2019.9.21 晴 23-32
跑坡练习 白云山“南西南”一趟18.7K（未到西门，黄婆洞水库绕圈后折返），爬升598M，全程硬化公路。
1.上坡技术
（1）以原地跑的方式，以身体（胯部）前倾，利用重力向前移动，全程保持身体挺直。
（2）避免蹬地，主动发力将支撑腿向臀部方向拉起。避免跨步，放松使摆动腿在身体重心的下方。避免垫脚跑，以前掌着地后过度到全掌的方式，避免小腿过度疲劳。
（3）途中重点关注“呼吸”和“放松”。以长吸慢吐的方式呼吸，通过身体的前倾角度控制速度，步幅由坡度和身体前倾角度决定。利用支撑腿上拉的时机放松小腿，可以跑步中对自己进行心理暗示，先关注一条腿，一段时间后换另一只腿。
（4）硬化路面跑坡是平时一种很好训练方式，但在比赛中应谨慎选择，特别是比赛的前半段，避免肌肉和体力的过渡消耗对后面路程的影响。
2.下坡技术
（1）以原地跑的方式，身体垂直于路面，利用重力下坡。避免身体后仰或摆动腿向前伸等刹车效应的动作。这会给膝盖照成过度的负担。
（2）以正面方式下坡，当速度过快无法保持正确姿势时，切换到侧身的下山。不管什么方式，应始终保持双脚快速上拉、放松落下、重心落下身体正下方。
3.训练感觉
（1）气温不高，天气干燥有风，全程仅消耗约一升水和一只能量胶，中途未补给。
（2）全程基本以LSD的方式进行，心率只是在回程上坡中一度飙升到M区间，减速后恢复。
（3）南门出发到山顶广场一段，小腿感觉过于紧绷，有酸疼感。按Sunny 哥建议，关注放松后改善。
（4）训练结束拉升后，身体感觉良好，肌肉放松、无酸疼。
Sunny哥建议：以100K越野为目标的训练可以多尝试山路跑练习，以六个半小时内完成南西南两趟（约44K）为目标，逐步向五个半小时完成努力。
to be continued
网友评论