今天是日更写作的第 909/1000 天
你好，我是西陆华胥。
如果你是一个有高效率、高效能需求的人，想必平时对于注意力也是有所了解，或者自己有所要求的。
想要保持专注力，达到高效率的做事，很可能是你的一大需求，甚至是工作中的刚需。
不知道你有没有想过，专注力和注意力两者是有所区别的：
就像手电筒或探照灯一样，注意力是光源，它有强有弱，而专注力则是调整焦距和范围，它影响的是保持关注的范围大小和持续时间。
想清楚两者之间的关系，平时也就更好处理：
优先管理注意力，在能够较为自如运用注意力的时候，专注力一般差不到哪里；而如果一门心思去提升专注力，而忽略了注意力培养和管理，其实也很容易费力不讨好。
两者相辅相成，注意力是基础，专注力是提升，我们要做的，就是让它们发挥1+1>3的效果。
今天继续分享关于专注力的内容，希望对你有启发。
01）我们大脑最基本的状态并非注意力集中的状态，而是注意力分散的状态——也就是说，注意力处于一种划分为很多块的状态，并在不同事物之间来回移动。
如果我们的大脑不处理具体任务的话，那么我们身体里的搜索引擎就会来回游走，扫描周围环境，寻找危险或者有吸引力的刺激。
我们的注意力就像探照灯一样跳来跳去，很少能长时间停留在一件事上——也就是Mind-Wandering，即所谓“心智游移”。
02）如果我们对某件事非常熟悉并且能够下意识完成的话，那么我们大脑上部（思考较慢的）有意识的控制中心就会将执行这一行为的任务移交给思考较快的间脑。
但是有意识并且同时完成两项相互冲突的运动、视觉或是语言方面的行为是行不通的。假如你忍不住想要“顺便”做一些事情，请你至少问一下自己：什么是主要的，什么是次要的？
03）多任务处理的危害：
损害专注力；
使大脑疲劳且费力运转；
降低工作能力，导致效率低下；
阻碍学习，使记忆力变差；
损害创造力；
导致压力与健康问题；
导致交通事故；
。。。。。。
04）我们的大脑拥有一个新事物搜寻中心，也就是所谓的黑质。黑质对于新事物的偏爱和我们的食欲、性欲以及其他一些生存本能同样强烈，有时甚至更强。
每一个新的刺激都会导致多巴胺的分泌，促使我们继续寻找新的东西。这样我们就陷入了一个由多巴胺控制的反馈陷阱中，但自己却并没有意识到。
05）专注力是可创造的！当然，需要具备以下三个前提条件：
明确的任务；
任务具有挑战性，但又不会要求过高；
避免干扰。
如果某一刺激持续了较长一段时间，尤其是当它无趣并且无害的时候，我们的大脑就会习惯它。因此，办公室以及公共场合的干扰噪声以及一般的噪声很快就会被忽略。
尽管如此，如果可能的话，你最好还是去安静的环境里工作，这样大脑就更容易集中，因为屏蔽干扰也会消耗大脑的精力，时间一长会导致大脑疲劳。
06）请你尽可能将办公桌清空，将所有与项目无关、可能分散你注意力的东西都移出视线范围。眼不见心不烦！如果你有合理的待办事项表，那么这些事情是不会停滞不前的。
07）设置不被打扰的时间孤岛：请你为集中注意力工作创造时间上的保护区，建立时间孤岛以便可以不受干扰地工作。不受打扰和与外界隔离（即便只是暂时的）是现代人面临的两大挑战，是逃离那个让我们（纯粹条件反射地）跑个不停的仓鼠轮的方法。
08）你每天是否能不受干扰、高度专注地工作三小时，这并不是最重要的，每天一小时就已经能够产生很大效果。
09）由压力所导致的肾上腺素分泌对于集中注意力是有害的，同时会妨碍思考。我们要做的是降低肾上腺素的分泌水平，进行体育锻炼或者其他形式的肢体运动是非常有效的方式。
