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01
“血清素”是什么？
- “血清素”的作用
“血清素”是一种让我们身体保持平静状态的一种物质。当多巴胺或者肾上腺素的浓度升高，我们的身体会处于过于兴奋的状态。而血清素负责帮助我们冷静下来。
血清素的第一个作用，就是能让我们保持清醒和平静的状态。血清素浓度越高，我们就越清醒。想一下，在一天当中，你什么时候会觉得最清醒？是早上刚醒来的时候，对吧？
我们体内血清素的浓度，在上午尤其是早上浓度很高，到了下午浓度就迅速降低（是不是和我们昨天说过的“皮质醇”很像？）。
除了让我们清醒，血清素还可以帮助我们缓解不安（降低去甲肾上腺素的浓度），控制食欲平稳（不暴饮暴食也不厌食），保证睡眠正常（晚上如果与早上的清醒都很自然，不会非常痛苦），抑制我们对“痛”的感受，最后，还可以让我们的表情和姿态更加阳光。
Q：感觉血清素和多巴胺很像，两者有啥区别吗？
A：血清素与多巴胺的作用类似，但两者也有一定的区别。两者的主要区别在于，多巴胺会让我们兴奋和快乐的程度更高，主要起到“促进的作用”。比如让我们的胃口大开，特别开心、有成就感等等。而血清素更倾向于“平静地愉悦”，它会让我们的行为保持在一个均衡的水平上。既不会过于兴奋，也不会过于低沉。
02
如何提高“血清素”的活力？
- 拉开窗帘睡觉
血清素的合成速度在上午最快，尤其是早晨刚起来的时候。（你有没有发现，刚醒来的一两个小时，是自己一天最清醒的时候？）下午开始变慢，到了晚上基本就不分泌了。
同时，血清素只有在“照度达到2500勒克斯的环境中”呆至少5分钟，才能开始合成——这基本就是早晨的阳光强度。
你可以想象一下，当清晨太阳升起，阳光的刺激信号会从视网膜传导到我们大脑中负责合成血清素的“士兵”。此时这位“士兵”就从睡梦中逐渐苏醒，开始合成血清素。
自然光是天然的“闹钟”。当你体内的血清素升高到一定水平的时候，大脑这个司令部就准备全员开始工作，于是很快，你就慢慢醒来了。
因此，如果你想让自己在早晨醒来的时候血清素浓度更高，大脑更加清醒，我建议你把窗帘拉开睡觉。相比于闹钟，阳光的“叫醒”作用更加柔和，它会一点点提升我们体内的血清素，让我们以更加符合生物节律的方式自然醒来。
闹钟则不一样。闹钟的作用，仅仅是通过中断我们的睡眠进程让我们醒来。并不能帮助我们合成血清素。因此当闹钟响起的时候，你可能会愤怒，生气等等。这些“起床气”，都是血清素浓度低的表现。
Q：如果我不方便拉开窗帘睡觉，该怎么办呢？
A：如果你不方便在睡觉的时候拉开窗帘，你可以用比较薄的窗帘陪伴你入睡，这样等到天逐渐变亮，光线还是可以透过窗帘照到你的身体。
Q：如果我不拉开窗帘睡觉，醒来打开电灯，用“明亮”的灯光刺激我起床可以吗？
A：不建议你这样，因为自然光的效果要比“人造光”的效果好很多。灯光无法代替自然光刺激我们身体分泌血清素，因此灯光和闹钟的作用类似，只能中断我们的休息，无法让我们自然地清醒。
- 每天多晒晒太阳
太阳光是天然的合成血清素的“催化剂”。因此，我建议你如果有机会，最好每天出去走走，晒晒太阳。别老窝在家里。
如果长时间无法晒太阳，体内血清素含量会很低，人就会焦虑、暴躁。比如有的人长期被关在小黑屋，时间长了人就容易疯掉。
- 适量有规律的运动
科学研究表明，适量的有规律的运动，可以促进血清素的分泌。如果运动过量，让人感觉疲劳，就无法有效地刺激血清素的分泌。一般来讲，早晨的“热身活动”10-30分钟即可。
如果你是上班族，如果所在单位楼层不高，建议你爬楼梯上下楼，如果楼层很高，你可以提前一两层下电梯，然后爬楼梯去办公场所。又能锻炼身体，还能锻炼大脑，一举两得，岂不美哉？
- 大声朗读
大声朗读也可以刺激血清素的分泌。写完一篇文章，如果你看了几遍觉得没啥可改动的地方，你可以尝试朗读一遍，通过朗读，一方面耳朵也加入进来，另一方面，血清素分泌加快；在这两大“将军”的助力下，可能你还会有新的灵感。
不论是有逻辑的内容，还是一些无逻辑的文字，只要朗读，就能提升我们体内的血清素水平。
下次如果下午你困的时候，你可以试着读一些东西，会帮助你提神醒脑。
想一下，你有多久没有大声朗读了？
- 良好的饮食习惯
在你的主食中，可以适当增加粗粮的比例，减少一些精米精面的比例。
此外，血清素的原料是色氨酸，一种只能通过外部摄入的氨基酸。它广泛存在肉类、豆制品、乳制品中。
与多巴胺一样，血清素的合成也需要维生素B6的参与。因此，除了肉类，平时我们多吃一点芝麻、花生、香蕉、大蒜等食物，也会助力血清素的分泌。
养成吃早餐的习惯也有助于血清素的分泌。
- 热水淋浴
早上醒来，如果想让自己更快清醒过来，你可以早上用热水淋浴自己。随着体温的升高，我们的身体就从“睡眠状态”切换到“清醒状态”。
热水淋浴之后搭配吃早餐，效果更佳。
- 不要压抑情感
科学研究表明，当我们处于放松状态时，我们身体分泌血清素的速度就会加快。
因此，如果你在看电影或者看电视剧的时候，想哭就哭出来，别憋着。如果你刻意压抑自己的情感，只会让你的神经更加紧张，反而不利于血清素的分泌。
- 把“提高血清素活力”变成一种习惯
最后，我们要通过习惯，让身体形成记忆。如果你只是三分钟热度，做了几次就不做了，那么身体还是会恢复到原来的状态。我们身体也有一个模式的切换周期，只有通过长期的坚持，身体才会慢慢改变原来的习惯。
以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。
参考资料：
1.《为什么精英这样用脑不会累》 作者 桦泽紫苑
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