属于动物，是一类特殊的存在。
它们不能依靠光合作用生长，而是需要寄居于富含有机质的物质上，汲取养分来生存。
除了有些还无法人工栽培的野生菌，日常绝大多数食用菌都是集中规模化生产。
常吃的食用菌绝大多数都是菌菇，也就是蘑菇这一类，但食用菌的范畴其实远远大于蘑菇。
❶ 家常亲民「菇」
❷ 不叫菇的「菇」
❸ “贵族”奢华「菇」
营养价值特立独行
食用菌属于蔬菜这一大类，也就拥有其他蔬菜都有的低脂肪、低热量、高膳食纤维等属性。
但菌菇类跟其他蔬菜相比，更有特色。
❶ 蛋白质含量较高
通过上述表格可以看到，平时所说的菌菇类高蛋白，主要指的是干菌菇。而泡发后，蛋白质含量就落入凡间了，并没有那么神奇和特殊。
但整体上来讲，还是比其他蔬菜类别要略高一些，瓜茄类往往不超过1%，绿叶菜能在2%左右，而不少菌菇可以达到2-5%。
即便菌菇的蛋白质含量比动物性食品还相差很远，但它们必需氨基酸基本齐全，属于比较优质的蛋白质，也是一个不错的蛋白质加分项，对于素食主义者也尤为重要。
❷ 水溶性多糖含量高
菌菇中的多糖类是近些年来的研究热点，科学界在探索它们用于抗癌、提升人体免疫力等领域的作用。
但是打着这样的旗号高价售卖的菌菇多糖提取物，并不能有神奇的疗效，往往是借着这些科学研究，夸大宣传。
对于普通大众来说，平日经常吃菌菇，才是获得这些潜在益处更靠谱的方法。
❸ 膳食纤维含量较高
菌菇中不仅有不可溶的膳食纤维，也含有可溶性膳食纤维，比如一些植物胶质。
这些成分对肠道菌群生态的健康有促进作用。
❹ 较为特殊的维生素
菌菇中含有其他食物含量都比较少的维生素D等营养素。对于较少户外活动的白领一族还是很难得的膳食补充来源。
虽然依靠菌菇还远远无法满足每日需求量，但通过菌菇所摄入的维生素、矿物质，依然是有价值的补充。
营养价值总结：
1. 营养丰富但并不神奇
菌菇类的营养价值整体上来说还是很不错的，但是倒也不必上升到神奇的高度。
可以理解为，菌菇是科学瘦身菜谱食材里成绩不错的优等生，但也不是什么神童。
2. 价位与营养价值关系不大
不同种类的菌菇，营养价值差距都不算大，而价格的差距主要与产量、收获难度、特殊的风味有更紧密的关系。
可以为了难得的美味花大价钱体验，但不必为了营养价值付出更高的费用。
口感味道独具魅力
菌菇有着类似肉一样的厚实口感，疏松的结构还可以吸收汤汁让整体风味更浓郁。
菌菇类适合煮、快炒，适合咸鲜口味，适合搭配蒜，不太适合搭配姜、葱、香菜。
食用菌的美味主要分闻到的气味和尝到的滋味。
很多具有特殊香气的菌菇，往往是含有一些特殊风味的挥发性物质，比如香菇、松露、牛肝菌等等。
而独特的滋味主要取决于所含有的一些呈味物质，比如可溶性多糖、游离氨基酸、核酸代谢产物等等。
菌菇中这些鲜味物质容易溶于水，所以简单清洗更为推荐，不宜长时间浸泡。
一些价格昂贵的野生菌，诸如牛肝菌、松茸、鸡枞菌等，都比较忌讳用水洗，常是用小刀刮去外层带泥沙部分，用流水冲一下，吸去附带的水分后再烹饪。
在菌菇类干制的过程中，会使得风味物质的成分产生较大的变化，往往使得风味更为浓郁。
干菌菇要洗净后再泡发，泡发时所使用的水也可以直接在烹饪时使用，合理利用鲜味物质，不用放味精也能让菜肴更好吃。
食用方法总结：
1. 炖煮、快炒两相宜
这样简单的烹饪方式能发挥菌菇类的香气和鲜味优势，搭配肉类时，复合的氨基酸成分会使得菜肴更加美味。
2. 简单清洗
前期处理尽量减少水的使用，可以尽量多的保留鲜味。
菌菇类虽然耐煮，但焯水也不用时间过久，一般来说切薄片、小块儿的话1-3分钟都可以做熟，方便做快手餐。
菌菇类，有着独特的味道和营养特色，推荐在平时采购食材时，作为常规选项。
我在做蔬菜时，就习惯加入一点香菇、口蘑或杏鲍菇，既能增添颜色，还能增加美味。
无论是美食家，还是普通大众，都可以从菌菇中找到惊喜，让平凡的一日三餐，在营养的同时更有滋味。
参考文献：
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