作者|国家二级营养师傅蓉
又到了每年的六月,又是高考季。这是孩子人生的第一次大考,所以很多家长都严阵以待。
但高考的孩子到底该怎么吃呢?需不需要额外补营养呢?有家长让掌门推荐。
其实,我的不少营养师同仁们也都有孩子要高考了。作为营养师,大家都有几个共同的原则:
1.忌讳考前食谱大变脸;
2.忌讳突然吃一些不熟悉或不经常吃的食品;
3.忌讳不洁的、来路不明的食物。
总的来说,就是忌讳要刻意改变,以不变应万变。
原因在于:
一是大脑记忆能力很难通过短期补充营养迅速提高;
我们的大脑3岁左右就已完成大脑发育,尽管DHA,Omega-3脂肪酸是大脑重要组成部分,对脑细胞发育有帮助;
但3岁之后,无论吃多少,大脑都不会再长出新细胞了。虽然大脑不能再发育,不过也需要好好维护。比如:
1. 葡萄糖是大脑能量的唯一来源,由主食中的碳水化合物提供。
也就是说别的脏器在葡萄糖不足的情况下,可以由其他比如脂肪酸来供能,但是大脑只认葡萄糖提供能量。
所以别不吃主食了,没有能量供给大脑,还让它整天干活。你说它有多受伤。
2. 维生素B1不足时,使神经组织代谢障碍,记忆力减退。维生素C不足时,会有精神疾病或智能减低的现象。它还可提神解劳。
所以要注意饮食的均衡,五谷蔬菜蔬果中都有它们。
3. 简单易行的补脑方式是适量有氧运动。
它能促进血液携氧给大脑增加活力。复习再紧张也要挤个半小时运动,所谓磨刀不误砍柴工!
4. 充足的睡眠能“补脑”。
优质睡眠就是给大脑充电。学习效率和睡眠密切相关。睡眠不足使大脑清理垃圾的效率偏低。5-6小时睡眠对考生而言相当于大脑充电不足会消极怠工,还是多睡会儿吧(保证7-8小时)
二是突然间大补,反而会加重肠胃负担,引起身体不适;
有人会出现拉肚子、胃痛、上火甚至过敏等反应。因为身体对饮食习惯的适应是一个长期过程。
三是不必夸大补品、保健品、食疗等作用.
一些补品,或补汤,多是高蛋白类食物,会给消化系统带来较大压力。
而我们的血液流向是身体哪干活多、累就往哪多供应。本来人在集中精力思考,用脑较多时,血液应较多供给大脑。
但是突然大补,吃了很多这类食物,使胃肠道消化起来特别费劲的,于是就会增加胃肠道血流的供应;结果反而使大脑供血供氧相对减少,就出现了吃饱容易昏昏欲睡,大脑反应慢半拍的现象了。
所以,考试期间的饮食安排,原则上应与平时没有特别不同。
没有哪种食材或食谱是有特殊功效的,能在短时间内有特殊功效的那只会是药物。
每一种食物的营养都是单一的,只有科学搭配,均衡摄入,才能发挥食物最大的功效。
早餐要吃好:支持一上午的高效用脑
最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大,但种类尽量要齐全,食材尽量做到多样化。
同时要以天然食物为主,尽量少用烧烤、油炸,多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。
特别是考试那天早餐不要太稀,以免跑厕所。
参考食谱:
一个切片全麦馒头或面包,几片酱牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄。
或者一两个蔬菜包子,一碗燕麦片小米粥,一只水煮蛋,一点原味坚果。比如核桃,考生每日食用3颗就够了。
其中,粥可以换成汤面,比如番茄蘑菇鸡蛋汤面;包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼,鸡蛋可以换成豆制品或鱼肉饼,蔬菜水果可以按喜好调整。
午餐要适度:别吃太饱影响下午用脑反应
午餐在保证合口味的基础上,要有充足的能量和各种营养素,但不能吃太饱反而昏昏沉沉。
五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类或鱼类食物,并减少油、盐及糖分。
油腻、油炸类食品会抑制大脑神经的兴奋。
参考食谱:
主食2两或3两,肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉,品种越丰富越好(2两),蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)水果适量。
避免选择路边摊及拉面、小吃等食物(缺乏营养及不卫生)。
晚餐要清淡:不要影响睡眠影响第二天精神
晚餐品种要丰富,但口味要清淡,易消化。少油腻少刺激别太饱,以免造成肠胃负担,影响晚间休息。
睡前1小时不要吃东西。不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来提神,避免睡不好,影响第二天大脑精神。
参考食谱:
红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等。
如果睡得较晚,可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。
适量的矿物质有利于情绪稳定,减少钠的摄入,新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用。
其他提醒:
对于,有些孩子考前容易上火的,可以在原有饮食习惯基础上,适当用用小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮;
也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜的水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛、清热去火!
但要注意,胃肠功能比较弱,水果吃多了容易发生腹泻和消化不良情况。
对于担心一早考试因过度紧张或大脑高度集中发生低血糖的。可在考前半小时吃一块巧克力(约30g)或饼干(25g)。
对于,肠胃敏感容易拉肚子的孩子,除了考前及时吃药,食物可选择无脂无渣软食,避免牛奶、油脂、粗杂粮等。
所以,除了营养均衡,还要注意饮食卫生,食品安全。每年都有一些考生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。
进入夏季,细菌在30度以上的环境里繁殖速度非常快,尽量不要去小摊小贩、不正规的餐馆就餐;还有剩菜剩饭、卤菜、烧烤、特别冰的冷饮,都要注意了。
其他忌过量甜食,以免引起胃反流、反酸。忌韭菜、香菜、胡豆等,防止引起胃胀气。
最后还要说一说心态和饮食之间的关系。
首先,中医说,思伤脾。一边吃饭还一边想着怎么做题是非常妨碍消化吸收的。
特别紧张的时候也容易胃疼、肚子疼,吃不下饭。压力太大也使睡眠不好,影响胃肠道夜间的修复更新。长此以往就会造成消化吸收机能低下,营养不良,以及身体不耐受反应。
所以要尽量心态平和,学会放松情绪是一方面。
另一方面也要注意通过合理饮食搭配来舒缓情绪。
比如少吃血糖指数高的食物,比如一些粗杂粮主食,血糖反应低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于大脑效率。
另外减少钠(盐)的摄入,增加钾、钙、镁等矿物质有利于保持情绪沉稳平和。比如蔬菜水果中含镁的深绿色蔬菜,富含钙的奶制品等。
同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。容易注意力不集中,长期会偏烦躁、抑郁等。
掌门祝:所有考生以最健康的生活状态、最轻松的心理状态走上考场!--END-
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