从去年10月19日开始，一边撸一边简单记录，是想观察一下增重的速度。
我自己的健身偏好就是基本没有有氧训练。。全是撸铁。可能对女生起步来说重量有点大，但撸铁是我主要释放压力的渠道，所以...尽情的虐自己了。
记录得也很原始，练的时候就是用手机备忘录记的...
日期+主要撸的部位
1019 胸 臀腿
1024 胸 肩背
1026 腹（一点）臀腿 （撸得比较猛）
1028 肩背
1029 胸 胳膊
1101 背 胳膊
1102 胸 胳膊..
1104 臀腿
1105 肩背
1106 胸 腹
1107 臀腿
1110 腿 硬拉什么的
1112 胸
1113 背 肩 胳膊
1115 胳膊
1117 上午 臀腿
1118 胸 腿 两大超级组
1121 腹
1122 肩背
1126 臀腿
1127 胸
1129 大姨妈第一天 只好撸了胳膊
1203 胸
1207 背
1209 臀腿
1211 分组练习
1212 胸
1213 背
1216 臀腿 7组
1217 腹
1219 胸
1222 胸
1223 背
1224 臀腿
1225 分组练习 后腰 和肩
1227 胸
0102 胳膊 腹
0109 臀腿
0110 胸
0113 臀腿
0115 背
0122 腹
0124 胸
0126 背
下面是以器械为口径的记录
一般是一组热身组+10个一组*4组的量
【臀腿】
深蹲 不靠辅助
1117 杆20kg+15kg每边 共50kg
1209 杆20kg+15kg 每边 尝试每边17.5kg 成功 共55kg
1224 杆20kg+17.5kg每边 共55kg
0109 杆20kg+17.5kg 每边 共55kg
深蹲 靠辅助
1216 杆15kg+25kg每边 共65kg
0113 杆+忘记了。。
内adductor；外（练臀）abductor：
1019 内35kg 外35kg 15*4
1026 内 30kg 外45kg
1107 内 35kg-30kg 外 45-40kg
1118 45kg
1126 内 35-30kg 外45-40kg
1209 内 35-30kg 外 40-45kg
1209 做完几大组别的之后 再来做了一组abductor 40kg
1216 内 35-30kg 外45-40kg
1222 内 40-35kg 外45-40kg
1234 外45-40-35kg
0109 内 40-35kg 外50-40kg
0113 外 45-40kg
名字不太一样的机器：
Adduction des hanches
1104 42.5kg 15*4 45kg需要辅助
Abduction des hanches （臀）
1104 50kg
Multi-hip 美臀机
1118 47.5kg
1209 55kg
1216 60kg
leg press1 蹬腿 往前上方蹬 放下再架上的那个
1026 45kg每边 所以是90kg
1107 没做
1126 50kg 每边 共100kg
1209 55kg 每边 共110kg
0102 60kg 每边 共120kg
leg press2 蹬腿 往后撤的那个
1026 70kg
1106 80 90kg 15个
1118 issy 90kg
1126 issy 90kg 挑战100kg
1209 issy 80-110kg！
1216 issy 90kg
linear leg press
1224 80kg每边，即一共160kg；如果动作做充分 25+20+20=65kg每边 共130kg
leg extention 练大腿的
1026 40-35kg
1107 45kg-50kg
1209 40kg -45kg
1216 忘记了
0113 47.5kg
leg curl
1026 25kg
1107 35kg
1126 35kg
prone leg curl
1026？30-20kg
1107 忘记了
1118 20kg
1126 25-22.5kg
1209 25-22.5kg
1216 25kg-22.5kg
0114 25-20kg
extension des jambes assis
1104 57.5kg 15个 65kg试一试
1117 50kg 热身15个
ischio jambiers assis
比较复杂的那个机器
1104 42.5kg
flexion des jambes 趴着的那个
1104 27.5kg 10
【胸】
绳子--练"碗"的
135度 跟夹胸的区别是拽的东西在下面
1221 2.5kg
夹胸 撅屁股 腰背直的那个 5-2.5kg
1227 2.5-5kg
Chest incline 两种
1019都是15kg 10个*4
胸 不知道什么束
1019 5kg每边 10*4
incline chest press （稍微往上一点）
1219 courbebois 10-12.5kg每边
1221 issy 15kg 要帮忙
seated dip
0110 一边30kg
卧推
平躺着：
1102 20kg+2.5kg*2=25kg
1112 带辅助的卧推 15kg+5kg*2=25kg
1203 20kg+2.5kg*2=25kg
1212 20kg+2.5kg*2=25kg
1227 带辅助 15kg+12.5kg*2 =40kg最后两个要帮一下
0124 带辅助 15kg+12.5kg*2=40kg
卧推：斜着练上束：
0124 带辅助 15kg+10kg*2=35kg
两手搭着往上支（姿势对了就是练胸-如果胳膊往后摆就是练三头）
1112
1227 10个*4 最后只能做8个
卧推 斜着练下束：
1203 杆20kg +2.5kg*2=25kg
1214 20kg+5kg*2=30kg
1219 20kg+5kg*2 =30kg可以做6个 然后减到每边2.5
