2019-05-28

糖尿病人干多少家务活儿才能比上跳1小时广场舞的运动量？

牟利宁  糖友苑   2019-05-27 19:39:03

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糖友都知道，每天至少需要30分钟运动。但是仍有不少人这样想：我闲不住的，每天买菜、做饭、拖地、刷碗，同时锻炼关节和肌肉，这不都是运动吗？每当这时候你自己要想一想：你一天大概做家务的时间有多久？做完有什么感觉？出汗吗？

说实话，糖尿病人做家务劳动到底能不能降血糖、减体重，那也要看你做家务投入的程度。我们就看下面一组数据。

以下数据很详细，读着有点儿烦躁的可以直接看小标题~

普通的家务劳动热量消耗并不大，

达不到系统运动的目的

这个表是代谢当量3以下的家务劳动(低强度≤3mets梅脱)，大部分的家务类型都包括进去了。

看来普通家务劳动的热量消耗并不大，属于轻体力劳动，比如洗衣服、洗碗、洗菜，仅要求站着双臂运动，动作局限于手、臂、肩等处。即便拖地，也类似缓慢地行走，而且一旦时间过长，还会腰酸背痛。

1小时“加强版”家务劳动消耗300千卡，可以比上快走1小时的运动量

既然普通家务劳动热量消耗不大，那么加强版的家务活，能不能变成健身利器？教你一组加强版家务劳动：

1.改良的强化拖地板法

大部分家庭拖地用墩布，拖地半个小时很累了，仅仅消耗84千卡的热量。所以改良一下，擦地不用墩布用抹布，跪在地上，伸展腰背向前推，全身运动，以这样的方式擦地，30分钟可以消耗120千卡的热量。（估计能擦120平米的大房子了）

2.改良使用吸尘器大法

吸尘时，先右臂和左腿同时向前伸出，20次后换左臂和右腿，使肩膀、臀部和四肢得到运动，这样的吸尘动作30分钟下来，消耗约100千卡热量。（估计能吸120平米的地面加空中全部了，要是每天吸一遍也有点洁癖了）

3.改良洗衣服大法

如果洗衣服的时候故意伸直腰，同时弯曲膝关节，类似微微蹲一点，30分钟能消耗大约150千卡热量。（我猜这么洗衣服你大概宁肯出去跳广场舞了）

如果非常勤快，连续选加强版的家务劳动（加强关节和肌肉的伸展），1个小时大约消耗热量300千卡。你想选择改良加强版家务劳动吗？

尽管加强版的家务劳动可以消耗一部分热量，但天天家里大扫除？那家里也太干净了。另一方面家务劳动时间超过1小时，估计很烦躁。

对照下面这张表可以看出，无论男女，只要120～140步/分，30分钟就能消耗150千卡，1小时大约消耗300千卡热量，而且速度越快，消耗得就越快。

跳广场舞1小时大约消耗300千卡，也相当于1小时快走运动量

对照下面这张表可以看出广场舞，超过了3梅脱,达到了中等强度。

跑步达到了高强度 ≥6 梅脱，速度越快，强度越大，所需时间越短。

广场舞的好处在于达到身心愉悦，这本身对身体就有无形的益处啦。

但也有弊端，不论快走、家务、广场舞均属于中低等强度的有氧运动，虽有一定的辅助控糖的效果，但对心肺功能的改善作用不大。

2012年我国出了《中国糖尿病运动治疗指南》，具体的运动建议写的很清楚啦：

1.运动强度：运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为主，运动强度中等的运动，则有明显的降低血糖和尿糖的作用｡

2.运动时间： 3.3METs（中等强度） 的强度持续运动 40分钟，可使2型糖尿病患者餐后峰值血糖显著降低。

3.运动频率：如果运动间歇超过3天，运动效果及积累作用就减少｡运动频率一般以 1 周 3 ~7 天为宜,具体视运动量的大小而定｡如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过 3 天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动 1 次最为理想。

4.运动形式：有氧运动和抗阻训练的混合运动，对 2 型糖尿病患者的血糖控制效果更好,尤其对于血糖控制不良者｡每周最好进行 2 次肌肉运动如抗阻训练。

5.运动安全：原则上要求年龄大于 40 岁､病程超过 10 年､有心血管疾病症状与体征的糖尿病患者，应通过运动试验获得靶心率。

糖友们，看完这篇文章，建议您勤快做家务之外，还是要走出家门，跳跳广场舞，打球、快走或跑步，才更加全面。当然，如果结合举哑铃、做平板支撑、深蹲起等无氧运动，就更有利于提升心肺功能、控制糖尿病啦。

转载声明：文章转自“糖医生健康管理”