缓解考试焦虑，应对百变人生

缓解考试焦虑，应对百变人生

【阅读时间】20240221

【阅读书目】《懂心理，带好班》

【阅读页数】第二部分第三章第三节——减缓焦虑，轻松应考

【阅读摘抄】

1考试焦虑，是指因考试压力过大而引发的系列异常生生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑。及考后焦虑紧张。

2“扫房子”技术是意向对话流派当中的一个实用的咨询技巧。其作用机理与“心理投射”有关，即通过潜意识投射出来的一些意向来洞察一个人的心灵状态，通过改变这些异象状态，最终改变人的心灵状态。

3如果有一天，我不再寻找爱情，只是去爱，我不再渴望成功，只是去做，我不再追逐成长，只是去修，一切才是真正的开始。——纪伯伦

4学校教育就好比火车月台票只是让我们有机会进入月台，但是去哪一个方向，在哪一站下车全靠个人。

5文凭不过是一张火车票，清华是软卧，本科是硬卧，专科是硬座，民办是站票，成教是在厕所挤着。火车到站，都下车找工作，才发现老板并不太关心你是怎么来的，只关心你会干什么。——俞敏洪

6只有手中有“粮”，才能心中不慌。

7脚踏实地，是仰望星空的前提条件。

8情绪具有三个方面的功能：动力功能，强化功能和调节功能。情绪的动力功能涉及的是情绪对个体行为积极与否的影响问题；强化功能是情绪对个体行为活动方向性的影响问题；情绪的调节功能则是涉及情绪对个体认知操作活动效果的影响问题。

9适度的心理紧张可以对人起一种激励作用，产生良好的效果。

【阅读感悟】

这一节殷老师针对学生的考试焦虑做出科学分析，并给出合理科学的解决方案，是那种拿来就可以操作的方法，值得我们认真学习。

平时教学我是这样指导学生应对考试焦虑的，反复告诉他们“把每一次练习当作真正的考试，而把真正的考试当成练习来对待”缓解考试的焦虑。这是我上学时老师曾经对我说过的话，我牢记在心，又传授给我的学生。在学校读书时可能是平时成绩还不错，再加上老师的话，所以每次大考我都没有焦虑想象，只是考场上有点紧张，考试结束，一切都回归美好。因为我不是一个考试焦虑者，所以我不知道，更不理解考试焦虑对一个人的影响有多大。

通过今天的阅读，我知道考试焦虑确实存在。当一个人意识到考试对自己有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维停滞，伴随着一系列的生理变化，血压升高，心率增加，面色变白，皮肤冒汗。呼吸加深加快，大小便频繁等。

根据以上“症状”，我突然想起自己曾经有那么一次临场焦虑，紧张不安，皮肤冒汗，那是参加工作后的计算机考试。暑假学习培训，秋季上机考试。因为考试太难，很多人都想了办法没有亲临现场，但是我亲自参加了考试。计算机散发出来的热，人聚在一起的热，还有自己内心的燥热，那些题目好像见过，又好像没见过，手心、脑门都是汗，以至于考试结束，同事看到我开玩笑说：“你这是被蹂躏了啊，蓬头垢面，满脸汗渍，哈哈……”

要真正缓解学生考试焦虑不是说一说就可以的，而是要通过具体活动去做的。早自习仝老师引领书友们做了“扫房子实验”。聆听着美妙的音乐，根据仝老师的提示，我一步一步跟进，画出了自己心目中的“房子”。房子前面有一扇窗，窗前一张桌，桌上一瓶鲜花和一本书，右边是一个高高的书架，架子上摆满了书，还有一盆小巧的多肉。房子的后面也有一扇窗，窗下是一张床，大大的、软软的舒服的床。后来仝老师让我们擦拭灰尘，可是我的房间从一开始就是干净整洁的，不需要擦拭。擦完灰尘添置物品，我在书桌上画了冒着热气的茶杯，卧室窗台上摆了两盆精致的小花，床上铺了大格子床单，还有一只小花猫，床下是猫窝。整个过程是那样的舒服、惬意、自由、快乐。

书友们分享自己的画以及背后的意义，我也分享了。画中一部分是我儿时梦想——有一个属于自己的书房，现在已经拥有，但是那只小猫是不存在的，内心深处我是渴望有一只小猫的，因为种种原因，一直没有实现，或许将来，我会拥有一只自己的小猫。

“扫房子”这一节，昨天独自阅读时的想法是“洗脑”，想到的是某个传销组织在给一群人上课、灌输、洗脑的场面。而今天彻底改变了，仝老师让我们参与到“扫房子”活动中，切实感受到了“扫房子的能量”，这不是在洗脑，而是在荡涤心灵，为心灵赋能！感谢仝老师的领读，精妙地设计这样一个环节。

“扫房子”不但可以应对考试焦虑，只要我们遇到焦虑，都可以运用“扫房子”技术试一试，效果一定很好。

缓解考试焦虑除了运用“扫房子”技术，还有两个方法。

一是三个实验，实验内容在书上239页到242页，就不在此赘述。这三个实验意在告诉学生，多考几分不会让你一飞冲天，反之，少考几分也未必能够让你一败涂地；平台并非想象的那么重要，真正重要的，永远都是你所具备的学习能力和学习品质；学校教育就好比火车月台票，只是让我们有机会进入月台。但是去哪一个方向，在哪一站下车全靠个人。最终要告诉学生不要中高考当成人生成败的赌注，只是你在足够年轻的时候体验一次全力以赴。课堂上，我们就可以直接运用这个三个实验，得出和殷老师同样的结论。

二是困境想象法。殷老师讲述如何运用想象法应对考试的，结合自己平时考试经历，预设困难，预设应对方案，在一次次模拟考试中增强自信心，增强战胜困难的决心，等到真正考试时就会消除焦虑心理。这就好像我们每学期一次的防震防火演练，只有演练时井然有序，当灾难来临时才有可能井然有序（再强调一下，是有可能井然有序）；如果连演练都是一团糟，那么当灾难来临时怎么可能井然有序呢？运用困境想象法学生就不会因为困难的出现而完全蒙圈，也不会一蹶不振，因为已经有足够的心理准备。这样，在实现目标的路上，如果出现困难，只需要如实的告诉自己发生了什么事，需要采用什么方法，而不会否定自己，判断自己的无能。

殷老师为学生破解了考试焦虑，帮助了学生，帮助了老师，让我们跳出书本，想一想人生的困境吧。工作的压力，家庭的责任，亲人的变故，自我的失败……始终保持一颗平常心，接受人间百事，情绪尽量稳定，实在无法稳定时想笑就放声大笑，想哭就失声痛哭，内心善良、宽宥，友爱、向上，乐观、积极……能追逐梦想，能换位思考，做一个内心赋能的人。