本来，本小厨神2020年的做菜目标是主攻烤箱菜、健身餐什么的。每天在大而无用的金边白盘子里放一点牛排啊、虾啊、鸡蛋啊、小番茄、紫甘蓝、西兰花啊什么的，再用玻璃碗拌一碗草……健康、精致、难吃！
但是，疫情来了，我的漂亮盘子、精致食材还没安排上，就开始屯米屯面了。
20斤面粉总要用掉啊，行吧，健身餐这件事先放一放。
包子、饺子、葱油饼……
我把自己喂养得像我做的包子一样一样的，白白胖胖。
怎么办？说好的做辣妈呢！
还能怎么办呢？少吃多动啊！
多动很难，少吃更难，毕竟厨艺水平摆在那里。
第1天，我晚饭没吃主食，11点饿得怀疑人生，在床上翻来覆去半小时，爬起来喝了牛奶，吃了饼干。
第2天，我想说中午多吃一点，晚上再减少，于是中午吃了2碗，晚上吃了菜喝了汤。睡前还是好饿，又吃了苹果、橙子、芒果……
第3天，做了小龙虾，天啊，小龙虾的汤汁跟烙饼是绝配啊，今天就暂时放纵一下自己吧
……
你有没有遇到同样的情况，计划减肥、计划早起、计划学习，但是却发现很难坚持。
我们总是做不到，带来的后果不仅仅是身上的肥肉还在、书还没看，更可怕的是，我们会因此自责，否定自己：我就是这么一个没有自制力的人。我根本没办法完成我的计划。
但是！这一次，我做到了，并且非常轻松地就做到了少吃主食。为什么呢？
因为我运用了“执行意图”。什么是执行意图呢？
执行意图简单来讲，就是“如果出现了情况X，那么我就做出Y反应”模式。
听起来很简单对不对，为什么“执行意图”很好用呢？
日常生活中我们改变一个行为习惯或者思维习惯很难，因为我们总是期望通过自己的意志力去改变，而意志力就像“肌肉”一样，用得过多就会疲劳。如果做什么事情都需要通过意志力去控制和执行，那一个人的能量就会很快消耗殆尽，行动力也会随之迅速下降。针对障碍的“如果……那么……”计划，相当于在我们的脑中将遇到的障碍预演了一遍，并且提前设置了一条精准的指令。
人类极其擅长并记住格式为 “如果X，那么Y”的信息，并且会依据这些触发条件来行动，在潜意识能迅速作出“兵来将挡，水来土掩”的反应，根本无需动用意志力来执行，执行的难度就大大降低了。
执行意图要想帮助目标达成，需要同时满足3个条件：
1、X“可感知”，能够感知才能够触发；
2、Y是“可执行”的，可执行你才可以直接行动；
3、障碍“可化解”，感知到也执行了，但是障碍还在，那就没有意义了。
我们来看几个例子，感受一下什么叫可感知、可执行、可化解。比如，影响我完成每周写作目标的障碍是我有空的时候就玩手机停不下来，无法开始。那么我制定了如下“执行意图”：
例1：如果：我周六晚上8点在家，那么：我到书房写作1小时。
这是一个有效的执行意图吗？（Y是可执行的，但是X是否感知不确定，如果你定了晚上8点的闹钟，并改成如果我听到了晚上8点的闹钟，那么我写作1小时，这就是有效的执行意图）
例2：如果：我周日晚上吃完晚餐，那么：我就写一篇有深度的公众号文章。
这是一个有效的执行意图吗？（X是可以感知的，但是Y是不是一定可以执行呢，你可以做到写，但能做到写完吗？能保证有深度吗？如果改成如果我周日晚上吃完晚餐，那么我就写作半小时，这就是有效的执行意图。）
例3：如果：我周日晚上吃完晚餐，那么：我走进书房。
这是一个有效的执行意图吗？（X可感知，Y可执行，但我走进书房并不能确定不玩手机，也不能保证开始写作，没有化解障碍）
例4：如果：我准备去书房写作，那么：我先把手机放进卧室抽屉里。
这是一个有效的执行意图吗？（是的，X可感知，Y可执行，可化解玩手机的障碍）
我们知道有效的“执行意图”需要X可感知，Y可执行，障碍可化解，那么我们如何制定出有效的执行意图呢？
1、 找障碍行为：要想障碍可化解，当然要先找出影响目标实现的关键行为或想法。
比如，影响我减肥的关键障碍行为是1、我爱吃主食，吃完了一碗，就想去添第二碗；2、我无法忍受饿着肚子睡觉。
2、 设置可感知的X：围绕关键行为和关键想法出现的时间、地点，设置可以感知的X。
添第2碗：每餐吃饭的时候，本来自己就没有完全吃饱，家人稍微劝一下，锅里还有点饭，再添一点，我就同意了。
睡前零食：晚上总想躺在床上玩手机，超过11点，肚子就会饿。
3、设置可执行的Y：围绕需要规避的障碍行为和想法，设置可以执行的Y。
1）如何避免添饭：准备去添饭，那么我就离开餐桌，去喝一杯水。家人劝我吃饭，提前想好回答：我不吃了。放下碗，离开餐桌。只要我离开了餐桌，就不会再去添饭啦。
2）如何避免睡前吃零食：开始给孩子读绘本以后，就把手机放在床尾。为了避免有时候确实需要用到手机，定一个22：10的闹钟，听到闹钟后，放下手机。
4、写执行意图指令：写出完整的“如果出现了情况X，那么我就做出Y反应”指令，贴在显眼的位置。
1） 如果：我还想去添饭，那么：我就离开餐桌，坐在沙发上喝一杯水。
2） 如果：家人劝我再添一点，那么：我就说我不吃了。
3） 如果：我开始哄孩子睡觉，那么：我就把手机放在床尾。
4） 如果：22：10的闹钟响了，那么：我就把手机放在床尾。
执行意图不仅仅可以帮助我们达成目标，还可以非常广泛地用于改变我们的行为习惯或者思维习惯。
你最近有什么想做但执行的不好的计划吗？
试一试，写一写你的“执行意图”指令吧。
网友评论