枫影夜读 #29 David Rock -《效率脑科学》

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《效率脑科学》是今年我读过的第一本想给五星好评的书。原作名为Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long。以脑神经科学的方式讲述我们在工作中会遇到的多种困境，并一一提出解决方案。

本书的整体思路跟此前我在枫影夜读系列中介绍过的心理学著作异曲同工，但阐述的角度不同。比如我近期翻译的《凯文·凯利70岁生日写的103条人生忠告》，以 K.K. 自己的人生经验总结为主，能引发思考，但未详谈原因。陈海贤老师写的《了不起的我》会从心理学的角度解释人类行为与选择的理由，但并不怎么涉及生物学基础。丹尼尔·列托（Daniel Nettle）写的《追究幸福》（Happiness）在实践与哲学层面与本书颇有相通之处，但丹尼尔也不怎么解释其生物学基础。

所以《效率脑科学》一书我最喜欢的就是作者提供的脑神经科学解释。作者David Rock来自澳大利亚，现居美国。本书原名为Your Brain At Work，主要讲述的是工作场合下的问题，对我来说也十分实用。我在阅读过程中一直有一个想法：作者肯定不止是个学者吧，他怎么能对工作中遇到的问题了解得这么深入？后来发现David不仅拥有Middlesex University脑神经科学博士学位，并且还创办了NeuroLeadership这家公司，担任公司CEO。这就难怪David对工作中的各种问题了如指掌了。

本书分为五个部分，通过四幕工作场景的演绎，在层层递进中以脑神经科学的角度解释这些案例中不同角色遇到的问题，并提供可行的解决方案。其实我不是很喜欢作者写作这四幕的故事，给我的感觉是作者好像不太擅长写小说一样，哈哈。但我还是读完了，这四幕对应作者想要表达的四个概念，每一幕又分为多个独立的场景，所以其实有好几十个故事在其中。这四幕分别是：

1. 第一幕 - 问题与决策
2. 第二幕 - 在压力下保持冷静
3. 第三幕 - 与他人协作
4. 第四幕 - 推动改变

现代人每天的工作和生活往往是在信息爆炸与决策爆炸中度过的。我们在工作中每天都要做的任何非重复性脑力活动，包括计划、组织、优先级排序、创作等，都需要用到大脑中一个微小、脆弱又耗能的区域，即前额皮质。

这就是为什么我们很容易在每天下班后感到精疲力尽的生物学原理。最近比较热门的一部电影《瞬息全宇宙》（Everything Everywhere All at Once）开场时由杨紫琼饰演女主角需要在准备父亲生日、春节派对的同时，煮饭，准备应对下午税务局的查税任务，回答顾客的提问，还要解决自己的女儿带着女朋友回来见自己古板的外公等事件。我们在日常工作中虽然不会这么极端，但是手机上不断弹出的提醒，公司内部通信软件永远消不完的红点，邮箱中各式各样的邮件等等，又何尝不是另一种维度的爆炸呢？

自从有了手机以来，让我们“永远在线”的科技给我们带来的是无时无刻不在“警戒状态”的神经紧绷。这无疑使我们本就弱小的前额皮质不堪重负。

所以要想知道为什么我们在繁重的工作中表现不佳，为什么我们在面对各种问题时容易产生情绪，并在情绪高涨的同时做出糟糕的选择；要想知道怎么让我们变成一个能自如应对各种突发事件，从容自信的人，那么首先要了解我们自己。脆弱的“前额皮质”就是我们需要了解的第一关。

我想这大约是“自我意识”的脑神经科学解释吧。现实中有相当多人，也许在随波逐流中从未思考过自己应该做出怎样的选择和决定。只是因为走入这个车站，刚好遇上这趟列车，于是被挤进车厢，运往下一站而已。我在我的《个人OKR实践系列》对此有过浅层的讨论。读完这本书，我大约知道为什么会这样：因为大脑是节能的，思考这些问题是十分耗能的。

也正因此，大脑更倾向于解决当前印象深刻的问题， 而不是“更重要”的问题。本书中给我最大启发的是这句：

要思考最有用的问题，而不是最有趣的。

意识到大脑的弱小之后，作者把我们的意识以“舞台”作比，前额皮质能容纳的信息就是一个极小的舞台，运行这个舞台需要大量能量。舞台上一次只能容纳少数几个演员，按照作者的说法，我们一次能记住的事物的个数是 4 个，而不是 7 个。（于是最近我把我的个人OKR中的O缩减为 4 个）。这些演员上台之后，一次只能演一幕。一旦我们同时让多个演员上台，同时演绎多幕故事，我们就会陷入混乱。

