练习瑜伽注意事项：
1.腹式呼吸:挤压，拉伸腹部，按摩器官
2.练习时间:饭后3-4小时，刚好消化完，适合练习。练习前1小时，可以吃易消化的流食。
3.练习不宜过饱也不宜饿。
4.有意识的练习，集中意识到所练部位，身心合一，身体是练习的工具，来锻炼心灵。达到身体健康，心理健康
5.除非特别说明，练习时保持鼻子呼吸，鼻子是呼吸之门，用鼻子呼吸有助于温暖空气，过滤空气。
6.不宜练习瑜伽群体：年级较大，高血压，心脏病(头不能低于心脏，不能憋气，不能屏息)脊柱患病严重者(急性脊椎病，腰椎病，恢复期可以)，手术后（腹腔手术一年后听从医嘱可以)，怀孕（头3个月不能上大课，私教可以），产后(顺产3个月之后，剖腹产半年后，遵从医嘱)，感冒，发烧
7.瑜伽场地:150-200平，常温教室➕高温教室，体现特色
8.瑜伽不是万能的，不能治疗急性病，可以治疗慢性病，治疗未病（预防），睡眠，关节，脊柱，肠胃，情绪等调节。
9.练习完半小时之后再进行用餐和洗澡，刚练习内脏器官比较兴奋，等平静以后再用餐，练习完毛孔张开，洗澡易着凉，等毛孔闭合再洗澡。
10.练习穿宽松衣服，赤脚，用瑜伽垫，练习前先如厕。
11.若之前未运动过，练习瑜伽后发生月经絮乱(提前，延后，量多，量少，闭经)，先看医生，没有重大问题，可能是身体超负荷，应减少练习量和时间
12.热身操非常重要。热身操是一种关节操，让气血通达，热身操可以在任何运动前后做，瑜伽不妨碍原有的运动方式，瑜伽各个体式要在运动后30分钟来做。
13.对女生非常好的几种运动，舞蹈，快走(下身，骨盆)，游泳(减肥，气血)，瑜伽
14.女生7年一阶段，男生8年一阶段，女生最美的年龄28到35，男生32到40。
15.拜日式教会我们学会柔软，低头，俯首，跪拜，学会敬畏和祈祷
16.有意识练习，身心合一，身体是工具，练习灵魂，身体健康
17.鼻子呼吸，呼吸之门，温暖空气，过滤空气
18.怒伤肝，喜伤心，悲伤肺，思伤脾，恐伤肾
19.合理饮食，充足睡眠，平和心态，适度运动
20.瑜伽老师，品格好，平和力，沟通能力，专业程度(练习循序渐进，顺其自然，挑战自我，每天进步一点点。)，外型，普通话。
瑜伽是什么：
1.瑜伽，梵文yoga，(梵文是印度最古老的语言)有联结，结合，束缚，加入，统一的意思，最初意味着驾驭牛马，后来延伸至控制人心，欲望。
2.瑜伽是一切能控制心和意识的方法，这些方法包含，打坐，冥想，体式，呼吸，祈祷，唱颂，手印，契合法，收束法。
3.瑜伽是东方最古老的强身术之一，产生与公元前5000年前，最早起源于喜马拉雅山。
动物有很好的自愈能力，模仿动植物的姿势，提高人的自愈能力而创造出一系列体式，猫式，鱼式，树式。
4.呼气，深长，缓慢，有规律，有意识
5.不切实际的欲望即烦恼，远离尘世，控制欲望可得快乐，瑜伽，摆脱烦恼，追求永恒的幸福
6.先有瑜伽，后有佛教。佛教徒一定是瑜伽习练者，瑜伽练习者不一定是佛教徒，
佛教分为汉传佛教，少林寺，藏传佛教，
7.男性适合练习，力量，平衡，关节，柔软，少儿适合练习，体式，好动，老人适合冥想，呼吸，四肢伸展，有疾病的人适合
8.瑜伽是一种疗法
9.1986年惠兰大师
10.玄奘法师，取回佛经，包含瑜伽。
11.瑜伽，阿育吠陀养生法
唱颂
1.拜日九式，拜日17式，十巧手
2.196行格言警句《瑜伽经》
3.瑜伽初期学习《瑜伽之光》，《哈他瑜伽体式解剖》《瑜伽大全》
瑜伽开始唱颂，歌颂帕坦伽利
为什么歌颂帕坦伽利
1.让瑜伽系统化，瑜伽经，让瑜伽从口口相传到有文字记录，
2.简化梵文
3.总结阿育吠陀养生学，生命的智慧
为何要唱颂
1.音波振动频率打通身体的结
2.梵文，瑜伽中神的语言，只可意会，引领你朝向好的方向
