有缘的朋友一起来练习，强烈推荐。
起式（预备式）：
两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽。两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前，合抱于胸前，掌心向内。两掌指间距约10公分，目视前方。
预备式的动作要点：头向上顶，下颌微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上挺中正。沉肩垂肘时，指尖相对，大拇指放平。收宽敛臀命门穴放松。膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
起式的作用是宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。
第一式：两手托天理三焦
基础动作：
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方。
然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颌内收，动作稍停，目视前方。
然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做6次。
动作要点：
两掌上托，要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
错误与纠正：
容易犯的错误是两掌上托时抬头不够。上举时松懈断劲。正确做法是两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上助力，在内收，配合两掌上撑，力在掌根。
功效：
两手托天理三焦中的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。
两手托天理三焦这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
第二式：左右开弓似射雕
基本动作：
第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作，右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
第三个动作，重心右移，两手变自然掌。右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右势动作与左式相同，只是左右相反。
左右开弓似射雕，一左一右为一次，共做3次。
做第3遍，最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落捧于腹前，目视前方。
动作要点：
侧拉之手，五指要并拢趋紧，肩臂放平。八字掌侧撑，需沉肩坠肘，屈腕竖指掌心弹空。
错误与纠正：
做左右开弓似射雕，这一式容易犯的错误是端肩，弓腰，8字脚。正确做法是沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功效：
左右开弓似射雕。这一式动作。展肩扩胸可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。
它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩颈疾病。
第三式：调理脾胃需单举
基本动作：
调理脾胃须单举 第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿。随之臂内旋上举至头的左上方。右掌同时随臂内旋，下按至右髋旁。指尖向前，动作略停。
第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做3次。做到第3次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。
动作要点：
舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按。力在掌根
错误与纠正：
两掌手指方向不正。肘关节没有弯曲度。上体不够舒展。正确做法是注意两掌放平，指尖摆正，立在掌根。肘关节稍屈。对拉拔长。
功效：
调理脾胃须单举，这一式动作通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时可以刺激位于胸胁部的相关经络以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。
第四式：五劳七伤往后瞧
基本动作：
第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，俯视前方。
第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转。动作稍停，目视左斜后方。
第三个动作，两腿。膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反，该式一左一右为一次，，共做3次。做到第3次最后移动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点：
头向上引，肩向下沉，转头不转体。悬臂，两肩后张
错误与纠正：
一是容易犯的错误是上体后仰，转头又转体。转头与悬臂不充分。正确的做法是下颌内收，转头悬臂幅度应该大一些。
功效：
五劳七伤往后瞧中的五劳指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋、扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑。往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑腧穴，达到防治五劳七伤的目的。 这一动作能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力增加颈部运动幅度。活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
第五式：摇头摆尾去心火
基础动作：
第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。
第二个动作，两腿屈膝半蹲成马步。同时两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
第3个动作，重心向上稍升起。随之重心右移，上体向右侧倾，匐身目视右脚面。
第4个动作，重心左移，同时上体由右向前向左旋转，目视右脚跟。
第5个动作，重心右移成马步，同时头向后摇，上体立起，随之下颌微收，目视前方。
右式动作与左式动作相同，方向相反。该式一左一右为一次，共做3次。做完3次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
动作要点 ：
马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。摇转时脖颈与尾闾对拉伸长。速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。
错误与纠正：
这一式易犯的错误是摇转时颈步僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。
正确做法是上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长。
功效：
心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。该式动作两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒筋泄热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段、腰、腹及臀股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的肌力。
第六式：两手攀足固肾腰
基础动作：
第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时两掌指尖向前，两臂向前向上举起。肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
第三个动作，两臂外旋，两掌心向上。随之，两掌掌指顺腋下后插。
第4个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下磨运，经脚两侧，置于脚面，抬头目视前下方，动作略停。
第5个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
该式动作一上一下为一次，共做6次。做完6次后，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
动作要点：
两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直。向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。
错误与纠正：
两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头。向上起身时，起身在前，举臂在后。正确做法是，两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直。向上起身时要以臂带身。
功效：
两手攀足固肾腰通过大幅度前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈、后伸，可有效发展躯干前后身躯脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用。可以改善其功能，刺激其活动。
第七式：攥拳怒目增气力
基础动作：
第一个动作重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步。同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。
第二个动作，左拳向前冲出。与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
第四个动作，左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上，握住。大拇指在内，目视左拳。
第5个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。
右式动作与左式动作相同。该式一左一右为一次，共做3次。做完3次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。
动作要点：
这一式的动作要点是冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间力达全面。马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。
错误与纠正：
易犯的错误是冲拳时上体前俯，端肩，先肘。回收时悬腕不明显，抓握无力。
正确做法是冲拳时小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面。回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。
功法：
中医认为肝主筋，肝开窍于目。该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄。该式动作两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳、旋腕，手指逐节强力抓握等动作。可刺激手足三阴、三阳经脉和督脉，同时可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激。长期锻炼可使全身肌肉结实有力，气力增加。
第八式：背后七颠百病消
基础动作：
第一个动作。两脚跟提起。头上顶，动作稍停，目视前方。
第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。该式一起一落为一次，共做7次。
动作要点：
这一式的动作要点是，上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起。两腿并拢，百会穴上顶。略有停顿，掌握好平衡。脚跟下落时轻轻下震，同时沉肩舒臂，周身放松。
错误与纠正：
易犯的错误是上提时端肩。身体重心不稳。
正确的做法是脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功法：
脚食指抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能。同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。颠足而立，可发展小腿后群肌力。拉长足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身的肌肉得到了很好的放松复位，有助解除肌肉紧张。
收式
基础动作：
第一个动作，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。
第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部。男性左手在里，女性右手在里。
第3个动作，两臂垂于体侧。
动作要点：
收势的动作要点是两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。收工时要注意体态安详，举止稳重，做一下整理活动，如搓手、浴面和肢体放松动作。
功法：
收式的主要作用是使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。
网友评论