积极心理学第十集  如何改变 笔记

积极心理学第十集  如何改变 笔记

幸福三要素

1、遗传排列，基因占50%的作用。我们生下来特有的快乐和健康倾向性体质。但后天努力也相当重要。

2、对快乐差异指数。占10%的作用。外部环境。

3、由意向活动决定。包括所作所为所想，对世界的诠释，关注的焦点。40%的作用。这个是改变的重点。

通往改变的三条路径，心理学ABC理论。A代表情感情绪，B代表行为行动，C代表认知、思维

1、A将情感动力动作连接起来。

（1）渐进式变化。专注冥想，研究证明，短短8周的日常冥想，一天20-30分钟，大脑发生了改变，免疫系统得到了增强，这是一个终身疗法，非常有益，可以用一生去实践。冥想的练习：深呼吸，把呼吸带到全身部位，然后静静的轻轻地长长的呼气，把呼吸带到身体紧张的部位，然后把紧张的感觉通过呼吸带出体内……。

（2）突发式变化。a、创伤后应急障碍PSTD，伴随着创伤而来的（比如战争、恐怖经历），主要是改变了大脑的化学物质，这种改变会影响整个人生。b、和PSTD对应的就是高峰体验后通路。c、马斯洛提出的高峰体验理论，这个理论是假设性质的，定义是：高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩，这种体验主要在深度美学体验，包括创作时的喜悦，爱情，完美的性体验，为人父母，自然分娩以及其他的人生体验。马斯洛的学生做过一个研究，对生过小孩子的妇女，有这种高峰体验的人，变得更自信，更宽容，更友善，更快乐。

d、如何增强高峰体验？

（1）全然为人，接纳你的情绪。开启情感的通路，更容易感受到积极的情绪。

（2）专注。全神贯注的做一件事情。

（3）制定一个有意义的目标。当我们有所追求，做自己喜欢的、有意义的、重要的事情更容易获得高峰体验。

（4）享受当下，放慢脚步。

e、如何增强高峰体验后通路？

（1）重演高峰体验画面。因为我们大脑不能辨别出是真实的还是想象，不断的重演画面，能巩固神经通路。

（2）写出自己的高峰体验。只是描述而不是分析，因为正面的情绪和经历不适于被分析。通过写的方式巩固神经通道。

2、B行为行动

（1）态度和行为相互影响，立即采取行动改变的重要性。现象：发现在大多数课堂上，如果课程效果好的话，大部分人在周末或期末离开的时候他们的感觉会经历一个高峰，这里分两组，一组为大多数的人，经历了高峰之后最后回到了原来的幸福基点，另一组只有少数，经历过高峰之后，在回落的时候幸福基点比之前要高。这两组之间的重要差异为第二组的人会立即采取行动改变。

（2）行为改变的影响力。

实验：对象朝鲜战争中的美国战俘，关押他们的人让他们把共产主义的优越性写下来，给狱友看，并写信告诉家人，长此以往他们的态度发生了改变，对关押者的戒备少了，好感多了。

（3）脸部回馈假说。如果你现在皱眉或者轻柔的微笑，你体内的化学物质就会发生变化。身体回馈假说，如果你整天无精打采的坐着，首先，你向自己传递信息，同时还有别人如何看你，你呈现出怎样的状态，这样状态信息会传递给外界，外界因此会给予你回馈（通过别人对你的观感），同时这种信息也会传递给自己，并产生自我回馈（自我认知）。

（4）弄假直到成真。假装开心、幸福，同样会释放化学物质，例如演员会入戏很深。

（5）行为改变大部分是渐进式的，突发式的改变关注的是承担风险。离开舒适区进入学习区。