3.快速平静，虔诚之心油然而生
瑜伽习练影响因素
1.吃太多
2.过于劳累
3.太多社交生活
4.太高要求，太严格要求
5.说太多
6.意识不坚定
50%固体➕25%液体➕25%空间
促进瑜伽练习因素
1.热情
2.勇气
3.坚持
4.正确理解
5.意志坚强
6.避免太多社交
瑜伽让人学会控制，放松，控制肉体，控制情绪
内观，不对比，跟自己比
好奇一半，尊重一半，不随意批判别人，
不要站在你的角度看我，我怕你看不懂我
读万卷书不如行万里路，行万里路不如阅人无数，阅人无数不如高人指路
坐姿
莲花坐，半莲花坐，至善坐，简易坐，金刚坐，英雄坐，牛面坐
1.莲花坐，瑜伽经典坐姿，脚踝放在大腿根部，两边都要做，否则不平衡，做不到就在臀部下方放一块砖，否则髋部没开，会伤脚踝和膝盖
2.莲花坐让身体稳定而平静，适合情绪有问题的人来练，增加胸和头部的血液循环，强壮脊柱，对于腹部器官，特别是消化器官非常好
3.半莲花坐
4.至善坐或是吉祥坐，脚跟抵住会阴，脚跟可以前后对齐，也可以上下对齐
5.至善坐适合练功的人练习以及适合独身未婚的人练习，有助于控制情绪和欲望。
6.简易坐，除了莲花坐，半莲花坐，至善坐之外的盘腿坐姿，舒适就可以。
7.金刚坐，又叫雷电坐，男性坐姿，有益生殖系统，心灵和平宁静，适合有坐骨神经痛的人练习
8.英雄坐，比较难，做不到可以在臀部下方垫砖，做完要转动脚踝，前后左右甩动腿部放松，最后鳄鱼式放松。
9.牛面式，锻炼大腿外侧胆经，有助于睡眠。
10.莲花坐，半莲花坐，至善坐，简易坐这4个冥想坐姿肚脐不能低于膝盖，如果膝盖高于脚踝，脚踝和后背受力，不能稳稳坐好，意识不会完全集中
11.腿部弯曲，血大量涌入腹部，腹部中人体器官最多的，可以很好滋养腹部器官，对生殖器官非常好，同时心脏放松，意识集中，宁静放松。
12.契合法，梵文，mudra，配合别的方法(冥想坐姿，呼吸，收束法)来做的功法，由于他的配合让别的功法达到更加完美，协调，统一的效果
手印是人与宇宙能量相连的天线
双手合十礼(namaste)
1.向内在的自我致敬，要自信而不是他信
2.一个人发自内心向另外一个人衷心感谢
3.双手可以放胸前也可以放眉心，眉心是第三只眼睛，也表示敬意
4.佛教双手合十，左手众生，右手佛陀，众生与佛陀结合
5.中医，人有12条经络，6条通向手，双手合十，同名经络融合，气血鼓动，疏通经络。
知识手印(Chin mudra)
1.食指，大拇指轻轻相触，表示接受
2.食指与大拇指根部相触表示给予
智慧手印(Jnana mudra)
1.大拇指表示宇宙，食指表示个人意识，
禪定手印(Dhyani mudra)
1.女，右手在上
2.两手的空间意味着空而充满力量的容器，平和，稳定的精神状态
瑜伽流派
业瑜伽，行动瑜伽，积极的，喜欢助人于乐，总想做事情的人来练习，
奉爱瑜伽
适合情感丰富，哭笑无常，非常敏感的人来练习
唱颂可以提升能量，音乐可以化解执着，一些语言的引导（祈祷词）可以心灵修行者朝好的方向发展，每时每刻奉献爱心，消除内心的自大，骄傲，自满，融入美满，幸福，愉快。
智瑜伽
读经典瑜伽，不是关于物质世界，是关于怎样摆脱痛苦，悲伤的起源，他们不轻易相信书本和老师说的，而是研究这些内容是否正确，
最难的一个瑜伽流派
适合头脑清醒，聪明的人来练习
王瑜伽
创始人，帕檀哲利，著有瑜伽经
八支分发瑜伽，根据八个步骤，依次提高意识等级，制界（社会准则，真实，非暴力，不纵欲，不偷窃，不贪。)，内制（清洁，满足，苦行，研习，崇拜神明），体式（姿势锻炼，按摩内脏器官），呼吸（洁净身体，纳新吐污，控制意识，按摩内脏器官），制感（控制感觉器官，口，鼻，耳，皮肤，舌头，控制情绪，集中意识眉心，鼻尖或呼吸），品持（意识很快集中镇定）冥想（与冥想对象合二为一），三摩地(Sanxadhi 禪定完全融入其中，没有任何思想杂念，极乐之境，异常快乐)
