楔子 令人上瘾的时代
在这本睿智而尖锐的书里，作者为生活中一种无形的危险摆出了证据：行为上瘾。人们的行为不再受自己意愿的指引，而是更多地屈从于技术——“欲罢不能”已经成为一种商业模式。技术怎样让我们上钩？为什么它极具破坏性？最后，人类如何夺回控制权？
虽然乔布斯从来不让他的孩子们玩iPad（不过他买了数百本书给孩子），但是21世纪以来，信息技术的发展让更多“上瘾”的实现有了充分的先决条件：比如网速快了，电脑响应速度也快了，更重要的是——“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。上瘾不再是少数“瘾君子”的专利，几乎每一个现代人都有上瘾症状，而且比起药物成瘾，他们很容易隐瞒自己的“行为成瘾”。
行为上瘾由6种要素构成：
- 可望而不可即的诱人目标
- 无法抵挡、无法预知的积极反馈
- 渐进式进步和改善的感觉
- 随着时间的推移越来越困难的任务
- 需要解决却又暂未解决的紧张感
- 强大的社会联系
技术提供了方便、快捷与自动化，同时也叫人付出了很大的成本。我们要从本书中理解：
- 为什么行为上瘾如此猖獗
- 行为上瘾怎样利用了人类的心理
- 怎样打败有害的上瘾，同时驾驭那些能帮助我们的上瘾
第一部分 行为上瘾是什么
- 我们每天平均使用智能手机3小时（据2015年的研究），远超1小时的常规建议；而在2008年，这一数据仅为18分钟。据称，苹果公司在最新更新的一版iOS中，已经加入了类似“Moment”的功能来帮助用户记录自己的“屏幕时长”——终于有IT厂商主动意识到，“用户对自己的产品上瘾”未必是件好事，这一点不得不向苹果竖个大拇指。
- 上瘾，是对难于戒除的有害体验的深度依恋。
- “无手机恐惧症”的人数在2015年已达到2.8亿；这种病症的危害在于：
普通人的注意力幅度由2000年的12秒，下降到2013年的8秒；
如果家长在照看婴儿时经常摆弄手机，那么婴儿在关键发育期中的注意力幅度也会受到消极影响；
青少年拒绝电话或当面沟通，而更喜欢短信，严重影响他们沟通技巧的培养；
美国大学生的共情能力在1979-2009年之间持续走低，同龄人在社交网络上对彼此最不友善；
手机在夜晚发出的蓝光使大脑停止分泌褪黑素，从而让人严重睡眠不足，进而引发疾病；
社交媒体增加人的负面情绪，阻止人们建立有意义的人际关系。
- 诱使人们上瘾的是环境，而不是行为或物质本身。回到美国本土的越战士兵基本都戒除了毒瘾，而回到网瘾环境的大学生却再次拾起了游戏。
- 上瘾并不是某些“瘾君子”天生的专利（比如基因或其他先天因素），只要碰到合适的情况（诱人的结果：上瘾线索能治疗孤独、不满和沮丧等），任何人恐怕都能成为瘾君子。
- 游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同——激活了相同的大脑奖励中心；但大脑对这种刺激分泌的多巴胺会越来越少，这迫使瘾君子们增大毒品或体验的剂量。
- 上瘾的根源是心理痛苦——这也是为什么人刚成年时上瘾风险最高，因为年轻人遭遇了大量自己力所不及、无法应对的责任碰撞，为了缓解辛苦煎熬带来的苦痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。而如果没有对此上瘾，那么青春期将帮助人们建立起一定的顺应能力。
- 上瘾不是喜欢，而是渴望。大脑对上瘾物质或行为保留着甜蜜的记忆，即使自己痛恨它们，却仍然渴望，这也是上瘾难以治疗的原因。正如你讨厌社交网站浪费时间，但仍然要登录它们，因为它们过去曾经宽抚过你的心理需求；冷漠的恋人让人更想要（渴望），哪怕情感上并不合拍（喜欢）——这是“渴望”与“喜欢”的少部分非重叠之处。
第二部分 上瘾体验是如何设计出来的
1. 诱人的目标
- 马拉松选手平均完成比赛的用时大约在4个半小时，然而有趣的是，如果将每1分钟里完成比赛的人数做一个柱状图，我们会惊讶地发现——曲线并不是平滑的。
每分钟里的完赛人数
