2018 年发布的流行病学调查显示，我国睡眠障碍患者约占总人口的 38%，高于世界卫生组织给出的全球数据 27%。根据中国睡眠研究会的最新调查，超过 3 亿国人存在睡眠障碍。其中，以 90 后、00 后为代表的年轻人，睡眠问题最为突出。
失眠是最常见的一种睡眠障碍。根据第 3 版《睡眠障碍国际分类》，睡眠障碍还包括睡眠相关呼吸障碍、中枢嗜睡性疾病、睡眠-清醒昼夜节律障碍、异态睡眠和睡眠相关运动障碍等。
一些人主动选择熬夜。在 他们看来，只有躺在床上玩手机的这点时间，才是真正属于自己的。「尤其是在北上广深打拼的年轻人，多数是和别人合租，不习惯在客厅娱乐。」刷短视频、逛购物网站、组团游戏，不做这些，似乎辜负了自己一天的忙碌。
根据中国睡眠研究会的调查，他们选择的主要失眠原因，排在前 3 位的是情绪困扰、生活压力和工作压力。
今天是世界睡眠日，让我们了解CBTⅠ。
CBTI中文名称叫失眠认知行为疗法，是世界上公认的失眠非药物最佳解决方案，在欧洲、美国等国家，失眠认知行为疗法（CBTI）比较普及，其中，失眠认知行为疗法（CBTI）还被美国睡眠医学会及多个权威官方组织推荐为治疗失眠的首选方案。目前，CBTI在国内的推广和使用还没有那么普遍，大多数临床医生在面对失眠患者的时候，还是比较偏向于依赖药物治疗。
面对国内失眠认知行为疗法（CBTI）的缺失，SUMIAN速眠科技，率先引进了国外CBTI的先进理念和经验，并与国内外顶级睡眠专家合作，研发了一套适合国人体质的、专业性很强的失眠非药物疗法——失眠认知行为疗法（CBTI），并把该CBTI疗法引入到速眠系统中，失眠认知行为疗法+速眠系统的动磁场无创物理技术+医师干预，健康自然的科学改善失眠。
CBTI的模板最主要是刺激控制和睡眠限制
1、刺激控制，建立“床=睡觉”的条件反射
CBTI包括5个模块。刺激控制是其中一个重要的模块。刺激控制指通过行为训练，使卧室的床和睡个好觉建立起稳定的联系，形成条件反射。刺激控制也是治疗失眠应用最有效的方法。 这个方法能够起到改善睡眠的作用原理是利用巴浦洛夫条件反射的原理。CBTI的治疗正是利用这个原理，通过反复训练患者在固定的时间睡觉和起床，无论你在夜间睡得多或者少,都需要设定闹钟,在每天早晨的同一时间起床｡周末假日不睡懒觉，平时不熬夜。在床上只做和睡觉有关的事情，不做和睡觉无关的事情，特别是在床上吃东西，看电视，玩手机，刷微信，听音乐，想事情都是被严格禁止的。如果你发现躺了15分钟自己无法入睡,那就起床到别的房间去｡等有睡意了,再回到卧室睡觉｡如果你仍然无法入睡,再重复这个动作。这些行为的训练听起来很苛刻，对于有慢性失眠的患者来说，非常有助于稳定患者的睡眠节律。通过这样反复强化地训练，把睡觉的床和良好的睡眠配对，而不是把床和觉醒配对。经过训练，我们的大脑学会把床当成无条件的刺激物，在接触到床时，就会自动产生生理反应，自然诱发出困意和睡眠了。
同时这种刺激控制训练，也可以打破烦躁焦虑的不良情绪和床之间的错误链接的反射，因为在慢性失眠的患者中，躺在床上辗转反侧，焦虑不安，长期的这种状态，就把令人焦躁不安的坏情绪与床建立了错误的条件反射，甚至一见到床，那种担心睡不着睡不好的紧张焦虑烦躁的情绪马上出现。睡不着时及时离开床，有助于减少这种错误条件反射的建立。这就是刺激控制能够改善失眠的原理。
2、睡眠限制，先解决睡眠效率，再提高睡眠时长
除了刺激控制外，CBTI的另外一个模块是睡眠限制。睡眠限制是一个反直觉的训练。很多失眠的患者很抵触这个阶段。因为睡不好，本想多在床上休息，哪怕睡不着，多躺着也养神。可是医生不允许多在床躺着，实在难以接受。这个训练的过程是通过控制清醒在床时间达到改善睡眠的目的。这个训练方法利用的原理来自睡眠控制理论。这个理论认为控制睡眠有2个主要因素，一个因素是昼夜节律，天亮有光线照射时，身体被唤醒，天黑没有光线时，身体感觉疲倦想睡觉。所以白天接受足够的光照，晚上减少人工照明包括电脑手机的蓝光，对睡眠非常重三七读书会
