2018-07-07

健康安全减脂减重的一点建议之三（这样运动更有效）

编者：北京生命科技产业协会章光伦，转载请阐明出处

写在前面的话：

在前两期，我们讲了健康安全减脂减重必备的饮食习惯，相关配餐，那么本期我们讲讲运动减脂的一些要点，你将会明白什么时间点什么运动效果会更好，是的，没有运动，不谈健康，生命在于运动，提倡全民健康，全民健身是个大趋势，而我们又有什么理由不顺应时代潮流呢！是的，这个每个地方都热衷的事情，运动！

●首先，运动请遵守下面一直没变的规则

★1、每天基本汤：

减脂汤，做法：6个洋葱、4-6个西红柿、1个卷心菜、2个青椒、1棵西芹, 把以上原料切碎,熬制成汤，然后根据个人口味放适量盐和胡椒粉，此菜汤不限量，什么时侯饿什么时候喝里面的汤，吃里面的菜，喝完需按照上述原材料进行熬制（此汤可装瓶随身携带，别嫌难喝）。

★2、有氧运动完成时间（注意是每天的这个时间段）：

A.每天上午9-10点30前完成，下午5点-6点时间内完成，首先人的身体不同器官在一定的时间会进行修整自我修复，9-10：30这段时间，可以避开消化道排毒和修复，而且这个时间上班早高峰已过，车辆相对较少，排气也少，光合作用相对早上更强，产生的氧气分子质量更好一些，此时最适合在一些公园或者运动场所做一些有氧运动。下午也是这个道理的，不宜太晚，尤其是夜跑的朋友们，不要太晚，20点以后的运动尽量减少，一方面此时自然界植物进行的是呼吸作用而不是光合作用，植物会吸收氧气而不是释放氧气，而且太晚运动血液循环加快，会影响睡眠的，所以应尽量避免和遵守大自然的规律。

B.如果运动实在量达不到请减半循序渐进直到能达到后坚持做，同等效果须更长时间减半方法请参考星期一方案。

C.注意漫跑时间必须达标，跑得快与慢都没关系，这是很重要的前提。

★3、三餐完成时间：

早餐每天早上9点前完成，中餐每天12点半前完成，晚餐每天6点前完成，其它时间请喝减脂汤或吃苹果（不能削皮盐水泡洗）

★4、睡前半小时饮用：

柠蜜茶，做法：柠檬切一片温开水冲泡一杯，加蜂蜜一勺搅匀，再滴5滴米醋（好点的醋）搅匀喝了，别嫌难喝

★5、每天苹果总量不得超过1个，否则以西红柿代替。

以一个星期为例如下：

星期一、三、五：

基本运动-上午：

女士：腰腹练习：仰卧起或其它动作（如屈腿收腹、交替仰卧起）90个（40+30+20，减半20+15+10）+健步走30分钟或用漫跑40分钟代替，必须出汗，注意呼吸节奏（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

腰腹类运动：

漫跑：

健步走：

男士：漫跑30分钟、

腰腹练习：快速仰卧起或其它动作（如交替仰卧起）120个（50+40+30减半30+20+10），

胸背肩练习：

慢速俯卧撑36个（13+12+11折扣8+8+8）【健身房可用飞鸟、蝴蝶机代替】

以上必须出汗。注意呼吸节奏（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

基本运动-下午：

女士：腰腹练习：仰卧起60个（30+20+10减半12+10+8）必须出汗增加其它拉伸和负重动作（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

男士：漫跑30分钟、

腰腹练习：慢速仰卧起或其它动作（如交替仰卧起）90个（40+30+20减半20+15+10），

胸背肩练习：

慢速俯卧撑36个（13+12+11折扣8+8+8）增加其它负重【健身房可用飞鸟、蝴蝶机代替】

以上必须出汗。注意呼吸节奏（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

晚上出去走走，别嘴馋，否则。。。

星期二、四、六：

基本运动-上午：

女士：腰腹练习：仰卧起或其它动作（如屈腿收腹、交替仰卧起）90个（40+30+20）或步行6000步代替必须出汗（必须达到30分钟），注意呼吸节奏（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