慢跑、健身、打网球或者进行任何一项体育运动都能帮你消耗压力激素。定期使用此方法，你就可以将压力激素的分泌保持在较低水平，还可以更好地应对暂时的紧张并持久地提高专注力。
10）借助相应的音乐作品在大脑中创造出α波。以下列出的音乐作品经证实非常有利于大脑中α波的产生，当大脑频率处于α波时，你会特别放松、更易接收新信息并且能够集中注意力。
约翰·塞巴斯蒂安·巴赫：《哥德堡变奏曲》（咏叹调）或者《D大调第三管弦组曲》（咏叹调）
乔治·弗里德里希·亨德尔：《D大调第三协奏曲》的广板（焰火音乐）
安东尼奥·维瓦尔第：《四季》
米夏埃尔·朗鲁埃：《沙漠之梦》
桑德兰：《寂静》
以及所有巴洛克时期的广板和柔板音乐，还有现代音乐中的许多作品。
11）一分钟放松法：在大笑或微笑时，你会通过调动笑肌向大脑发送信号，大脑会感知到你心情很好，这样你的体内就会产生内啡肽。
体内含有的内啡肽（被称作“快乐激素”）越多，你就会越高兴。这种幸福感会影响激素分泌：体内现有的肾上腺素会慢慢减少，最终甚至会被抵消。
无所谓是发自内心的笑还是假笑，因为我们的大脑也会被“假笑”欺骗。只需一分钟时间，你就能明显改善自己的心情。
12）单单是在脑海里想象出一片自然风景就足以产生放松的效果，坐在一幅风景画旁边也能比在街边的咖啡店里得到更好的休息。
请为你思维的自由发散留出时间，在计划外留一段时间，让自己在大自然里、在散步中、在阳光下的躺椅上、在浴缸里或是在任何一个美丽的、安静的且惬意的地方度过。但这段时间多半不会自己出现，所以重要的是，你要计划好这段时间。
13）几乎所有的冥想方法都是可以最大程度提高专注力的方法。大量研究结果证明，练习过冥想的人比没有练习过的人能更好地控制专注力。最重要的是要有安静的环境，同时将注意力投注在某个对象上，这个对象可以是一幅图片、一句话、一句经文、体内的一种感觉或者呼吸。
14）对思考过程的观察是进行自我调节最重要的方法之一。你可以持续关注自己的思考过程，观察自己思考了什么以及想法是如何形成的，或者是怎么走神或完全分神的。
假如你无法与自己的思想保持距离（通常是下意识的），它们就会（也在情感上）控制你。如果你能（从外部）观察自己的想法，那它们就失去了对你情绪的控制力。
15）你可以试着去感知整个身体，正如有意识地感受你的呼吸过程一样，花一两分钟感受它。这在一定程度上可以算作一个活动间歇中的“迷你冥想”。
16）7条建议可以帮助你摆脱媒体的控制：
抽出一段时间远离媒体，设置“无手机区”（最重要的是睡觉时切断与媒体的联系）；
每天只查看3~4次邮件；
在谈话中把手机调到震动或者关机；
清理屏幕，删除不是真正需要的应用程序；
在进行时间管理时用手表而不是手机；
记录你在数字媒体上用的时间；
偶尔进行“数字禁欲治疗”，进行“数字排毒”。
17）如何正确应对孩子使用新媒体？
注意你的孩子玩的是什么游戏，特别是游戏的适用年龄；
了解孩子玩的游戏，最好和他们一起玩，这样才能跟他们有话可说；
以身作则，展示怎样理智地使用新媒体。在特定的时间关闭手机，重要的是，不要让媒体妨碍或打断你与孩子的交流，孩子有优先权；
以内容而不是时间为单位控制孩子的游戏时间：让孩子在完成一个特定的任务后结束游戏；
提防由电视、电脑、游戏机组成的“媒体拼盘”，当然也包括阅读和现实的游戏。
整理出自：《专注力：如何高效做事》，马尔科·冯·明希豪森
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