《再见拖延症》笔记

前两天在知乎专栏－幸福课 里看到一系列讲解如何同拖延症说再见的文章，觉得有些东西说的比较实在，提供了对抗拖延症之外的一些提高工作效率的小办法，于是想结合自己的情况，摘抄点评一些内容，增进理解，也方便以后查阅。

拖延症在近些年成为了广为人知的一种不是病的“病”，我看过的各类对抗拖延症的文章不在少数，战略上的指导偏多，战术上的指引却由于个人的懒散，没能彻底贯彻，于是目前我仍受制于拖延症带来的种种困扰，幸福感颇低。

拖延症的具体症状其实很简单，就是明明有正经的事情需要去做，但就是拖着不去做，反而花时间在别的事情上。如此行为最后的结果是：除了不能按时完成自己应该做的工作之外，自己在任务截止之前，（这个截止时间可以固定，比如老板布置的短期任务，也可以不固定，比如自己想达成的长远目标，）感受到焦虑，压力，自责，内疚，久而久之，失去对自己生活的掌控，进而影响每日的生活。幸福课里提到：“拖延症的表现之一就是不行动，而对抗拖延症需要的就是行动，如何让自己行动起来？这需要有改变的决心和信心，以及合适的办法。从小事做起，一步一步的改变自己。”

对抗拖延症的十个原则：

1.发挥梦想的力量

“拖延症的原因之一是我们身边有太多的诱惑。” 的确，相比手头的工作或者长远的目标，刷刷推，看几页知乎或是豆瓣，或是玩一会儿游戏，实在是太过简单，于是本应完成的工作或者事情很容易就被琐事所干扰，导致正事被拖延。但“如果你不知道去哪，路上的石头就不能算障碍。” 在知道自己梦想的情况下，运用目标思维，将眼下要做却被拖延的事情与长远的目标相联系，一方面让自己更易于找到做这些事情的目的与意义，同时也让自己更易发挥意志力的作用去对抗拖延。

但在追寻自己梦想的过程中，也应避免两个错误：一是用立志代替行动，以为定下目标就已经成功，进而沉醉在这种已经成功的幻想中；二是和自己死磕，缺少一种灵活的态度，认为“不成功便成仁”，把一次两次意志力松懈造成的失败当作世界末日，进而否定自己，轻易的放弃目标和梦想。

从我个人的角度，首先寻找梦想，就颇有些难度。

怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走，就忘了为什么出发。怎么找到自己的梦想？在 内向的人如何改变（之三） - 幸福课 - 知乎专栏 这篇文章里，我们讲过，如何发现自己的优势和美德。根植于自身优势和美德基础上的梦想，是能够真正给我们带来动力的东西。寻找人生故事中有成就的经历，或者寻找我们认同的榜样，能够帮助我们认同这种梦想。

要在拖延症中重拾梦想，我们应该仔细审视以下问题。可以的话，拿笔把这些问题的答案写下来：

1. 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？

2. 如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？

3. 如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？

4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？

另一个问题是，我不够宽容，尤其是对自己，不允许自己犯错误。时常给自己打打鸡血，确实有助于鼓舞精神做一些事情，但在长距离的马拉松中，必要的灵活性和适应性，以及对框架内可允许的失误的及时纠错和调整则更有意义。说到底，人总会有意志力薄弱的时候，总有坚持不下去的时刻，如何在这种时刻挺住，用小的失误代替一溃千里，并在合适的时候补偿过去的失误，需要更多的智慧。

2.觉察而非控制

“克服拖延需要我们能够抵御诱惑。” 抵御诱惑的方法不应是用意志力去压制自己不去想这些诱惑，这只会让自己的大脑更多的去思考这些诱惑，应当诚实的面对自己的感受，在行动层面上抵御这种诱惑，进而在事实上拒绝了诱惑。（但是显然，这并没有从本质上解决问题。诱惑依然存在，还是很有可能在后续过程中没能抵挡住。）

3.自我激励而非自我谴责

通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越拖延越严重。内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。

自我谅解有助于我们从自责中回过神来，反而能更好的反思自己在上一次放纵中的失误，“带着新的目标轻装上阵，重新出发，是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。”

诚如我在第一条里提到的自己那样，不要和自己死磕，在合适的时候和自己和解，少一些自责和愧疚，只要不放弃，总还是有希望的。

4.和自己谈判

确实，改善拖延症很重要的一点，在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻，但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点，说服自己。

从这个意义上说，**自我管理的本质，就是自我谈判。 **

因为诱惑，个人的注意力很容易被转移到别的更简单更有趣的事情上去，也许做这些事情不用耗费太多的时间，（比如看几条微博），但频繁的切换，即所谓的同时干很多事情，其实会浪费非常多的时间，因为每次回来重新进入状态需要时间和很多精力。（这也是为什么很多自我管理的书会提到要一时一事，而不是多线程、多任务操作。）另一方面，从工作状态切换到娱乐休闲状态很容易，切换回来难度就大了，否则也不会有拖延症这种病。

