当下跑步确实很亮眼，无论是业余跑，还是个人成绩突破，大家都选择在跑步中修行。
没错，很多人到了一定年龄，不是去学习新的技能，提升新的能力，在干好饭碗工作的基础上，开始在跑步上找存在感，就是证明自己体能不错，证明自己还很青春力量，证明自己不服输，不服衰老，不服岁月催人。跑步门槛低，运动就会有多巴胺，所以，越来越多的人喜欢上了跑步，在跑步中找到自己，在跑步中修行。
前不久的巴黎马拉松，谷爱凌首跑三个多小时，相当于什么水平呢？
跑步有一种流行的标准，这估计也是老外制定的，就是把人分为不同的年龄段，然后根据时间段再分为三个层级，二级，一级，精英级，成绩越好，级别越高，这很容易理解。谷爱凌和精英级只差了四分多。我们很容易想像接下来，谷爱凌肯定也会想着提高成绩，这就不难理解为什么跑步的一旦开始追求时间，会越来越相办法跑得快，不知不觉间就把自己跑伤了。
没有合理的训练计划，受伤的概率就会增大，这个训练计划里的休息更是关键。
其实，到底如何计划，我们业余的跑友也不明白，不过，我们可以相信，我们的身体就是最好的指示器，身体有了反馈，就要马上停下来。
很多人跑的是不错的，越跑
来越来劲，却发现，怎么不像别人说的那样，越跑越年轻啊，反而越来越黑，越来越瘦，越来越沧桑了，还有的越跑越没劲，早上跑了，一整天都没劲。
这些都是盲目跑者会遇到的情况。
笔者也跑了六年了，几乎每天都在跑，现在就是主打一个慢跑，无伤跑，佛性跑，今天就聊聊这个话题吧。
** 01 如何避免膝盖受伤**
很多初级跑者担心的也是这个问题，本来是想锻炼身体，再把膝盖跑废了，太不值得了。
就是完全自己想像也会明白，身体的每一个器官都在不断的衰退，就是什么也不做，也是终将走向衰弱。
但是一定有什么方法来保养，延缓这个过程，或者说帮助器官保持一下好的状态。
对于我的跑步经历来说，这六年来天天跑，也没有一天是感觉膝盖不舒服，甚至没有感觉哪天腿有不适感，就是每天跑五公里，连续两年如此，也没有觉得跑步带来什么不适。
我觉得最重要的是量和强度的控制。
我在每天跑五公里时，那时也不追求速度，也是佛性跑，并没有给自己定什么目标，尤其是速度方面，也许是整个跑步过程，我都沉浸在享受风景，我一般在乡村田野里跑得多，心情更舒畅，一路上也都在玩了，所以并没有感觉到跑步枯燥，或者感觉到累。
现在我更是重视跑前与跑后的拉伸，尤其是跑后做下蹲锻炼。
下蹲动作看着简单，但要做对需要掌握一定的动作要领。
脚与肩宽，先曲臂，再弯膝盖，膝盖不要超过脚尖。
这个动作只要认真去体会，就能轻松掌握。
这里的下蹲和我理解的深蹲动作差不多，对于膝盖的保养很有利。
02 如何充分放松肌肉
平时跑步，我是不太注重肌肉放松的，也不怎么做放松的时间安排，我总觉得跑完了，不再跑了，坐在那里不就放松了。
事实上并不是停下来了，身体在歇着，就是放松了。
这里有一个非常实用的放松方法，那就是自己打一个球。
网球，足球，各种球类都可以。
用这些球在自己的肌肉上来回搓。
这个过程也相当需要耐心。
再就是很多跑友有一个误区，盲目地觉得自己累了，跑得肌肉酸痛，那就是运动到位了，其实并不是如此。
肌肉不酸痛只是运动过程中肌肉的反应，和你的运动能量水平并没能直接关系。
曾有些方法三十分钟就能达到运动效果，但我总觉得少了运动乐趣。
事实 上，每周要两到三次的体能训练，每次训练都要有放松肌肉的过程，这样才能让肌肉得到休息，为下一次的运动打下基础。
03 如何补充营养
吃也是运动的重要环节。
这段时间我在分享水煮菜，在分享饮食调整，我已经这样吃坚持了两个多月了，会一直坚持下去。
营养是一个泛泛的概念，我们不需要很注重如何吃，但是吃的均衡，并且每天各类食材都涉及到，这非常关键。
营养无非是从蔬菜，蛋白质和碳水获得，我们需要把这三类食材，每一顿都关照到。
具体做法，我们也有实践群，欢迎大家一起来行动。
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