确切来说，用3小时59分完赛的人数有500人，但用4小时01分的人却只有390个。这可以说明选手们想在4小时之内完赛的心愿有多么迫切，里程碑目标（比如整点时刻）给人们的绩效又带来多么大的影响。
- “追求目标”的文化崛起有迹可循：1950年以前，“追求目标”这个词几乎没有出现在书籍中，而1950年之后，它出现的频率大大提高。同理还有“完美主义”——它在每20本书中就会出现一次，约50倍于19世纪初的水平。
- 数字会引发痴迷，“连续纪录”更是让人难以放弃。
- 上瘾般的追求带来的更多是失败感（正如挣了99500美元，或者用4小时1分钟跑完马拉松），而即使侥幸成功，新目标也会立即被孵化出来。
2. 不可抗拒的积极反馈
- 对外部环境做出积极或消极的反馈，是人类的天性——正如婴儿也会对一个按了就会发光的按钮感兴趣浓厚，他们成人后也不会收敛这个习惯。
Reddit在2015年愚人节做过一个类似“棒棒拍”的恶作剧实验，它在网页中设置了一个倒计时牌（从60秒倒数的秒表）和一个按钮（每个用户只能点一次），任何用户点击按钮后，倒计时都会恢复到60秒。Reddit官方声称，当倒计时归零（也就是所有用户都坚持1分钟不点击按钮后）时，会有意想不到的情况发生。
然而整个愚蠢的游戏，居然在48天之后才结束，千万用户日复一日地点击着按钮，并且根据点击时还剩多少秒（比如心急的人会在55秒时点击，而有耐心的人会在仅剩3秒时出手），分为了若干个阵营（每个阵营有独特颜色的徽章，比如52-60秒为紫色阵营），甚至“不按”用户也被组成了灰色阵营，这个阵营得到了急于知道结果的用户的大力支持。这种无聊的“徽章”却成为了用户们热切追求的特殊荣誉——数千万用户因为一个没用的按钮建立了纽带，一个按钮的反馈拉力可见一斑，人们沉醉于这种无聊的疯狂。
- 赌徒们喜欢获胜时“赢”的感觉（积极反馈），尽管这次赢的成本甚至高过收益，这杯成为“伪装成赢的输”。而赌场则会用各种手段（营销甚至算法），在赌徒们连续输了多次心灰意冷，即将离开赌桌时，利用一点小小的激励把他们劝回来。
- 积极反馈的来源很多，而且完全不需要是真金白银——闪烁的灯光和奖励的音乐足矣；这也是为什么诸如VR之类的新科技有更强的行为上瘾危险。
- “差一点儿就赢了”好过“总是赢”，这种现象在心理学上叫做“带有动机的感知”（motivated perception）——你会将一个模棱两可的结果，理解和感知为你期待的样子。
3. 毫不费力的进步
- 一个令人上瘾的游戏，必须让新玩家感到毫无障碍——最好不要让用户阅读说明，而是通过经验获得知识。
- 正如“棒棒拍”一开始需要投入的金额非常少一样，这些钓人的“鱼饵”往往最终让人陷入泥潭，而对损失的厌恶和对沉没成本的恐惧迫使他们无法放弃。
- “颜色编码”可以使游戏设计师跟踪玩家，看他们在每一项任务的每一种元素上花了多少时间，又回过头尝试任务多少次。这种机制催生了最具上瘾性的游戏设计。
- 新手运是个精心设计的大坑，开始升一级需要5分钟，但逐渐会需要5小时甚至50小时。前期的即时满足，后期却将玩家引入往下的滑坡。
- 游戏想保持吸引力，既要操作简单，又要为资深玩家提供甜头，比如超级玛丽的隐藏关卡。
4. 逐渐升级的挑战
- 艰辛感是许多上瘾体验的必要成分。大多数人都宁愿做些事而不是什么也不做，哪怕做的那件事是负面的。
- 正如搭建乐高积木让人乐此不疲，许多行为上瘾穿着“创作”的外衣。
- 几个好玩的概念：最近发展区，心流，玩乐回路
当任务刚还比人当前的能力超出一点点时，这个阶段被称为“最近发展区”，而人们在最近发展区会获得最大的动力。俄罗斯方块玩家的大部分游戏时间都在最近发展区度过——如果你的能力打不过第六关，那么下一次你还会从第五关打起。
人们在完成挑战时，会遇到三种情况：挑战水平远高于技能水平，产生焦虑；挑战水平远低于技能水平，感到无聊；唯有挑战水平和技能水平大致接近时，人体验到心流，在这种状态下，他们沉浸在手头的任务里，失去了时间观念，且体验到深切的喜悦或兴奋。就游戏而言，这种心流又被称为“玩乐回路”。
- “差一点儿就赢了”是“成功在即”的迹象，人们总是在此时获得最大的动力（比如冲动消费、高效做事）。
