如何“与恐惧共舞”？（下）

如何“与恐惧共舞”？（下）

引言：恐惧是每个人与生俱来的情绪，也是最让人痛苦的情绪之一。承认自己恐惧、接受自己对恐惧无能为力的事实，会让恐惧减轻。而认清恐惧背后的观念，才能真正改变自己、成长，与恐惧一起“舞出我人生”。

     昨天的案例对我们来说，有些极端。今天分享一个常见的恐惧：开会发言的恐惧。朋友说，“一开会发言，我就脑子一片空白，准备好的东西一个也想不起来，对着稿子读都结结巴巴，真羡慕那些淡定自如的同事。怎么办？”是的，我也曾经很羡慕那些公开发言时镇定自若、侃侃而谈的人，直到自己成了其他人眼中羡慕的对象后，才明白：所有镇定自若的背后，都有一段艰难的蜕变时光，看起来镇定自若的人，不是从不恐惧的人，而是是把恐惧看成是一起共事的朋友的人；不是竭力避免恐惧的人，而是把恐惧看作改变自己的契机的人；是知道怎么“和恐惧共舞”的人！

     是啊，我要怎么办呢？小伙伴们，现在是复习时间。回忆昨天的内容，说说看要怎么办吧。哈哈，想起来没有？

首先是要承认自己的恐惧。恐惧都有一些身体的反应，比如脸发烧、手脚出汗、声音发颤、心跳加快、大脑空白，有时还会出现频频想上厕所的感觉。每个人都有自己独特的身体表现，我们自己都会很敏锐的发现。发现自己在害怕之后，如果不及时处理，就会出现“这种小事，我都害怕”这样的自我责备，或者“别人如果知道我连这个都害怕，那怎么办”的自我怀疑。这些责备和怀疑带来的羞耻和逃避感，又进一步加剧了恐惧感，恐惧情绪被几何数极的放大。在剧烈恐惧的推动下，可能任何一点小事，比如上课时站起来回答问题，都会变得难以完成。

别奇怪我是怎么知道的，因为接下来我要开始痛说自己的革命家史了。

大学时我只要稍微紧张就会满脸通红，伴随脸部皮肤滚烫。同学经常很奇怪”好好的，你怎么脸又这么红啦”，这让我非常难堪，觉得自己很没用，什么样的小事都紧张。于是，只要我感觉到自己“脸发烧”，就会认为所有人都看到我脸红了、知道我又紧张了，自以为是的困窘感让我有个地缝就会钻进去。这是承认自己害怕，但不能接受。等到我当了老师，还是那么容易紧张、容易脸红，这比学生时代的更让我觉得羞耻。有一次课堂上，我突然咳嗽了一声，立马， “刷”的一下整个脸感觉在被火烤，当时的想法是“完了，学生们知道我这么害羞、胆小，肯定会瞧不起我的”。这时，一个调皮的学生看着我的窘态，大声说道，“老师，你怎么脸那么红啊，连脖子都红了”。说完之后，全班同学都笑了起来。本来以为自己会羞愧而亡的，结果奇迹发生了，我也跟着笑了起来，笑过之后还能继续上课。下课后，那个学生又跑到我面前，说了句“老师，其实我们觉得你脸红挺可爱的，不是笑话你啊”。这件事，让我放下了对“脸红”的执念：“既然学生都知道我容易脸红咳，那脸红就红吧”，“其实事情不是自己想的那么糟糕，学生并不觉得我胆小没用，还觉得我很可爱”。从那以后，我还是很容易脸红，但脸红带来的恐惧感却越来越少，觉察到“脸发烧了”，做一次深呼吸，“脸红了啊，我就是容易脸红嘛，没什么”。这就是接受恐惧这一事实。接受事实后，注意力转向当时要做的事——上课，先说什么、后说什么，哪里详讲、哪里略讲。当我们专注于事情时，就没时间去理会自己是否在恐惧了。

停止自恋，回到朋友的问题上来，“开会时，特别紧张，脑子一片空白，怎么办？”如果是在会场上，当我们感觉自己脑子一片空白时，立刻深吸一口气，承认“我有点害怕”。然后，接受事实“其他同事可能会发现我害怕，但没什么了不起，我现在要开始读稿子了”。再深吸一口气，看着你的稿子一个字一个字地读出来，尽量读得慢一点，让心情随着声音一起慢慢平静下来。

好了，简单吧。我们还可以在开会前做些准备，比如熟悉自己的发言内容，这样就可以减轻因为生疏造成的紧张；比如想像一下开会时的情景，然后练习一下处理紧张的过程。

会议开完之后，认真地问问自己“我开会时在怕什么？”可能是，“领导同事们一定会发现我发言中的问题，然后觉得我能力差”，也可能是“如果讲得不好，同事会笑话我，觉得我这点事都做不好”；还可能是，“如果同事发现我害怕的话，肯定会觉得我这人没用的”。林林总总的理由，都有同样的特点“绝对化”——“  一定”、“  肯定”、“以偏概全”——“  我害怕等于我没用”和“糟糕至极”——“  讲不好，我就是一个能力差，没用的人”。

是不是和我们平时的内心独白非常相似，长期这样的自我对话，会让自己只关注自己的问题，而看不到自己的优势，从而越来越没有信心，越来越恐惧，而恐惧又强化了这些负性的自我评价。这些自我对话时的倾向性，是我们小时候从父母那里模仿来的，既然不是天生的，那就可以改。

怎么改呢？像我在“脸红事件”中改变想法一样，用“可能”代替“一定”，用“具体”代替“全部”，用“有点麻烦”代替“糟糕至极”。

第一组：

领导同事们一定会发现我发言中的问题，然后觉得我能力差。

我如果说不好的话，领导和同事可能会笑话我，觉得我口语表达能力不太行。

第二组：

 如果讲得不好，同事会笑话我，觉得我这点事都做不好。

如果讲得不好，有些同事们可能会笑话我，有些同事可能会帮助我，我不太敢公开发言。

第三组：

如果同事发现我害怕的话，肯定会觉得我这人没用的。

如果同事发现我害怕的话，可能会觉得我这人有点胆小。

我们试着读一读，是不是上吓两句话感觉会很不一样？当把对自己开会发言的评价，换成下面的句子，我们的恐惧担心就会减少很多了。

发现自己在自我对话时的习惯性思维倾向之后，平时可以有意识的进行思维训练。每天花一点时间，想想引起自己恐惧的事情，问问自己在怕什么，然后写出来，找出关键词，并且修改它们。慢慢的，你的思维模式就会发生变化，对自己的评价会更加客观和全面，也就少了许多需要害怕的事情。

其实啰里啰嗦这么久，关键是一句话：我们以为是某件事、某个人让自己害怕，其实是我们对这件事、这个人的评价让自己害怕。

好了，今天就到这里了。因为篇幅所限，说的不是很清楚。那个学生不经易的两句话，治好了我的“脸红恐惧”，但当时并不明白其中的奥妙。等我开始学习心理学后，发现他的做法居然巧合了“暴露疗法”和“理性情绪疗法”的原理，而我后来用深呼吸进行调整情绪和思考后续讲课步骤，暗合了“元认知心理干预技术”。有兴趣的不妨上网查找一下相关资料。后面，我也还会继续和大家分享这些内容的。当然如果你的恐惧让你的正常生活受影响，而自己又很难处理，建议你寻找专业人士（比如我）寻求支持。有需要请留言。哈哈，打个小广告。

各位亲，明天见啦。