很多喜欢运动的人，
因为繁忙的日程表，
不能做一些强化训练
和预防受伤的日常锻炼。
实际上它并不需要花费很长的时间，
就能使人得到足够的锻炼。
每天只需要10分钟，
并且可以有效的避免运动损伤。
以下动作，一周做4-6次，每次坚持10分钟。
01 1分钟 深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。
动作要点：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。
注：错误的技术动作会使膝关节受损，请大家严格按照标准深蹲。
02 1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒
集中锻炼腰两侧的肌肉，可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
动作要点：用一只手的手掌撑地，手掌和手肘在肩部下方，身体完全离地。对侧手臂叉腰，可以尝试两腿交叉。一侧保持30秒之后，换另一侧再做30秒，即完成1组。每次连做3组，可达到最佳锻炼效果。
注：完成动作时，整个身体（从头至脚后跟）要呈一条直线。
03 2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟
将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。
动作要点：弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。
04 1分钟 俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
动作要点：标准俯卧撑姿势起始双手在肩部的下方，后脑勺至脚后跟呈一条直线。
注：臀部要保持稳定，不能放松向下，或翘起。手肘与身体呈45°，不要过于向内或向外。
05 1分钟 弯曲驴踢腿
可同时锻炼到臀部和腿部肌肉。
动作要点：一条腿呈膝盖弯曲状向上抬起，超过与身体形成直角的角度，到达极限后慢慢回落到地板。向后踢的幅度也是锻炼臀部肌肉的重点。
06 1分钟 板凳屈臂
动作要点：在凳子前呈半蹲姿势（膝盖弯曲呈90°），双手放在身后的凳子上，双臂伸直，以支撑身体。双臂弯曲，使身体向下，然后复原。重复动作。
注：完成动作时，要用手臂的力量移动身体，而不是双腿。手肘要保持稳定，身体不要碰到凳子。
07 1分钟 直驴腿 每条腿做30秒
比弯曲驴踢腿可更有效锻炼背部、大腿和小腿部肌肉。
动作要点：一条腿呈膝盖弯曲状向上抬起，抬起过程中逐渐伸直，脚与小腿呈90度为好。
08 1分钟 坐姿摆臂
可锻炼到腰部肌肉。
动作要点：坐在水平地面或器械上，以肩为轴进行前后摆臂。
09 1分钟 平板支撑
消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
动作要点：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，任何时候都保持身体挺直。
即使再忙，
每天抽出10分钟做完以上力量训练，
坚持一段时间，
一定有很大的收获！
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