焦虑3

《好焦虑：如何用焦虑给自己赋能》

铃木温迪 比利·菲茨帕特里克

19个笔记

>> 5　提升你的表现，打开心流之门

>> 心流是一种谱系体验，而非一种全有或全无的体验。心流将准备、积极的自我对话和流动性结合得恰到好处。它是如何被激活的，这在很大程度上与我们如何释放焦虑、焦虑的唤醒及其带来的挑战相关。而这项研究同样与焦虑密切相关；具体而言，促成心流的因素和特点与我们如何引导焦虑的唤醒是一致的。心流能够使我们的身体平静下来，培养积极的思维模式，并将我们的注意力全部调动起来。心流的一个新特性和动机相关。心流要求我们深度参与并享受一项活动，这是由大脑的奖励网络激活的。

>> 表现焦虑

>> 意识到，我们能学会如何培养积极的思维模式，同样，我们也能将错误或失败视作一种反馈，并利用焦虑的唤醒来提高我们的注意力，从而学会如何提升我们的表现，也许这还会让我们更接近心流体验。

>> 在一定程度上，焦虑是一种良好的唤醒：它会引起你的注意并激励你。对我们来说，这种紧张其实十分有用：它会提醒你，你正在做一件对你而言很重要的事情——你要做的事情对你来说意义重大。但是，当你太过紧张时，当疑虑开始增多、恐惧慢慢渗入心中时，你会有一种四肢无力的感觉；这样你就无法再对焦虑的唤醒加以利用了。

>> 最佳表现背后的神经科学：心流

>> 心流被定义为一种深度参与的状态，在这种状态下，高水平的技能/表现会伴随着一种看似轻松、几乎毫不费力的心理状态出现在你身上，并且你会感受到一种强烈的享受感和沉浸感。

>> 在某件事上，你的技术越是娴熟，你的脑—体系统就会表现得越高效；你的技术越是娴熟，你越是会觉得胸有成竹，你在表现的时候就会越放松。

>> 窒息的科学

>> 而这种放松和自信的状态的敌人就是过度思考。

>> 来吧，搞定它！

>> 汤姆如何将其对公众演讲的焦虑的容忍程度提高到他对金钱焦虑的容忍程度呢？首先他需要意识到这样一个事实，即他已经管理好了他对金钱的焦虑；意识到自己的压力容忍度，这一点对他将其应用到生活中的其他方面而言至关重要。这种意识还能让他的思维模式变得更积极，这样他就能相信自己可以将对公众演讲的焦虑水平降下来，让它变得可以忍受了。

>> 1.我陪他一起为他的演讲练习，这使得他对自己要说的内容了如指掌，并能对（几乎）所有可能的探究性问题做出回应。

>> 2.我和汤姆一起重构了他对公众演讲的看法。我提醒他，在演讲中他要和其他同人分享他的工作以及他对科学的热爱，这也是工作的一部分。他需要意识到，他的演讲应该展现他对工作的享受和好奇，这是他每天在实验室里所呈现出来的东西。他需要利用这种享受，这样他才能内化自己对科学的热爱。

3.我给了他积极的反馈，夸他的准备工作做得很充分，并大力肯定了他的演讲。

>> 心流，你学会了吗？

>> 心流依赖于你平息焦虑、将焦虑转坏为好并加以利用的能力。

>> 在下面这些时刻我们能够体验到微流。

一节高强度的瑜伽课结束时的一个深深的放松。

辛苦工作一周后的一夜酣睡。

和最好的朋友进行的一场令人振奋的或有趣的对话。

一次舒服的按摩后达到的深度放松状态。

超级高效的一天，一次性搞定了5件事（只用了15分钟）。

拥有超棒的邻居，你们一起努力从树上救了一只猫，你们有共同的目标，并真心觉得彼此气味相投。

>> 冲向心流！

>> 我用我的前额皮质重新把注意力集中在传达我深信不疑的信息时的喜悦上，这让我远离了对失败的恐惧，也远离了对“我不会讲得那么好”的担忧。那些烟花非但没有把我吓住，反而鼓舞了我，激发了我的能量和热忱，进而提高了我的演讲水平。