精力管理（一）

得到课的笔记-----张遇升主讲。他毕业于协和医院，获得医学博士。后来再美国霍普金斯大学的公共卫生和工商管理的双硕士。精力管理是我最近感兴趣的话题。我发现张博士讲的和古典讲的差不多，只是张博士讲的更细。下面开始笔记。

序章

他的留学经历，让他感到精力不够用，后来碰到一个大神。大神教他精力管理，并且他通过不断练习，现在形成了他的精力管理理论。

一、金字塔模型

第一层：体能----运动、饮食、睡眠、健康（汽车的发动机）

第二层：情绪----感恩、乐观、兴奋（汽车的火花塞）

第三层：注意力---专注、聚焦         （汽车的方向盘）

第四层：意义感---目标、使命          （终极目标）

“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”----尼采

好的精力=充沛的体能+积极的情绪+聚焦的注意力+明确的意义

下面四节开始讲怎么锻炼培养出充沛的体能。分别是运动、饮食、睡眠、不生病

二、设计最佳的运动方案

1、为什么运动能让人体能充沛？

因为运动可以加速氧气和热量的消耗，并且使血流加速，而且可以分泌大量的激素。这就促进了身体的新陈代谢，从而获得充沛的体能。

人类在一百万年的进程中，都是需要走、跑、跳等等这些运动。如果现代社会，我们不运动就会让我们的基因不适应，从而导致慢性病。

2、合适的运动量是多少？

如果要达到最优的健康效果，需要中等强度的运动（心率达到你最大心率的60-70%的强度）（最大心率就是用220减去你的年龄）300分钟/周。也就是每次一个小时的运动，每周五天。

3、什么人大都喜欢静止、不喜欢运动？

因为从进化的角度来看，人在进化的这一百万年里，有99.9万年都是吃不饱的，而且每天都必须去打猎和采集才能填饱肚子。所以人在自然选择的情况下，天生就是要多吃、而且尽可能吃热量高的食物，并且静止，储存能量，以备不时之需，从而让我们活下去。但是现在环境变了，而我们的基因还没有变。然而物竞天择的自然规律是不会变得，现在我们就必须去主动适应环境，减少热量的摄入，并且加大运动量。否则我们就是下一批被淘汰的人。

4、如何在繁忙的工作中养成运动的习惯

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置目标，并建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针的进行运动。

5、找到自己的运动项目

很多人不喜欢运动，很多是因为你还没有发现你喜欢的运动。

作者就尝试过网球、击剑、滑雪、拳击、高尔夫等各种运动。

就像读书，你说你不爱读书，也许是因为你还没有发现你喜欢读的书。你不能因为不爱读书就不读书，就像你不能因为不爱运动，就不运动。坚持下去，你会慢慢你喜欢的运动，并且会爱上运动。

6、设立明确的目标

不要笼统的规定说每天运动。而是要规定，做什么运动，强度是多大、量是多大。可以把目标管理的SMART 原则运用到运动中来就是specific 具体、measurable可测量、attainable够得着、relevant用得着、time bound限时完成。

比如：作者的目标是走一万步+一套八段锦+一套肌肉训练。一万步可以通过手环测量，八段锦和肌肉训练也有具体的水平要求。

7、建立反馈机制

电子游戏容易上瘾就是因为它有及时的反馈机制、奖励机制和偶然的幸运机制。

这是人的心里规律，我们要利用这些规律，让人养成健康的生活习惯。

所以要建立及时的反馈机制很重要。

建议你买一个体脂称，每天称一下体脂，看看自己的每天的体脂是不是达标。

目标----运动---反馈  通过这个正循环，会帮助你养成运动的好习惯。

8、碎片时间运动

现在人的工作时间确实是太忙了。如果你抽不出大段的时间运动。我推荐你进行HIIT----high intensity interval training 高强度间歇性训练。

比如:起床后做搓脸和梳头的动作、刷牙时单腿站立+几个深蹲、每天走路上下班。

买个可以调节高度的办公桌，站着和做着交替进行。

上午十一点左右，我会做一段八段锦，这个比太极拳更容易入门。

打电话的时候，我会用蓝牙耳机在公司内走动，做一些拉伸动作。

下午我有两个15分钟，一个是15分钟的囚徒训练（这个可以在网上查）、一个是15分钟的冥想。

出差的时候，放上跑鞋、弹力绳和游泳衣

重点推荐，出差跑步。因为它不仅可以让你运动放松，还可以用另一个角度去了解一个城市。

弹力绳是在机场和酒店运动的一个利器。

你会发现，如果你能坚持碎片化运动，很可能你根本都不用去健身房。