如何准确地表述你面临的情绪问题呢？
这里有一个非常重要的工具，叫作表述圆圈。
表述圆圈
模板的中间是意义，就是我们告诉自己的故事，比如“我毁了这次训练课程，我真没用”。
有一个女士存在心理问题，她去参加一个野外拓展训练，所有人开车前往集合点，然后坐大巴一块儿进森林。她突然说要去上个厕所，因为如果现在不上厕所的话，待会到了森林里边找不到厕所怎么办。于是她就跟教练说：“我去上厕所，你等一下。”她觉得让别人等真是不好意思，所以跑着去上厕所。
结果等她出来的时候发现别的车都走了，就剩下教练还在那儿等，教练说：“你还不快一点儿，就剩你一个人，大家都等你。”她一下子就崩溃了，崩溃了以后，她说：“我不去了，对不起，我不去了，你们去吧。”
本来她去参加这场活动就已经是鼓起了勇气，结果又被别人训斥了一顿，她就彻底崩溃，大哭着回家，觉得自己很没有用。
那么这件事的核心意义是什么呢？就是“我毁了这次训练课程，我真没用”，这是她给自己加的戏，她认为自己有这样的一个问题。
这个表述圆圈怎么拆分呢？第一块，情景。你先不要说“是因为我无能，因为我要临时上厕所”“我总是计划不好，我老给别人添麻烦”“别人都瞧不起我，因为我长得难看”“这也是我找不到对象的原因”……
你看，想着想着就想那么远了，这都是在加戏。那你怎么能够让自己不加戏呢？先把情景写出来。情景是“到达集合点时已经迟到，但是我必须得上厕所”。
接下来写第二块，画面。画面是“从加油站的厕所里出来，看到导师满脸愤怒”，这是后来发生的画面。
第三块，想法。写出自己的想法：“哦，不！他对我很生气！我引起了麻烦！我不行！”
第四块，躯体反应。这一步非常重要，因为普通人缺的就是这一步，普通人通常不会重视自己的躯体反应，只会说我糟糕或者你糟糕，一般区分一下责任就完事了，这事怪我还是怪你，我是内疚还是生气，实际上要看一下躯体反应。这里的躯体反应是“头脑发胀、眼睛有刺痛感、心怦怦地跳”。
当你去关注自己的躯体反应时，神奇的事发生了，你的情绪就会逐渐平缓，这个很有意思。
第五块，情绪和动力，就是“恐慌、愤怒、绝望”。
然后，行为是“跑回自己的车里”，不再参加集体的活动了。这就是一个圆环。
在我们的生活当中，经常可能是另外一件事让你突然崩溃，比如跟一个同事吵架，“我觉得我在公司里边的人际关系不好，我没法生活了”，这是你的意义。
然后情景是什么，画面是什么，想法是什么，躯体反应是什么，情绪和动力是什么，最后做出的行为是什么，写出这些以后，才能够准确地表述出我们内心当中的状态。
心理医生经常用这个方法，首先就会让来访者把这个模板画出来，先让他看清楚到底发生了什么。画这个表述圆圈的过程，就是我们在重新评估所发生的一切事。
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