- 新技术在扰乱我们的“停止规则”：Fitbit一类的可穿戴技术让人跟踪自己的锻炼情况，但也妨碍你关注自己身体内部的疲惫线索，内在动机实际上因为这些新技术而减弱了。同样，信用卡抽象地记录每一笔支出或赌场的输赢情况，这让购物者和赌徒没办法再看到钱包里剩下的票子越来越少，也就愈发难以停止。很多游戏并不设置停止规则，乐趣永不结束，这类24小时持续的游戏（比如开心农场、俄罗斯方块、2048）往往更诱人上瘾。
5. 未完成的紧张感
- 蔡格尼克效应：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。人们着手执行任务要求的操作时，内心发展出了完成该任务的准需求。这类似出现了一套倾向于实现解决的紧张系统。完成任务意味着解决紧张系统，或解除准需求。如果任务没有完成，紧张状态将继续保持，准需求不得安宁。
- 不可预见更令人愉悦——等待的兴奋感。
- 类似于泰勒“助推”的措施（提供“默认”给运营者更想让用户选择的选项），被应用于解决紧张感——比如视频网站默认“自动播放下一集”，就是迎合了未完成的紧张感的释放，这让用户们更加愉悦，但也增加了成瘾的几率。
6. 令人痴迷的社会互动
- 为了满足人们评估自我价值的需求，社会反馈机制变得十分吸引人。而具备社交属性的网站（如Instagram）无论给用户呈现与自我评价匹配（满足社会肯定需求）的结果，还是不匹配（满足个性化需求）的结果，都能让人乐此不疲。
- 让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：第一点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就，即你正在大展宏图的感觉。而第三点，也是最重要的一点：它有社交元素。
- 儿童在关键发育期会发展出不同的心理技能，然而如果过早地沉溺在网络中，他们会患上“情绪弱视”——不会正确面对自己的情绪，以及不会面对面交流，更严重的是，正如“腌黄瓜”无法变回新鲜黄瓜一样，这类技能的缺失很可能无法补救。
第三部分 如何远离行为上瘾
- 研究发现，在自然环境里成长的孩子，比起用1/3时间盯着屏幕的孩子，更能胜任提升社交互动质量的任务，以及“解读他人的情绪状态”。
- 父母怎样引导孩子健康使用屏幕？1. 鼓励孩子将屏幕世界里的东西与现实世界联系起来。2. 积极参与而不是被动观看。3. 关注屏幕内容而不是技术本身。
- 戒除网瘾的一个有效方法：动机性面谈：如果人既有内在动机，也感到自己获得了成功的力量，那就有更大的可能把目标坚持下去。这属于动机研究领域的范畴——自我决定理论（SDT）认为，人天生具有主动性，尤其在行为激活了三大核心需求之时：自主、关联、自我效能感。外在奖励不能长期维持动机，甚至有时会剥夺真正内在动机。
- 克服上瘾行为的关键是用别的东西代替他们。《习惯的力量》中介绍了一个黄金法则——习惯由3部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方式是，只改变惯例，但保留线索和奖励。
- 戒除上瘾，有时要借助负面反馈的力量（如“准时”自动拨走款项）。
- 要懂得主动回避“上瘾”式设计。
第四部分 用行为上瘾做好事
- “游戏化”往往是一系列好事的推动引擎——FreeRice网站声称，用户每答对一道4选1的单词释义选择题，它就会向慈善机构捐出10粒大米：用户有趣味地背单词并享受助人的乐趣，广告商愿意因为巨大的人气给网站投放广告，需要粮食的人得到了真正的帮助，这一个完美闭合就是由“游戏化”推动的。
- “游戏化”的3个共同元素：分数、徽章、排行榜。
- “游戏化”在健康运动类、学习类、工作效率实时监督/培训、治疗生理及心理创伤等应用情境下均有出色表现。
- 需要警醒的是，游戏化的乐趣也许会排挤掉重要的动机，如果运动健身不再是为了健康，而只是为了“好玩”，那么一旦没了趣味，运动也就无法坚持了。
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