减肥后如何防止体重反弹

《中国居民膳食指南》一书中强调，控制体重是预防慢性病的重要手段。研究表明：肥胖者心血管疾病、糖尿病、肝胆疾病等发病率均明显增高。因此，减肥也成了很多人津津乐道的话题。

一部分人天天嚷着“减肥”,结果却“越减越肥”。也有一小部分人减肥成功，身材越来越健康苗条。办公室小李最近很烦恼，原本他已瘦了十多斤，最近不知怎么又变胖了。那么，如何防止减肥后体重反弹呢？

通常，能减肥成功往往经历了一段艰辛的过程。引起体重反弹的原因主要有：体重满意后受不了美食的诱惑，又开始大吃大喝，导致摄入量过多体重反弹；瘦身后以为一劳永逸，减少了运动量甚至停止了运动，导致消耗量减少体重增加。

真正预防肥胖卷土重来，还是要选择科学有效的方法：

一、树立正确的观点

想要减肥的效果更持久，要树立正确的观点：慢慢减。美国营养协会等多个权威机构建议：减肥过程中，每周减1～2斤体重即可。减重也讲究循序渐进，结合个人实际情况，综合运用多种手段管理体重。减肥越快的方法，反弹的几率越高，对健康的损害也越大。因此不要盲目相信减肥药，而轻易使用减肥药物，能通过少吃多运动减肥的，就不用服药。因服药产生的副作用和停药后的体重反弹，已引起了很多人的争议。

二、选择简单易行的运动方式

运动方式有很多种：跑步、跳操、游泳、单车、抗阻力训练（举哑铃、俯卧撑之类）等，最好选择简单易行、自己喜爱的运动方式，可以更好地维持习惯，防止体重反弹。运动的强度以身体适量出汗，第二天感觉良好为度，时间维持在30分钟左右，不提倡过量拼命地运动。

应该明确一点，“管住嘴”才是控制体重的关键，运动只是辅助消耗能量的一种方式。如果经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，很容易把自己置于过度锻炼的境地中，身体很难从过度训练的疲劳中恢复过来，导致越累越不想锻炼的后果。

三、培养健康的饮食习惯

多喝温开水，少喝含糖饮料，烧菜时注意少油少盐，也可以用水涮一涮再吃，防止摄入过多油脂。少吃甜点、煎炸食物，多吃蔬菜，水果摄入要适量，戒掉零食，这些都是可以防止体重反弹的好习惯。

同事间请客的奶茶点心、下班后的聚餐盛宴等，乃是保持体重的“拦路虎”，对于减肥后想保持身材的人，绝对要抵制诱惑，不能多吃。想要保持身材，就要控制每天摄入的总热量，可以少量多餐，把一天的份量分成4～5餐，切忌饥饱不定、暴饮暴食。

过度饥饿在胃酸分泌的刺激下可引起胃疼，产生低血糖反应等不适，因此感觉饥饿的时候，应适当加餐，可选择低热量的水果，如苹果、番茄、黄瓜等，既有一定的饱腹感，又不利于长胖。

四、与减肥成功人士多交流

可以为自己设定体重控制的目标，超过目标值立即开启减重模式，并与想减肥的小伙伴一起努力，相互鼓励共同进步，才能长久保持减肥后的战果。也可以和减肥成功人士多交流，他们有效的方法和恒久的毅力必将影响你，将减肥当成终身坚持的“事业”之一。

五、坚持长期自律

变胖的原理是：能量摄入多于消耗，多余能量以脂肪形式存于体内。为了减少摄入量，就要选择有效方法，比如吃饭时使用较小的餐具，注意细嚼慢咽，延长进食时间，仔细体会每种食物的口感，不要狼吞虎咽，不仅能自我限制进食量，还有利于消化。

坚持每餐只吃八分饱，不管出席多大的盛宴，不管有多么喜爱的美食、饮料、美酒，都不要没有限制地多吃。

值得注意的是，减重期间在控制总摄入量的前提下，仍要注意荤素搭配营养均衡，防止偏食少食引起营养不良。另外，家里买一个电子秤，早晚测体重并记录下来，观察每天的体重变化，同样有利于增强自己保持适宜体重的决心，防止体重反弹。

坚持自律的饮食习惯，保持适当的运动频率，是防止“复胖”的保障。瘦身的过程虽然辛苦，但能带给我们健康的身体、曼妙的身材和更高的颜值，走出去感觉更自信，何乐而不为呢？减肥的短期目标是控制体重，长期目标是帮助减肥者自觉养成健康的生活方式，远离高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病，让身体更健康！