刚开始决定减肥，以下哪种饮食方案更值得推荐？
a. 控制分量，少吃多餐。
b. 空腹时长在12小时以上，越长越好，戒除饮料减少甜品。
c. 一天两顿，不吃晚饭。
普通人刚开始减肥，采用什么样的饮食调整比较合理？
第一、我劝你不要采用控制热量的方法
因为普通人无法创造出持续令人满意的热量差。
热量差由三部分构成：食物摄入，基础代谢，身体活动消耗。
大家都只关注减少食物分量会导致热量摄入减少，却不知道基础代谢也会随着降低；
大家都只关注增加运动时间会让热量消耗增多，却不知道食欲也会随着提高；
对于普通人来说，一天想创造出超过500大卡的热量差是很困难的，如果让她长期保持这样的热量差，会非常痛苦。
而职业健美运动员则不然，和职业运动员以及职业军人类似，他们的热量消耗一天可以高达1万大卡；而且由于竞技的需要，职业健美运动员必须对自己的基础代谢，对食物热量以及运动消耗的热量值了若指掌，所以热量值减脂法才能广为业内接受。
如果你并不想往专业健身竞技领域发展，我不建议你用热量差法来减脂。
第二，过午不食究竟好不好
我们先把过午不食的坏处拎出来：
1. 太饿了。不仅影响工作，还影响晚上睡眠，大半夜饿醒了啥感觉知道不。
2. 伤胃。长时间空腹状态下，胃酸照常分泌，容易得胃溃疡等毛病。
3. 营养不良。与营养不良相关的各种疾病，生理期不规律，基础代谢下降。
这些坏处确实存在，但都是因为肤浅了理解过午不食，所以我们不建议刚开始减肥的人马上开始过午不食的操作。
过午不食的真正食谱应该是这样的：
1. 早餐：以优质碳水和蛋白质为主，水果和蔬菜为辅。吃到舒适为止（只要不撑就行）。
2. 午餐：以优质蛋白质（肉蛋海鲜）和优质脂肪为主，蔬菜次之，最后辅以少量优质碳水和坚果。吃到舒适为止（只要不撑就行）。
要进行过午不食的操作，通常建议先进行两三周左右的均衡营养饮食调整，正确的过午不食不会让你饿，不会伤胃，更不会产生营养不良。
第三、先做到空腹时长12小时以上。
通常刚听到这个策略的时候，很多人都吓一跳，觉得很困难，实际上这是非常容易达成的目标。以早上8点吃早餐为例，晚上8点后不再进食，就是空腹12个小时。
人体在低胰岛素水平下，燃脂效率会大幅度提升，空腹是让胰岛素水平变低的最高效途径，经过一夜睡眠，空腹达到12个小时以上，胰岛素水平处于低位，这时候人体的燃脂效率最高。
要保证空腹时长达到12个小时以上，第一个需要改变的就是戒除饮料和减少甜品，糖会扰乱身体激素，让你时刻想吃东西，这也是控制热量减肥法不够人性化的地方，糖的热量每克只有4大卡，按控制热量减肥法的操作方式，你可以吃冰淇淋可以喝饮料，但你必须减少别的食物摄入以及多跑几圈来保持这个热量差，这种操作根本没考虑到糖对食欲的影响，糖本身不会给人带来饱腹感，还会让食欲暴增，让减肥过程变成时刻在与自己的食欲做斗争，不败下来才怪。
能轻松做到空腹时长12个小时以上，减肥就打开了下行键。
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