男士：漫跑30分钟、

腰腹练习：快速仰卧起或其它动作（如交替仰卧起）120个（50+40+30），

胸背肩练习：慢速曲臂引体36个（13+12+11）【或引体向上，但不可代替】

以上必须出汗。注意呼吸节奏（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

基本运动-下午：

女士：腰腹练习：

仰卧起（如屈腿收腹、交替仰卧起）60个（30+20+10）必须出汗，其它负重动作适当增加（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

男士：漫跑30分钟、

腰腹练习：慢速仰卧起或其它动作（如交替仰卧起）90个（40+30+20），

胸背肩练习：慢速曲臂引体27个（9+8+7）【或引体向上，但不可代替】

以上必须出汗。注意呼吸节奏（之后实在太饿请喝减脂汤或矿泉水）

晚上出去走走，别嘴馋，否则。。。

星期日：

没啥特别要求，放轻松，去游泳、去跳舞吧！减重不是目的，目的是让我们的健康生活品质更好，让我们变得更阳光，而且尽可能成为人群中的一个焦点，所以要多多参加群体类的活动，跳舞就很好，情调中的情调。而游泳更不必说了，多多学习一些优美的姿势，看着就舒服，最关键的是游泳减脂的效果，是无形的，但很理想。

注意要点：

1.所有三组运动的，中间间隔30-50秒。

2.腰腹练习的原因很简单，女士甩掉腰上的赘肉“呼啦圈”，也是马甲线的起点运动，而男士更不用说了，8块腹肌是每个男人的梦想。注意保持数量，如果实在力不能及达不到数量，可以减半，但效果肯定是相对比较差的，须要更长时间才能看到效果。

3.健步走，并不是普通意义上的走路，而是一种典型的全身协调运动，漫跑时间方面，请最少超过30分钟，跑步是个讲究火候的事情，并不是你跑出汗就能减重的，而是必须达到30分钟以上，身体里的脂肪才开始燃烧，所以，切记！

4.所有“其它动作”是指同类型的动作，动作不一样但达到的效果差不多。

5.所有运动请注意环境，必须是环境良好的场所，氧分子含量要高。

6.其它有氧运动如山地自行车、登山等只要够30分钟，也算替代同类型运动。

7.关于游泳，当然还是要注意安全，然后就是效果了，真的很好，爱游泳的人士是没有胖身材的。

8.每天请开启手机计步器，当天晚上步数不够6000步给0分，只要是运动达标的，给100分！请自我勉励！

后语：

请至少坚持4组以上，然后缓慢更改饮食计划进入巩固期，吃该吃的东西。如果您能够严格按照上面进行且不作弊的话（不嘴谗，不看到别人吃好东西时忍不住去吃），现在可以恭喜您，您已经减掉 （8-10磅）x4=12-30斤的脂肪了，同时继续坚持运动，迷人的马甲线会很明显了（女士）、八块漂亮的腹肌和两块饱满的胸肌让你分外自信（男士）。而且，您在这个减肥过程中，不会感觉到有任何的疲劳感或饥饿感，您的精力相当充沛，如果您想继续减，那就再重复按照上述的菜单，直至减到您满意时为止。

善意提醒使用药物或节食减重的朋友们，生命在于运动，运动可以增强体质，提高免疫力，也可以塑造迷人的身材和体形。健康的身体是革命的本钱，健康不在某一天，而在每一天，没有捷径可走。

以损害自己身体健康为代价来换取弱不禁风的苗条是很不理智的，反弹都是小事，影响到生理生育和其它的身体健康是得不偿失的，尤其是竞争激烈的现代社会，还未生儿育女的朋友们，请为自己留下一个优秀的后代基因组好吗？

好了，本期就讲到这里，下一期可能是最后一期，减重嘛，其实也就这些要说的，我们在下一期讲一讲比较重要的一节：营养调理，其实超重和肥胖除了一些先天因素外大多都是不合理的营养摄入造成的。合理应用营养调理，效果翻倍，且更健康，营养能涉及的范围很广，从小孩到老人，合理的营养调配，可以让你免疫力更好，更苗条，精气神更好，而且显得更年轻。

让我们健康的活着，优雅的老去，不见不散！更多精彩请搜索北京生命科技产业协会章光伦，谢谢！