另外一个因素称为睡眠的压力平衡。经过一晚的休息，积累一天的睡眠压力得到释放，日间精力充沛。随着时间推移，睡眠压力逐渐积累，到晚上压力积累的足够大时，躺在床上很快就会睡着，可以理解为睡眠的压力在一天充分的累积，躺在床上睡一晚充分释放了白天累积的睡眠的压力，这样的过程你可以想象为很压缩足够深的弹簧，一松手，压力就释放了。如果我们白天很累，特别是体力活动很多，到晚上累的不行，一下子倒头就睡，一觉到天亮。这就是我说的那种弹簧压到头，一松手就彻底释放的感觉。假设白天老躺在床上不活动，时不时就瞌睡打盹，没有日照，没有体力活动，就无法累积足够多的睡眠压力，这样到晚上该睡觉时就没有压力可以释放，自然就睡不好。所以睡眠限制的原理是通过限制清醒在床时间，逐步积累睡眠压力，夜间获得更短的入睡时间和更好的睡眠质量。
第一，控制清醒在床时间因此在CBTI治疗的过程中，一旦躺着15分钟完全没有睡意，要马上离开床和卧室，做一些放松舒缓的事情，待有了困意再进入卧室。同理，如果早醒了再也睡不着超过15分钟以上，也要马上起床离开卧室，而不是赖在床上闭目养神。否则睡眠的驱动力就无法累积。如果理解这个理论有点困难的话，可以想想我们的食欲，如果限制进食，我们的食欲就会逐渐累积，到了吃正餐的时候，就会感觉饿，吃饭也会觉得香。如果总是不断吃点小零食，到了吃正餐的时候，也就没有食欲了。想象睡眠的压力就想弹簧一样，你把它压的越紧，到了床上弹簧释放压力就越充分，睡的就会越快越好。
第二，提高睡眠效率比延长睡眠时间更重要那应该限制多少躺在床上的时间呢，这就要根据你填写的睡眠日记的情况来推算，必要时也要结合你的睡眠客观检查的结果，由医生给你具体的睡眠限制的方案。总体来说，能够允许你躺在床上的时间基本上等于你实际睡着的时间。假设你躺了10个小时，断断续续地只睡了5个半小时，那实际上允许你躺在床上的时间只有5个半小时。起床的时间是固定的，就可以推算出来你应该几点钟才上床。这里涉及到睡眠效率的概念，什么是睡眠效率呢？睡眠效率是衡量我们睡眠质量的重要参数，这是个计算值＝实际睡眠时间／在床总时间＊100%。如果你晚上11点上床，11点半睡着，第二天7点半醒来，总共睡了8小时，睡着时间是7.5小时，那么你的睡眠效率=7.5h/8h*100%=93.8%。一般睡得好的人，睡眠效率在90%以上，如果接近100%那就更好了。如果你的睡眠效率远低于90%，你可以通过推迟上床时间或者提早起床来减少你在床上清醒的时间。这就是睡眠限制的作用，先提高你的睡眠效率是改善睡眠的第一步。通常医生会根据睡眠效率变化的情况，调整睡眠限制需要压缩的时间，睡眠效率提高到90%以上，可以获得更早的上床时间。睡眠效率没有改善，还要进一步压缩睡眠时间，直至达到理想的睡眠效率。当然，如果实际睡着的时间太短了，就不能严格按照这个公式计算，通常在床的时间不少于4.5个小时。
张女士生了孩子之后，因为晚上要带孩子所以总睡不好。现在孩子已经6岁，夜里孩子已经不需要她照顾，可是她落下了慢性失眠的毛病。每天晚上9点就准备睡觉，需要躺1个多小时才迷迷糊糊睡着，一个晚上要醒5-6次睡不踏实。经常凌晨4、5点钟天不亮就醒了，怕影响老公孩子休息，就一直躺着等着天亮到7点准时起床给全家做早餐。
算算在床的总时间，她在床上躺了10个小时，可是她总体睡眠时间加起来还不到6个小时。这样算下来她的睡眠效率不足60%。如果设计她的睡眠效率目标值就是90%。如果给她在床的时间6个小时，7点钟起床，躺6个小时，上床的时间应该凌晨1点钟。随着睡眠限制坚持一段时间，张女士睡眠效率得到改善，给她设定的上床时间逐渐提早到12：45，12:30，12：15，12:00上床。如果睡眠效率改善不明显或者下降，就进一步压缩上床时间，错后到1：15，1:30，1:45上床，每周调整一次，每次调整15分钟。直到睡眠效率达标，日间功能改善。通过反复训练使床或卧室与良好睡眠之间的建立新的条件反射。张女士是位依从性很好的患者，也很有毅力。经过6周的训练，她失眠问题得到明显改善。
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