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今天是精读君陪伴你终身成长的第2436天
01
前几天，一组黄百鸣和好友一起开游艇派对的照片在网上曝光。
照片中的黄百鸣戴着墨镜，一头黑发配上古铜色的皮肤，加上隐约可见的六块腹肌，看起来不过四十多岁，和旁边几位年轻艺人站在一起，毫无违和感。
看到这条新闻，网友才惊讶地发现，原来那个童年记忆中的“开心鬼”已经74岁了。
还有网友表示，去年在香港油麻地地铁站偶遇过黄百鸣，看起来只有50多岁，的确很年轻。
其实，黄百鸣的精神状态如此饱满，不显老态，并不是老天眷顾，而是因为他自身有着高度自律的身材管理和时间管理。
平时，他就常常在社交网络中分享自己健身后的照片，在照片中我们也可以看到他清晰可见的腹肌线条，以及手臂和肩部流畅的肌肉线条。
年过古稀，没有肚腩，还有少许肌肉，身材秒杀一众年轻小鲜肉，实属难得。
从黄百鸣晒照的轨迹中也不难发现，即使已经高龄，他也从没放弃过健身，经常会抽出时间去海边钓鱼、晒太阳，陶冶身心。
娱乐圈里和黄百鸣一样，年过60依然浑身肌肉的男明星还有很多。
比如老戏骨张丰毅，常年坚持锻炼，如今64岁的他，还经常泡在健身房进行科学健身，真正达到了脱衣有肉，穿衣显瘦的效果。
在综艺节目《王牌对王牌》中，张丰毅完美展现了什么叫“练家子”，倒立撑：
掰手腕时秒杀黄轩和王源：
还说自己一般就是这么劈着叉看书的：
这样的精神气，如果没有百度一下，你能相信他已经是60多岁花甲老人么？
有人说，感觉这些人健个身就像玩一样，而自己减个肥就像玩命一样，关键玩命还瘦不下来。
这个类比，可以说是很真实了。
02
富书作者陵子，曾在文章中提到自己一个为了减肥而玩命的师妹：
每天早餐只吃水果，午餐用几口素菜打发，晚餐能不吃就不吃。
不仅如此，姑娘每周去减肥针灸2次，每天至少15000步垫底，遇到双休日，不跑10公里以上，不算运动。
她说，自己的目标，是奔着S码去的。
两个月后的一天，陵子接到师妹从医院打来的电话，这才知道，师妹因为减肥不当，已经住了好几天院了。
原来，姑娘因为过度减肥，身体内分泌紊乱，又因为身体免疫力下降，诱发长出带状疱疹，使得胃功能、肾功能都出现异常，出差途中被同事送回医院抢救。
为体重没有减到预期的效果，命也差点减没了，还极易反弹，许多人都逃不开这样的诅咒。
美国著名主持人奥普拉，体重最重的时候高达168斤，那时候她为了减肥，一日三餐都选择代餐，一天摄入的热量不超过1000卡路里。
靠着这个挨饿的方法，她短短几个月就减掉了60斤，可以说是很自律了。
但这样做的结果就是，仅仅在恢复正常饮食的两天后，她就再也穿不下紧身的衣服了。
这种情况，在你的身上，是不是也曾经发生过？
比如，想要养成学习的习惯，于是每天读半小时书，坚持了两个月之后，因为工作太忙，放下了几天，就把这个习惯丢了。等你再拿起书的时候，又觉得读不下去了。
再比如，看到一个“早起打卡”群，兴冲冲地加入，每天睡眼惺忪地起来关闹钟、打卡、做运动，强迫自己进入状态。一个月后，活动结束了，一切打回原形，该熬夜熬夜，该睡懒觉睡懒觉。
这种打卡式的自律，其实就是一种伪自律，把“早起顺便打卡”本末倒置成“早起只为打卡”。
作家梁爽说：
所谓“伪自律”，就是做不到为了清晰明确的目标而持之以恒，过分追求形式感和仪式感，用表面上的自律，来回避绩效的追问。
这样的自律，一旦少了外力的作用，就极易反弹，于是周而复始，绵绵无期。
03
那如何才能真正做到“自律”，坚持养成好习惯呢？
数学上有一个概念，叫马尔可夫过程。
指的是不管初始条件为何，均会收敛于特定均衡的过程。
比如，班主任发现总是有部分学生上课“神游”，就开专题班会进行批评教育，但才专注几天，时间一久，上课“神游”的学生占比还是那么高。
也就是说，改变初始条件，开专题班会进行批评教育，长远看，不会起到任何效果。
一鼓作气，靠外力推动减肥、培养学习习惯也是如此，见效一时，无法长久。
这个结论是怎么来的呢？
精读君在终身成长词典的词条《1259：马尔可夫过程》中，提到这个演算过程：
假设学生有两种状态，专注和神游，并且学生在这两种状态之间的切换概率，是固定的。
例如，今天专注学生，明天依旧专注概率是90%，神游概率是10%；今天神游学生，明天继续神游概率是70%，专注概率是30%。
因为学生状态，具有一定的连续性和稳定性，不会突变，所以这样的假设是合理的。
