9.10 周一
练腿：
1.硬拉12-12-12-12-12 25kg-30kg
2.交叉哑铃弓箭步12-12-12-12 R&R 7.5kg
3.罗马椅伸髋20-20-20-20
4.器械举腿12-12-8-8 12kg-16kg
5.SMS深蹲6-6-8-8-8 40kg-35kg
6.悬垂举腿25-25-25
饮食：
早餐：土豆卷饼、青菜、咸鸭蛋
午餐：鸡胸肉、牛奶200ml、黄瓜1根
晚餐：汉堡王牛肉堡一个+咖啡+几口无糖可乐
9.11周二
休息
9.12 周三
练肩：
1.杠铃臂屈伸12-12-12-12 15kg
2.坐姿哑铃推肩8-8-8-8 7.5kg
3.坐姿杠铃推肩12-12-12-12 15kg
4.坐姿哑铃旋肘12-12-12-12 2.5kg
5.杠铃耸肩12-12-12-12 2.5kg-5kg
6.俯身飞鸟8-8-8-8-8 2.5kg
7.悬垂举腿30-30-30
9.13 周四
休息
9.14 周五
休息
9.16 周六
练背：
1.杠铃划船12-12-12-12-12 30kg
2.俯卧撑12-12-12
3.单臂杠铃划船12-12-12-12 7.5kg
4.高位下拉12-12-12-12 20kg-16kg
5.高位下拉颈后12-12-12-12 16kg
6.器械划船12-12-12-8 20kg
7.悬垂举腿30-30-30
2018-9.10-9.16周训练记录
9.16 周日
台风山竹登陆，在家瑟瑟发抖。
2018-9.10-9.16周训练记录
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