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自制力差?重度拖延?你只是没有用对方法!

自制力差?重度拖延?你只是没有用对方法!

作者: 冬天的橙小乐 | 来源:发表于2020-04-20 09:35 被阅读0次

本来,本小厨神2020年的做菜目标是主攻烤箱菜、健身餐什么的。每天在大而无用的金边白盘子里放一点牛排啊、虾啊、鸡蛋啊、小番茄、紫甘蓝、西兰花啊什么的,再用玻璃碗拌一碗草……健康、精致、难吃!

但是,疫情来了,我的漂亮盘子、精致食材还没安排上,就开始屯米屯面了。

20斤面粉总要用掉啊,行吧,健身餐这件事先放一放。

包子、饺子、葱油饼……

我把自己喂养得像我做的包子一样一样的,白白胖胖。

怎么办?说好的做辣妈呢!

还能怎么办呢?少吃多动啊!

多动很难,少吃更难,毕竟厨艺水平摆在那里。

第1天,我晚饭没吃主食,11点饿得怀疑人生,在床上翻来覆去半小时,爬起来喝了牛奶,吃了饼干。

第2天,我想说中午多吃一点,晚上再减少,于是中午吃了2碗,晚上吃了菜喝了汤。睡前还是好饿,又吃了苹果、橙子、芒果……

第3天,做了小龙虾,天啊,小龙虾的汤汁跟烙饼是绝配啊,今天就暂时放纵一下自己吧

……

你有没有遇到同样的情况,计划减肥、计划早起、计划学习,但是却发现很难坚持。

我们总是做不到,带来的后果不仅仅是身上的肥肉还在、书还没看,更可怕的是,我们会因此自责,否定自己:我就是这么一个没有自制力的人。我根本没办法完成我的计划。

但是!这一次,我做到了,并且非常轻松地就做到了少吃主食。为什么呢?

因为我运用了“执行意图”。什么是执行意图呢?

执行意图简单来讲,就是“如果出现了情况X,那么我就做出Y反应”模式。

听起来很简单对不对,为什么“执行意图”很好用呢?

日常生活中我们改变一个行为习惯或者思维习惯很难,因为我们总是期望通过自己的意志力去改变,而意志力就像“肌肉”一样,用得过多就会疲劳。如果做什么事情都需要通过意志力去控制和执行,那一个人的能量就会很快消耗殆尽,行动力也会随之迅速下降。针对障碍的“如果……那么……”计划,相当于在我们的脑中将遇到的障碍预演了一遍,并且提前设置了一条精准的指令。

人类极其擅长并记住格式为 “如果X,那么Y”的信息,并且会依据这些触发条件来行动,在潜意识能迅速作出“兵来将挡,水来土掩”的反应,根本无需动用意志力来执行,执行的难度就大大降低了。

执行意图要想帮助目标达成,需要同时满足3个条件:

1、X“可感知”,能够感知才能够触发;

2、Y是“可执行”的,可执行你才可以直接行动;

3、障碍“可化解”,感知到也执行了,但是障碍还在,那就没有意义了。

我们来看几个例子,感受一下什么叫可感知、可执行、可化解。比如,影响我完成每周写作目标的障碍是我有空的时候就玩手机停不下来,无法开始。那么我制定了如下“执行意图”:

例1:如果:我周六晚上8点在家,那么:我到书房写作1小时。

这是一个有效的执行意图吗?(Y是可执行的,但是X是否感知不确定,如果你定了晚上8点的闹钟,并改成如果我听到了晚上8点的闹钟,那么我写作1小时,这就是有效的执行意图)

例2:如果:我周日晚上吃完晚餐,那么:我就写一篇有深度的公众号文章。

这是一个有效的执行意图吗?(X是可以感知的,但是Y是不是一定可以执行呢,你可以做到写,但能做到写完吗?能保证有深度吗?如果改成如果我周日晚上吃完晚餐,那么我就写作半小时,这就是有效的执行意图。)

例3:如果:我周日晚上吃完晚餐,那么:我走进书房。

这是一个有效的执行意图吗?(X可感知,Y可执行,但我走进书房并不能确定不玩手机,也不能保证开始写作,没有化解障碍)

例4:如果:我准备去书房写作,那么:我先把手机放进卧室抽屉里。

这是一个有效的执行意图吗?(是的,X可感知,Y可执行,可化解玩手机的障碍)

我们知道有效的“执行意图”需要X可感知,Y可执行,障碍可化解,那么我们如何制定出有效的执行意图呢?

1、 找障碍行为:要想障碍可化解,当然要先找出影响目标实现的关键行为或想法。

比如,影响我减肥的关键障碍行为是1、我爱吃主食,吃完了一碗,就想去添第二碗;2、我无法忍受饿着肚子睡觉。

2、 设置可感知的X:围绕关键行为和关键想法出现的时间、地点,设置可以感知的X。

添第2碗:每餐吃饭的时候,本来自己就没有完全吃饱,家人稍微劝一下,锅里还有点饭,再添一点,我就同意了。

睡前零食:晚上总想躺在床上玩手机,超过11点,肚子就会饿。

3、设置可执行的Y:围绕需要规避的障碍行为和想法,设置可以执行的Y。

1)如何避免添饭:准备去添饭,那么我就离开餐桌,去喝一杯水。家人劝我吃饭,提前想好回答:我不吃了。放下碗,离开餐桌。只要我离开了餐桌,就不会再去添饭啦。

2)如何避免睡前吃零食:开始给孩子读绘本以后,就把手机放在床尾。为了避免有时候确实需要用到手机,定一个22:10的闹钟,听到闹钟后,放下手机。

4、写执行意图指令:写出完整的“如果出现了情况X,那么我就做出Y反应”指令,贴在显眼的位置。

1) 如果:我还想去添饭,那么:我就离开餐桌,坐在沙发上喝一杯水。

2) 如果:家人劝我再添一点,那么:我就说我不吃了。

3) 如果:我开始哄孩子睡觉,那么:我就把手机放在床尾。

4) 如果:22:10的闹钟响了,那么:我就把手机放在床尾。

执行意图不仅仅可以帮助我们达成目标,还可以非常广泛地用于改变我们的行为习惯或者思维习惯。

你最近有什么想做但执行的不好的计划吗?

试一试,写一写你的“执行意图”指令吧。

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