chest press 往前推
1029 25kg*12 30kg*10
1102 25kg
1106 30kg *12 35kg*10
1118 加杠铃的那种 一边15kg，共30kg
1127 加杠铃的那种 一边15kg，共30kg 第9个第10个要帮一下
1203 coubevois 35kg
1219 coubevois （已经开始第四组胸了）25-20kg
1221 issy（横着和竖着）37.5kg
0110 coubevois 加杠铃 一边15kg 共30kg
chest incline
1029 往上 15kg *10
1203 （竖的把）15kg-20kg
（横的把）忘记了
1219 竖的没做
横的 20kg-15kg 很吃力
0110 竖 22.5 kg
横没做
pectoral machine 夹胸
1019 10kg 夹胸
1029 10kg 10个*4 到第六个的时候很费劲
1102 15kg-10kg
1105 15kg 到第七个很费劲
1106 20kg 10*4 但身子没全靠在后椅背上？
1122 练了几个
1203 15kg-10kg
【肩背】
肩
1116 一手16kg 坨锤 与不带重量的交替做
1116最后一组 往上举的 10kg
1118 每手12kg 哑铃 与不带重量的交替做
1225 每手15kg 哑铃 20个一组
ground basesquat/lunge （感觉也可以练硬拉）
1225 每边20kg 共40kg
lat machine 往下拉横杆的那个
1028 25kg 后两组30kg
1101 35kg（有帮助）后减到25kg（大姨妈）
1105 30kg
1122 25kg-30kg
1207 25kg-35kg
0113 30kg
引体向上
独立做（靠三头）
0102成功！可以做一个了。。。
用机器做：
两种间距各10个*4 ：带辅助
1028 辅助为30多kg
1122 issy 辅助30kg
1207 issy 辅助28kg-14kg-21kg
0115 issy 辅助21kg
extension dorsale
1028 20kg 费劲 减到12.5kg
elevation laterale
0110 10kg 后面几个要帮忙
upper back 平着拉的那个
1029 20kg
1105 25kg 10个一组
1122 25kg 手老是滑
pulldown
1105 30kg 可以挑战5个35kg
1122 35kg
1223 32.5-42.5kg 要帮忙
0126 热身用了30kg 做用了42.5kg 第三组和第四组都没用帮忙！
low row
往后拉练胳膊的 一边一边做 1029 每边是15kg 共30kg
1101 15kg每边 共30kg
跪在座上练后背 10kg
1105 courbevois的那个 35kg 坐着
跪着练后背30kg 不太标准
1113 竖着的那个 两边一起做 20kg啦 共40kg（两边比一边困难） 25kg每边共50kg可以做6个
平着的那个 两边一起做 20kg每边 共40kg
1213 竖着的 两边一起做 20kg-25kg每边 共50kg
横着的 两边一起做 15kg每边 共30kg
0126 竖着的 两边一起做 25kg每边 共50kg 做到第六个力竭，变成一边一边做
row
1207 issy row 20kg 每边 共40kg横着的 一边一边地做；
两边一起做：15kg每边，共30kg
0126 issy 横着 15kg每边，共30kg，先两边一起 再一边一边
shoulder press 往上举类型1
1029 10kg 10个*4
1105 15kg
1122 15kg-20kg
类型2 10kg 10个 后减到5kg
1105 10kg
1122 15kg
vertical traction
35kg
1223 40-32.5kg
0115 37.5kg
拉绳子 后背两个倒L
1101 12.5-15kg
1122 15kg
extension dorsale
1104 65-72.5kg
reverse fly
1213 7.5kg
1223 7.5kg
0115 7.5-10kg
【胳膊】
arm extension
1026 15kg
1115 27.5-32.5kg
1129 17.5-22.5kg
0102 20-25kg
arm curl 二头
1115 7.5-10kg
1129 7.5-12.5kg
0102 17.5-10kg
绳子（dandan一样）
从下往上拽 练二头 12.5-10kg 吃力
从上往下拽 练三头 7.5kg 轻松 三头肌已经咆哮了，先不要再加重了
0102 练二头 12.5-10kg 吃力
三头 10kg 太轻松
1223 dandan一样绳子练后背 从上往下 胳膊直着
【腹】
abdominal crunch 肩带 练腹的
1105 20kg 4*20
1106 20kg 4*20 后面减到15kg
hammer strength abdominal crunch
1104 15kg 第一下非常难
total abdominal 前腿+腹
1026 35kg
1106 40kg 减到35kg
1107 40kg
其他：
那个半梯形架子
1127 10个 第九个第十个要帮一下
后腰：
1225 issy 每组15个 后面加
0109 coubevois 每组20个 加拿10kg哑铃片 但拿了之后做不满20个
pulley
0113 20kg
目前就记了这么多！
会再接再厉。
除了工作之外，我的唯一娱乐了。。。会坚持下来的。
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