如果假设学生人数为100，第一天专注和神游学生，各占一半。
第2天专注学生=继续专注学生+神游变专注学生。即：50*90%+50*30%=60人。那么，神游学生是100-60=40人。
类似的，第3天，60*90%+40*30%=66人专注；100-66=34人神游。
第4天，66*90%+34*30%=69.6人专注；100-69.6=30.4人神游。
第5天，69.6*90%+30.4*30%=71.76人专注；100-71.76=28.24人神游。
第6天，71.76*90%+28.24*30%=73.056人专注；100-73.056=26.944人神游。
终于有一天，专注学生是75人，神游学生是25人，并稳定在这个水平。
因为下一天，仍然是75*90%+25*30%=75人专注；神游学生数仍然是25人。
这是一个稳定的均衡，前一天75名专注学生，有7.5名会神游；而25名神游学生，有7.5名会变专注。进等于出，就形成动态平衡。
班主任对于只有75%学生保持专注不满意，开专题班会进行批评教育。这一天，所有学生都专注。
但这只是短暂的“鸡血”，因为第二天、第三天、第四天，专注和神游学生的比例又会回到初始状态。
这就像是宿命。不管一开始有几个学生专注，100个，70个或者50个，随便多少个，最终都会稳定在“75个学生专注25个学生神游”这种均衡。
这就是马尔可夫过程，不管初始条件如何，均会收敛于特定均衡。
04
伪自律者的“改变”，也是一个马尔可夫过程。
比如，加入学习群的人，闲暇时只做两件事，读书和玩手机；如果读书就有60%概率继续读下去，40%概率转去玩手机；如果玩手机就有90%概率继续玩手机，10%概率转去读书。
那么，计算后会发现，不管最初在读书和玩手机上怎么分配时间，不管反复多少次，最终都会收敛到一个均衡：80%时间玩手机，20%时间读书。
也就是说，即便你有一段时间发疯式地，将100%闲暇时间都用于读书，过一段时间也会故态复萌。
这就是为什么强迫自己自律一段时间后，打卡活动一结束，坏习惯又反弹的原因。
要改善这个问题，就必须改变状态切换的概率。
比如，读书时，60%概率继续读下去，提高到90%。玩手机时，90%概率继续玩手机，降低到50%。
做到这一点的方法有很多，比如读书时把手机调静音、关机、或是放在自己不容易看到的地方等等。
要想从根本上解决自律的问题，就必须改变整个生活方式，而不是为了打卡而学习，为了“读完多少页”而读书。
关于健身和减肥的问题也是一样，不是为了让自己“看到”体重的下降，规定自己要进食多少、完成多少的运动量，而是应该从根本上改变自己的生活方式。
什么是所谓的生活方式？
作家Lachel提到，可持续的，无需费力的，才是生活方式。
把减肥健身当任务，当作苦差事，每次吃饭都要精挑细选算上大半天，这种方式就不可持续。
好的生活方式是，锻炼先从简单的有氧运动开始，饮食一点一点地改善。
在锻炼的过程中，去体会其中的乐趣，感受它带给你的改变：精力更旺盛了；不容易疲劳了……慢慢地，你就会坚持下来，直到变成一种习惯，乃至于停不下来。
调整饮食的过程中，先戒掉零食，接着妥善安排好一日三餐的摄入量，直到你的身体适应了这种模式，再也不想吃太多东西为止。
在这个过程中，你的体重不一定会下降，有可能会波动，但是你的整个生活状态在慢慢变好，慢慢变健康。
长此以往，当这种生活状态成为习惯后，你想要达到的目标自然也慢慢实现了。
05
那些玩一样就减肥成功的人，并没有多神通广大。
他们只不过比那些急功近利的人，更能沉下心来，一点一滴地改变自己的整个生活模式，系统地让自己进入更好的状态。
74岁黄百鸣保持一身肌肉的秘诀，也是如此。
对于身材管理，黄百鸣早前就有自曝过他健康的生活方式：
饮食上，少油，拒绝零食和垃圾食品，多吃蔬菜和水果，饭只吃七分饱。
运动上，他时间有限，只有周末的两天时间去健身房。
但即便如此，只要身体适应了这个规律，古稀之年的黄百鸣，也依然能够拥有六块腹肌的好身材。
作家桐华曾说：“最终能让人成功的，还是不带任何功利心的兴趣。”
最好的自律，不是刻意去做什么，以成为什么样的人，而是先成为什么样的人，并从中体验到乐趣，那么一切就会自然而然地变好。
希望你我都能掌握这个规律，摆脱“伪自律”的人生。
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