摘录
1.“幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。”——马可·奥勒留（Marcus Aurelius）
2.这本书的目的很简单：我们将会教给你许多可以用来消除精神杂念的方法，通过练习帮助你养成思维清洁的习惯。
我们不是只告诉你该去做什么，我们会向你证明，只要定期练习这些易于实践又充满科学的方法，你的生活就会发生真正而持久的变化。
这本书适用于任何一个意识到自己正在因无法控制的思考而感到精力涣散、效率低下、心情低落、心绪不定的朋友。
3.人为什么会产生消极思想？
生活压力。当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。
选择悖论。在迈克尔·刘易斯（Michael Lewis）写给《名利场》（Vanity Fair）的一篇采访中，总统解释了自己减少服装选择背后的逻辑：“你会发现我只穿灰色和蓝色的西装，我在努力减少选择。我不想花费时间在决定吃什么和穿什么上，因为我有太多其他事情需要去做抉择了。”
杂物太多。我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。
消极偏见。“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。在受到同等程度的正负性刺激时（例如声、光），负性刺激产生了更多的神经活动。而负性刺激也更容易迅速地被感知到。
正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。
4.排除杂念的方法
专注腹式呼吸。你可以遵循下面7个步骤，来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：
1.确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。
2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。
3.将计时器设置为10分钟。
4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。
5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。
6.吸气结束时，停下来倒数两秒。
7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。
冥想。遵循下面的十一个步骤，来养成你冥想的习惯吧！
1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。
2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。
3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。
4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。
5.设定10分钟的计时器。
6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。
7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。
8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。
9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。
10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。
11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。
驯服消极思想。策略一做一个旁观者；策略二给思想命名；策略三说不；策论四橡皮筋魔术；策略五找到你的触发器；策略六训练你的注意力
新思想替换旧思想。方法:1.挑战旧思想，替换新思想。2.学会接受。3.进行有效思考。4.设定一个焦虑计时器。
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