早餐的营养
营养成分
营养学家认为:营养丰富且质量好的早餐,
应包括谷物、肉类和蛋类、奶类和钙及蔬菜瓜果四大类。
五谷类:如面包、麦片、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。淀粉质、少量B族维生素及植物性蛋白质,是人体能量的供给源。
肉类和蛋类:如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含有丰富的蛋白质、铁质、矿
物质以及维生素A、维生素D等,可维持人体新陈代谢,提供人体生长及细胞修复所需营养物质。
奶类和钙类:如鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。提供丰富的蛋白质、钙质、磷质和维生素B2,对骨胳及牙齿的健康有利。
蔬菜瓜果类:如水果、蔬菜等。纤维质、维生素A、维生素C和丰富矿物质,能增强身体的抵抗力,预防便秘。
营养标准
早餐营养量应占全天营养量的1/3以上,且以糖类为主。同时,早餐必须含两大类食物,碳水化合物(如粥、慢头、面包等)和蛋白质类(如鸡蛋、牛奶、豆腐等)。
能量要求
根据《中国居民膳食指南》的要求,早餐所提供的能量应占一天总能量的30%左右。按成人计算,早餐的主食量应在150~200克之间,能量为2 964千焦左右。其中,蛋白质、维生素及矿物质三者的总能量应占每日膳食营养物质供能量的25%左右,比例约1:0.7:5。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪依次为54克、12克、12克。
早餐建议摄入能量可在2400~2800千焦,平均摄入量可根据体重、身高作适当调整,相当于成年人谷类为100克、蔬菜100克、水果60克、肉蛋类30克、蛋类50克、豆制品30克、奶和奶制品100克、油脂5克。
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