哈他瑜伽
哈是阳，他是阴， 哈他瑜伽是两种相反能量的平衡，他的修行分为体式，呼吸，收束和契合，冥想4个步骤
公元1360至1650年，斯瓦特玛拉玛，写了《哈他瑜伽之光》（对瑜伽经的详细解释）提出了15753个基础体式，（至今发展到840万个体式，常用300个，32个常练习体式，84个比较难练体式，体式名称来源于动植物名称，发明者，印度英雄，神）
哈他瑜伽，是通过体式，呼吸，收束和契合，冥想，让精神和身体达到情歌的效果
体式，通过不同体式练习达到强壮，灵活，清洁身体的目的，消除身体不安定的因素，给身体，心理带来轻松，健康。
呼吸，呼吸可以清除体内杂质，控制身体能量，并加以利用，从而让身体达到一个健康的状态，大脑也处在健康状态当中，用积极的思维模式，判断周围的事情，体会内心平和宁静，善良与诚实，身体和心灵得到纯净，审题和心灵约纯净，呼吸控制越好，呼吸控制好，意识控制越好，意识控制好，情感和欲望也能控制好。
收束和契合，能量的锁定方法，提升体内能量，达到预防和治疗疾病的效果。
冥想，让混乱的大脑休息片刻，最终的自我觉醒和实现
瑜伽是一种行为疗法
行为背后的潜意识
哈他瑜伽是通往王瑜伽的捷径
我们练习的是哈他瑜伽，艾扬格(辅助瑜伽)，流瑜伽（体式串联），高温瑜伽（38道42室内稳度，26个固定体式），阴瑜伽（放松瑜伽），力量瑜伽，瘦身瑜伽(功效侧重瘦身)，美容瑜伽，阿斯汤加(体式，呼吸，收束契合，冥想都有练习到)都是哈他瑜伽，只是哈他瑜伽的不同上课方式
每天简单重复的习练就能达到效果，而不是高难度才能达到效果
OM，日月，合二为一，完美。
语音冥想，咒语，是神的语言，世界本源，宇宙最早的声音，会产生归属感，产生意想不到的平静，内心产生永久港湾，进入瑜伽境界
OM由A(丹田，11轮)U(胸膛，11轮)M(喉咙，11轮，M是A的3倍)OM(21轮，低沉，浑厚)组成
打开吸气，收缩呼气
印度瑜伽修行者也练习哈他🧘♀️
修行者练习🧘♀️方式，穿耳环，禁欲，实行断食闭气，长时间单腿站立，睡钉床，用纱布洗胃清洁
热身操
声音柔和，慢
10分钟热身，可多坐几个部位
5分钟热身，颈部➡️手腕➡️肩关节➡️髋关节➡️膝盖➡️脚踝➡️全身
课前先做热身操，课是拜日式作为热身操
一，颈部
打开肩膀，肩膀保持不动，
1.下巴朝向天花板，咬紧牙齿，下巴找锁骨
2.右耳找右肩，左肩下沉，左耳找左肩，右肩下沉
3.头部转向右侧，转到极限，下巴与肩膀平行，头部转到左侧
缓解颈椎病，没有热身或是颈椎病不能，360转到头部，颈部。
二，手指
1.双臂前平举，握拳，展开
2.弹钢琴
3.双手手指依次收紧，再依次打开，从小拇指到大拇指
4.挤压，放松，十指相对，十指头挤压，手指微曲，指尖相触。
5.一手掌张开，一手放松微曲，双手指尖互敲
6.双手侧平举，双手手指依次收紧，再依次打开，从小拇指到大拇指，收紧时，掌心向上，展开，掌心向下
7.十指交叉，高举过头顶，掌心向上，
向前翻转，掌心向外
向上高举过头顶，掌心向下
8用力握手，虎口相对
9.笔数字，1234.2234.3234.4234，1食指，2，食指和中指，3小拇指，无名指，中指，4.大拇指以外4指
手腕
1.双手前平举，推掌心向前，向下
2.手握空心拳，转动
3，十指交叉，转动，
4.双手前平举，左手向前，推掌向前，右手伸直，右手抓左掌心，左手伸直，手指向下内收，手肘伸直
5.双手前平举，掌心相对，双手交叉，大拇指朝下，双手交叉翻转，向前，收回，双手交叉，高举过头顶，
手肘
1曲肘向上，成90度，伸直双手，向前
