如何提高免疫力

今天的主题是《如何提高免疫力》。

想要不得病、老得慢，免疫力说了算！免疫力是人体强大的自愈力，是身体识别和排除“异己”、保持身体健康的能力，它让我们远离各种疾病与衰老。但是现在，免疫力低下的问题日益突出：很多上班族经常生病，感冒成了家常便饭；每次生病，都要花很长时间才能恢复健康；很多人正值壮年却因癌早逝……认识免疫力、提升免疫力迫在眉睫！

今天我们带大家从以下四个方面一起来了解如何提高免疫力：

1、正确的认识免疫力

2、如何判断免疫力低

3、影响免疫力的因素

4、提高免疫力的方法

一、正确的认识免疫力

为什么流感来袭的时候，有人会感冒而有人不会？为什么感冒好了我们会说“有抗体了，最近不会再感冒了”？这都要从免疫力谈起。免疫力对我们来说非常重要，决定着身体健康与否，那么现在我们就来了解一下到底什么是免疫力。

简单来说，免疫力是身体识别和排除“异己”的能力，它是我们身体的免疫系统对抗侵入人体的病毒、细菌等病原体或癌细胞，保持机体健康的能力。

免疫力来自免疫系统，所以它的强弱可以反映人体免疫功能的强弱。由于免疫系统是我们自身的全科医生，它负责全身的安全和清洁，抵抗入侵人体的病原体，负责全面检查身体各部位的健康状况，调度营养供给和废物排出，维持机体器官的正常运行，及时清除体内的毒素，确保体内纯净。所以，我们的免疫力有三大功能：防御功能、免疫监视功能和自身稳定功能。

防御功能

由于我们的免疫系统是由免疫器官、免疫细胞和免疫活性物质组成的，而免疫器官是免疫细胞产生、分化成熟或集中分布的场所，免疫活性物质如抗体、淋巴因子、溶菌酶等则是由免疫细胞产生的。所以，免疫力就是上述免疫系统所有组成部分共同发挥作用的综合体现。

很多时候，对于免疫细胞所做的防御工作，我们都是浑然不知的，这是因为免疫细胞这支军队处于绝对优势。但是当你出现体温升高、全身酸痛、鼻涕眼泪一大把、痛苦不堪的状况时，就表明体内的免疫军队遇到了较为强大的敌人，正在调动全身各种力量和防御机制（例如发烧就是身体通过寒战使得体温升高到不适合细菌、病毒生长的温度，抑制其繁殖），如果免疫部队战败，病毒、细菌等敌人就会乘虚而入，发生严重的败血症和感染性休克，危及生命。我们平时看到感染部位化脓的脓液就是免疫细胞与病毒、细菌战斗过程中两败俱伤留下的尸体。

免疫监视功能

一旦某种病毒进入我们的身体一次，B细胞就会终生记住它，等它下次再来的时候，马上就会产生抗体，把它杀死。这也是为什么得过水痘的人不会再得，更是打疫苗能够预防部分疾病的重要原理。

可是，为什么我们会经常感冒呢？这是因为感冒病毒有无数类型，每次感冒时的病毒都是不一样的。还有一些病毒，比如流行性感冒病毒，它在传染的过程中，基因不断变异，等几年后人们再接触到的时候，它已经变得面目全非，我们的身体已经不认识它了，所以我们又会得第二次、第三次流行性感冒。

自身稳定功能

除了防御外来病毒、细菌之外，免疫细胞还要保护自身细胞的稳定。我们人体每天有万亿个细胞分裂和增殖，在分裂和增殖过程中总会有少量的细胞发生叛变（癌细胞），免疫系统负责清除这些癌变细胞。正常细胞繁殖几代后就会衰老死亡，而癌变细胞则会无休止地复制繁殖，并扩散到全身各处。如果机体没有能力及时辨认出癌变细胞，就会造成灾难的来临——肿瘤的生长和转移。

免疫系统还担负身体新陈代谢的重要功能，可以清除身体代谢过程中产生的不健全细胞或老化的细胞。在有些情况下，免疫系统的自身识别系统可能发生混乱，换句话说，就是我们身体里面的国防部队分不清敌人和自己人，枪口掉转向自己人开枪。免疫系统不受控制地攻击身体各个系统，导致一类自身免疫病，典型的代表就是类风湿关节炎和系统性红斑狼疮。

其实在日常生活中，我们每时每刻都在接触病毒或者细菌，很多情况下，我们体内的免疫细胞（如刚才讲的吞噬细胞、自然杀伤细胞、T细胞、B细胞）通力合作，在不知不觉中就把它们杀死了，我们并没有生病的症状。假如没有这个免疫系统，估计我们一天到晚都在不停地生病，生命也就难以维持了。

就拿我们常见的感冒来说，感冒都是由各种病毒引起的，到现在为止，我们还没有找到非常有效的能够单独杀死感冒病毒的药物。

至于医生给你开的一堆感冒药，并不是用来杀死感冒病毒的，大部分都是用来缓解症状的，可以让你免受发烧、头痛、咳嗽等症状的困扰。还有一些药是抗生素，它们在杀死病菌细胞的同时，也会对正常细菌造成影响，经常服用还会产生耐药性，导致菌群失调，一些人在服用抗生素后还可能会产生过敏反应。

既然绝大部分药物都是用于缓解症状的，那么感冒怎样才能好呢？

这就要全靠免疫系统了，当它产生的抗体足够把感冒病毒杀死时，我们就恢复健康了。至于多长时间能好，就得根据个人的免疫力和入侵病毒的强大程度而定了。

现在，我相信大家对免疫力的功能已有所了解，想要健康，一定要重视免疫力。

二、如何判断免疫力低

当免疫力开始降低，我们的身体便会向你传递一些预警信号。其中，最直观的要属生病频率了。一般情况下，如果你平时很少生病，当身边的人生病了你也很少被传染，那说明你的免疫力是属于正常的；如果各种小毛病不断，就属于免疫力偏低了。