和自己谈判的意思就是，当自己觉察到诱惑，准备要切换出工作状态时，跟自己商量一下，再多工作一会儿；而切换回来时，也跟自己商量下，说就工作一会儿。关键的是，尽量保持在工作状态这个区域里，因为在这个区域里时并不需要耗费太多的意志力和精力。

5.目标和计划

（我个人制定了无数的目标和计划，但真正能执行的计划和实现的目标却屈指可数，悲哀啊。）

计划连接着现在和未来，能让不确定变得确定。拖延的人，尤其需要一个计划来规划时间。计划的重点在执行，但执行同样也依赖一个好计划。

好的计划，仰仗于两个目标。一个是抽象的，长远的目标，用积极的语态来陈述这个目标，例如“做事更有效率”，而不是“做事不再拖延”。这个目标未必能实现，但应该明确“这个目标是否对你有吸引力，能否给你提供足够的动力，能否帮你指引生活的方向。”（一种战略上的目标。）另一个是具体的，跟长远目标有直接联系的目标，这决定了计划能否执行。具体的目标应当包含两个指标：什么时候完成？怎样才算完成？而后，针对这两个目标制定计划，并注意以下三点：

1. 把大目标划成可执行的小目标。小目标的难度应该是“跳一跳够得着”的范围内。过于简单琐碎不利于执行，太难容易伤害进取心。

2. 注意反馈。缺少反馈容易导致计划失控，不利于达成目标。我个人喜欢的方式是列出计划后打勾或者划去已完成的事务。以前的一位朋友在她的日记本上写出了每天需要复习的章节甚至对应的页码，虽然看起来很琐碎，但每看完一页划去一个页码，很清晰的标柱了自己的进度，而且很有成就感。

3. 把不可控的目标转为可控的目标。“拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性的背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。”

找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。至于其它，就让我们交给天意了。至于相信“天道酬勤”，还是相信“尽人事安天命”，又是另一个问题了。

我相信后者，但我也明白先得“尽人事”，不做总是不可能有结果的。

（关于制定计划，有一个简单的SMART原则，specific, measurable, assignable, realistic, time-related。这个原则要求好的计划要够具体，能衡量进度，即能有反馈，现实并且在一个时间框架内。至于第三点，因为针对个人，可以忽略。）

6.GTD

基本原则：把手头的事情按照轻重缓急归类，然后列出什么时候去做什么事情，而且确实在那个时间段做了要做的事情。这种方法的好处是能够让自己在事务缠身时，仍旧对自己的工作和生活保持一定的掌控，并不断的推动事情的进展。

我个人遇到的问题之一就是，当明确的知道自己有很多事情要处理的时候，因为无措，理不清头绪，反而什么都不做，这不就是拖延吗？

7.积极拖延

（某斯坦福教授凭借此项成就，获得搞笑诺贝尔奖。)

简单的说，你不愿意做最难的那件事情，但你还可以做一些不太难的事情。比如，你实在是不想写作业，但至少可以用拖延的时间把好长时间没倒的垃圾清理了。这里的积极拖延，要求“确实是你在‘做’一件‘事’。‘做’的意思，是你在发挥你的主动性，你在创造而非消费。‘事’的意思，是它确实是你想做也需要做的。”

什么时候做最难的事情？那只能结合其他一些原则来想办法了。（说起来还真是悲哀。）

8.利用他人的影响

一个是关于“空间功能”。相较于独自宅在家里，在人多且大家都在工作的场合，自己的工作效率也会相应的高一些。另一点是同僚的反馈和监督。如果你告诉了周围的人你的计划，同僚压力有助于你对抗拖延。

9.设想未来

所谓跨期决策就是人们如何在当前的利益和未来的利益之间进行取舍。这个领域的知识，除了人们会高估自己在未来的能力和资源，低估未来效用（Utility）的价值之外，非常有意思的一个观点，是人们有时候会把未来的自己当作别人。

人们倾向于把难的事情交给“未来的自己”去做，而让“现在的自己”享受生活。（现在打游戏，等于让以后的自己不睡觉赶工。）把“未来的自己”和“现在的自己”联系起来，（从另一个角度，这也就是把当下的事务和自己长远的目标联系起来吧，）可以帮助自己对抗拖延。

10.冥想，运动和睡眠

运动和睡眠让你有好的精力，冥想提高自己的意志力，同时让自己更专注，工作效率更高。

写完了，感觉没有初读这系列文章时那么受用...