肩关节
1.单手向上向后转，再向后向上转，掌心向前
2.双手向上向后转，再向后向上转，掌心向前
3.一手向上向后转，一手向后向上转，掌心向前
双臂始终伸直，尽量靠近身体，身体不动
胸部
1.双臂侧平举打开，踮起脚尖
2.曲肘打开，2下
双手始终与肩平
腰部
1.左手曲肘，右手伸直向右，腰部转向右侧到极限
2.右手曲肘，左手伸直向左，腰部转向左侧到极限
3.连续左右转动
眼随手动
髋部
1.大幅度推髋向前，向左，向右，向后
2.小幅度推髋向前，向左，向右，向后
腿部
1.双手前平举，左腿曲膝成90度，右腿伸直
2.双手前平举，右腿曲膝成90度，左腿伸直
7大小腿成90度，膝盖不能有压力
膝盖
1.双手扶膝，蹲下，站立，慢，小幅度
脚趾，脚踝运动可坐，可站，先脚趾后脚踝
脚趾
1.收紧，展开
脚踝
1.勾脚，绷脚，双脚顺时针，逆时针，内转，外转
全身
1.双臂高举过头顶，双手交叉，掌心向上，踮起脚尖，疏通全身经络
快速热身法
1.双臂用力高举过头顶，放于耳后，十指大大张开，踮起脚尖，用力往下蹬。
呼吸
8个系统，呼吸系统，骨骼肌肉系统，消化系统，泌尿系统，生殖系统，内分泌系统，神经系统
千年龟，万年鹤，深长，缓慢，有规律的呼吸有助于延年益寿，学习动物
随着年龄的增长，呼吸越来越浅，从刚出生了的腹式呼吸到后来的胸式呼吸
呼吸，吸的是氧气，氧气从鼻腔(呼吸之门)到咽喉，气管，支气管，肺部(气体交换，将氧气通过血液，输送到身体各个部位，血液将二氧化碳，废气集中到肺部)，经支气管，气管，咽喉，鼻子排出体外
重要器官：肺部，心脏，肾，脾，胃
肺部，刚出生是淡红色，➡️灰褐色➡️褐色➡️斑点（衰竭）
肺部分为左右肺，左肺，窄长，分为上下叶，右肺款短，分为上中下肺，
肺部是最容易积存毒素的器官之一，吸入有害物质，下部分会排出体外，一部分积存腹部
如何保养肺部
1.在空气清新地方做瑜伽呼吸控制法，让肺部扩张而又有弹性
2.经常主动咳嗽，从肺部开始咳
3.经常做后弯类扩胸动作
4.经常吃白色食物，例如百合，梨，白萝卜，润肺
5.悲伤德化
6.辣入肺
7.穿白色衣服
练习呼吸注意事项
1.瑜伽呼吸不是生活中的深呼吸，是有模式的呼吸法（腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸，喉呼吸）
2.空腹练习
3.有意识的呼吸，深长，缓慢，有规律，不能快速，循序渐进，有意识延长吸气，呼气时间，刚开始呼吸时间1比1，练习控制呼气（呼气难，控制呼气，呼气控制不住可能是因为吸太长，太猛，太快）
4.呼吸急促，没有节奏，头晕，立刻停止，保持自然呼吸
呼吸法/分段式呼吸法/呼吸模式
胸式呼吸
1.胸式呼吸，浅呼吸，呼吸停留在胸腔，无法让整个肺部充分扩展
2.一吸一呼，一口气，吸气，腹部收紧，气体往上走，打开两肋，胸腔，肩膀，吸到脖子两侧，呼气，放松肩膀，胸腔，两肋，气沉丹田
腹式呼吸
1.与生具来的最自然的呼吸，活动肺部大部分
2.吸气，鼓肚子，呼气，收肚子
3.腹呼吸好处
3.1比腹部呼吸好，活动大部分肺部
3.2按摩腹部器官，尤其是消化系统，消除便秘，消化不良
3.3腹部收紧，放松腹腔内血管神经也得到缓和，有节奏的运动，帮助入眠
4.对肠道，生殖系统，气海非常好
喉呼吸
1.吸气，发出“萨”的声音，呼气发出“哈”的声音，
2.能迅速消除疲倦，恢复精力，减少心博率，降低血压，改善并治疗失眠症，适合高血压的人练习。
3.20%靠鼻子，80%靠喉咙。
清洁法
1排毒：大便，尿液，眼泪，呼吸，出汗
圣光调息(Kapalbhati) 拉怕拉哈替
1.清洁 空穴
2.清洁法不是呼吸法
