首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。
每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：
1.摄食生热效应：
会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求
2.活动消耗热量
人体参与活动时所消耗的热量
3.基础代谢率
人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
下面给出基础代谢率的计算公式：
男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）
女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）
基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动）
轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）
中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动）
非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）
极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）
计算结果单位是千卡（kCal）。
我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094
所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。
那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）
我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal
三大营养素功能情况：
蛋白质 4kCal/g
碳水 4kCal/g
脂肪 9kCal/g
计算步骤：
1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。
2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。
3、剩余的热量用碳水化合物来补充。
所以，我的营养素需求应该为：
蛋白质 75 * 2.2 = 165 g -> 热量165 * 4 = 660 大卡
脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g <- 热量2597 * 20% = 519.4 大卡
碳水 1417.6 / 4 = 354 g<- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡
也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。
那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？
那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。
还是拿我举例
这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。
根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。
更新不易，如果大家觉得我写的东西对你有帮助，希望大家可以点点赞；如果你喜欢我写的干货，可以关注我的公众号每天都会更新，谢谢大家的支持啦！
最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！
网友评论