在陈海贤老师的《了不起的我》中有提到一个东方哲学上的“大象与骑象人”比喻，我想David在本书中给了这个比喻一个科学解释：前额皮质只占大脑总体积的4%。从进化的角度，我们的原始祖先需要保持高度警惕，一有风吹草动就警觉的人更容易活下来。而我们24小时在线的手机成了不断给我们风吹草动的假象。

了解大脑的局限性之后，我们需要有意识地观察到"此时此刻我们已经分心了"，我们的注意力没有用在需要解决的问题上。5年前我在这篇文章提到一切都需要训练，当时也提到了70年代不太科学的大脑模型，现在《效率脑科学》给出了更为中肯的解释。而我这几个月也在尝试一项新的训练：冥想。因为众所周知的原因，冥想在简体出版物中会变成“正念”，或像《“活在当下”指南》（Sam Harris - Waking Up）一样被编辑改为别扭的“专念”。

我就是读了Same Harris这本 Waking Up 之后开始做冥想练习的。以我浅薄的训练经验来看，冥想训练给我带来的好处是：我可以在情绪产生的时候，更快地察觉到这一点，并通过呼吸观察法将我的思绪拉回到当下，跳出问题，寻找解决方案。换言之，我可以意识到我正被我的大脑控制，并反过来训练自己控制我的大脑。

冥想训练很大一部分是注意力的训练。方式多种多样，其中呼吸观察是最常见的一种：找一个安全的空间，坐在椅子上，靠着椅背。轻轻闭上眼睛，开始感受肩膀放松，感受背与椅子接触的感觉，感受臀部与椅子接触的感觉。然后有意识地呼吸，把注意力集中到鼻尖，一呼一吸，一呼一吸。

如果你是第一次训练，不到10秒你就会发现注意力根本无法集中在呼吸上，短短10秒钟脑子里就诞生了无数的念头。但是没有关系，每次念头出现的时候，就把它拉回来，或者随它去，告诉自己，我现在只需要关注呼吸就好。

一切皆需练习。

注意力的运用更需要练习。

David Rock的这部作品，从了解大脑局限开始，到如何让这个有明显缺陷的工具，远离威胁，接近奖赏，安抚情绪，专注解决问题。贯穿其中最重要的就是这个小小舞台的导演。我想，Sam Harris的 Waking Up 已经在试图以不带宗教性质的方式解释正念、冥想的重要性，而David Rock的脑神经科学解释无疑是强有力的补充。

这些年我阅读的心理学书籍让我的心智获得不少成长，除了阅读以外，最重要的就是实践训练。读过的书我大都在实践中尝试过，寻找其中适合我的部分，比如读完这本《效率脑科学》，我的个人OKR实践就开始以“The Magic Number Is 4”做修改。

舞台资源很有限，要用来思考最有用的问题，而不是最有趣的问题。

最后借用本书作者的书末祝福结束本文吧:

愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；
愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；
愿你在一生中都能观察自己的大脑。
祝你旅途愉快！

Justin Yan
2022年5月24日
于灯下

关于本书

• 我的评分: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️(5/5)
• 标题: 效率脑科学
• 原作名: Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long
• 作者: David Rock
• 出版社: 人民邮电出版社
• 出版日期: 2022年1月1日（首次出版于2009年）
• ASIN: B09R7LXRD2
• 版本: Kindle

参考资料

• 枫影夜读 #23 丹尼尔·列托-《追究幸福》
• 枫影夜读 #18 蛤蟆先生去看心理医生
• 枫影夜读 #17 - 岸见一郎、古贺史健《被讨厌的勇气》
• 枫影夜读 #7 —— Kieran Setiya 《重来也不会好过现在》
• 枫影夜读 #2 —— 陈海贤《了不起的我》
• 枫影夜读 #1: Jordan Peterson《人生十二法则》
• 凯文·凯利70岁生日写的103条人生忠告（中文翻译）
• Your Brain at Work The Book - NeuroLeadership Institute
• Dr. David Rock | Co-founder & Chief Executive Officer