3.方法：用腹式呼吸模式，被动吸气，主动用力呼气，只听见呼气声，听不见吸气声
4.坐任何呼吸控制法之前要做，清洁呼吸道，鼻道，耳道，增加血氧含量
5.酸痛，1.先揉搓后腹式呼吸，2.先揉搓后收腹收束法
体式练习时要注意几点:
1.练习时，膝关节如需弯曲一定是90度
2.做任何体式，背部要伸展、不要弓起来
3.一个体式锻炼的不单单是某一个部位，而应是全身肌肉整合，所以任何都需要全身各个部位配合。
4.站立时不要撅臀、塌腰，而应收尾椎、腹肌，收紧臀肌。
5.向后弯曲时，不要把重心放在腰上，而应收紧，臀肌，腹肌，髋关节微微向前推颂，打开肩膀、胸部，把整个脊椎一起向后弯曲、这样才不会损伤到腰部
6.时刻记住：您每一次练习都应做到缓慢而步骤分眀。体式每一步骤都非常重要，不是最终体式最重要。
7.做各种瑜珈练习时,一定要在自己身体极限的边缘温和地伸展肢体，千万不要用力推拉牵扯。要循序渐进练习，不可快速、强硬拉伸身体
炫足有反方问
8.呼气时用力拉伸身体，停留时要正常呼吸。
9.任何一个体式，尽量要让前后腿均匀受力。
10.身体停留时，很多练习者会屏息(不呼也不吸)，这样会损害内脏器官，所以要保持正常呼吸。
11.每做完一个体式都要做放松休息。做反方向的方向。
12.在进行瑜珈练习时，如果感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。
13.如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可再做同一姿势，如疼痛继续，请在短时间内不要再做此动作。
疼，且柔韧性不够，可以先做其他简单的动作打开相关关节，
疼，柔韧性可以，技巧不对，咨询教练
疼，内脏疼，看医生。
大腿内侧，后侧，腰部最容易受伤
坐角式放松，先抖动，后屈膝，左右侧倒，再彩蝶穿花，最后牛面
上课体式流程
1.起式（站，立，跪，俯，往）
2.名称
3.分解步骤（体式➕意识➕呼吸）话术可以让会员身心合一
4.功效
体式与呼吸
1.身体向上吸气，向下呼气。头和身体向后吸气，向前向下呼气，回正吸气，扩胸吸气，身体和腿挤压呼气。
中级2018.5.25
后弯类，腰用力体式。
大腿前侧用力绷紧，内外侧收紧，腹部，臀部收紧，整个下半身都要用力。肩，胸展开。
骨骼与肌肉
脊柱有33节，颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，骶椎5节，尾椎4节。颈，胸，腰24节脊椎要经常运动，骶椎，尾椎由一大块骨头组成，不用经常运动。
椎间盘由髓核还有纤维环组成，腰椎盘突出，椎间距离变小，脊椎不灵活。
椎间盘链接椎体，承受压力，吸收震荡，减缓冲击以保护脑部，有助于脊柱往各个方向运动。
增强肌肉力量，防止椎间盘移动跑出。
椎间盘突出原因
成年退型改变，一般发生在4.5节，
过度劳损，体位骤变
猛力动作，暴力撞击下
长期坐，上班族与开车的人
颈椎问题主要发生在6_7节，主要是劳损
颈椎问题解决方法
急性期，建议牵引
受凉容易导致颈椎问题，注意保暖，
颈椎问题一般心理学认为倔强，固执，不灵活，学会灵活变通
瑜伽动作，顾盼生姿，灵龟吐纳，隔墙看戏，推波助澜，10点10分(双手侧倾举，平行向后延展)9点15分(双手侧平举，用力向后向上推)飞境重磨，初见锋芒
腰椎有问题
急性期，卧床休息
恢复期，鱼翔潜底，枫桥夜泊，俯仰天地，天外飞仙
不能做前弯和扭转体式改变不良
保暖，肚脐一圈，颈部
搬东西，用脚的力量而不是腰的力量。
膝关节有问题
一脚垫高，另一只脚腾空，曲膝向前前后踢
后走，向后迈一大步。
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