2020-08-02

我的健身目标如下：

1、为了健康：通过运动保护心血管健康。

2、为了健康和好看：减体脂，主要是减肚子。

3、为了好看：适当练一下核心和上肢。

4、因为久坐：练背部肌肉、肩部肌肉、腰部肌肉。

1、保障心血管健康，主要是靠较长时间的有氧运动实现。我不擅长跑步，比较适合我的是每周几次骑自行车上下班。一次骑一个多小时，每周最少2-3个单程，多的话4-6个单程。也许顺便还能练练臀部肌肉。

2、减体脂需要 运动+饮食。运动靠1、3、4的运动，饮食少吃油腻，减少糖类，适当补充蛋白质。

3、肌肉的指标有：耐力、肌力、爆发力、肌肥大。这几项的练习差异主要是练习的频率和间隔不同，我需要肌肥大。需要练的肌肉是：胸、腹、胳膊的肌肉。方法基本是靠臂力棒、腹肌轮、俯卧撑之类的，关键点是频率。勤快的时候，每天30-50分钟。很懒的时候每块肌肉也要每两周一次，否则就退回去了。每个部位至少要间隔48小时再练习，练习方法是先20分钟有氧（呼啦圈？）然后再做无氧。

4、背部、肩部、腰部主要是：脊柱肌肉、背阔肌、斜方肌。这几个不用大强度，但需要每天坚持，做几组正常运动保持肌肉健康。