同时，下列情况的出现都与免疫力低下有关，比如反复感冒、肺炎、肝炎、支气管炎、霍乱、皮肤病、非典型肺炎、癌症、艾滋病等。我相信没有任何人愿意等到自己出现这些疾病的时候才知道自己的免疫力低下。

所以，我们需要格外关注免疫力低下的早期信号。

1、感冒不断

如果感冒成了你的家常便饭，天气稍微变冷、变凉，来不及加衣服你就打喷嚏，然后的日子便与感冒相伴了，而且要经历很长一段时间才好，这就说明你的免疫力有所下降。

2、经常感到疲劳

若工作经常提不起劲，稍做一点事就感到累，去医院检查也没有发现什么器质性病变，休息一段时间后精力得以恢复，可这样的状态又持续不了几天，疲劳感又会出现，那就关注一下自己的免疫力吧。

3、伤口容易感染

身体哪个部位不小心被划伤的时候，几天之内伤口处会红肿，甚至流脓，正常人几天就可以恢复，而你却要拖很久；或者你的某个部位，比如臀部长了一个又疼又痒的小疖[jiē]子，过几天头上又长了，也说明抵抗力下降。

4、肠胃娇气

如果你的肠胃像个没有长大的婴儿，经常是在外面餐馆吃了一个普通的菜，其他人安然无恙，而你却上吐下泻，说明你的肠胃的自身保护功能存在着问题，同样也是免疫力低下的信号。

5、容易受传染病的攻击

如果你的同事不论谁有得感冒的，不几天就会传染上你，如此形成“规律”的话，证明你的免疫力存在问题了。例如，最近发生的新冠状病毒肺炎，抵抗力高的人很容易就能扛过去，抵抗力低的人则有可能面临“生死考验”。

总而言之，如果出现经常性地感到疲劳、感冒不断、伤口容易感染、伤口愈合速度慢、肠胃娇气、易受传染病攻击等一个或几个症状，那么你就要好好关注免疫功能了。这些信号都还是比较轻的表现，这时候我们应该去医院检查白细胞数值。若有经验的话，你会发现，在感觉不舒服时，白细胞的数值也较低，这是很有参考价值的。当然，这时候我们的当务之急，还是提高自己的免疫力。

上图为免疫力低的人，你是否在其中呢？

三、影响免疫力的因素

一个人的免疫力虽然看不见摸不到，但是能决定一个人的精神状态、以及是否发病，发病后的预后等等，可以说与我们每个人息息相关。那么，人体的免疫力，到底是由什么决定的呢？

1、遗传

人体的免疫力首先跟遗传基因有一定的关系，遗传基因从先天上决定了每个个体的免疫系统状况，当然还有其他很多因素。

2、年龄

免疫力随着年龄的增长而减弱，免疫系统的反应速度随着年龄的增长而减慢，出错概率也不断增多，这是无可奈何的自然规律。

3、饮食

我们的免疫系统总是在与人体内外部的致病因子做持久战，以阻止其对机体的危害。已被证实的致病因素有很多：细菌、病毒、吸烟、酗酒、污染物质、紫外线、精神压力、不良饮食以及人体自身产生的变异细胞等。

免疫系统在与它们斗争的过程中，每时每刻都在生产数以百万计的免疫细胞：T细胞、B细胞、自然杀伤细胞和吞噬细胞。看来，这场旷日持久、永不停歇的斗争是非常耗费力量的。

那么，免疫系统从哪里获得它生产抗体的基本生物活性物质？它那源源不绝的活力与动力是从哪里得来的呢？关于这一点科学家们已经证实了，它主要从食物中得来。

食物中有多种营养素能刺激免疫系统，提升免疫力，比如蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素C、维生素E、叶酸、β-胡萝卜素、铁、锌、铜、硒等。如果缺乏这些成分，身体的免疫机能就会受到严重的影响。所以，饮食对于免疫力的影响是非常大的，我们一定要重视。

4、精神心理压力

众所周知，压力对健康有重大影响，是因为它对免疫力、内分泌系统等都有重大影响。由于压力会使我们精神紧张、焦虑、忧郁，所以会减少自然杀伤细胞的数量与淋巴细胞的活跃度。因此，我们需要用减压和管理压力的方法来加强免疫力。

5、睡眠

免疫系统是按照正常的昼夜规律运作的，如果没有充足的睡眠，其吞噬能力会减弱，细胞分裂会减少，自然杀伤细胞和淋巴细胞的数量及活动会受到抑制。所以，我们应养成良好的睡眠习惯，拒绝熬夜，使免疫系统得以休养生息。

四、提高免疫力的方法

了解到对免疫力有影响的五大因素，遗传与年龄因素方面，我们无能为力，能做的提升不多。但是，我们可以通过均衡饮食、定时减压及提高睡眠质量等来提升免疫力。

1、均衡营养 合理膳食

保持人体免疫系统活力主要靠食物，各种营养素必须合理搭配，任何一种摄入不足或过量都有损于人体的免疫系统。

营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质以及植物营养素。免疫系统里的白细胞和淋巴细胞的主要构成物质是蛋白质，机体在制造干扰素时也需要用蛋白质做原料。

多吃蔬果：

蔬果中富含不同抗氧化、调节免疫力的植物营养素，像是番茄当中的茄红素，具有抗氧化的作用;胡萝卜、南瓜、地瓜的类胡萝卜素可转化成维生素A，在黏膜细胞扮演重要角色，而粘膜系统又是我们防御系统中的第一个关卡，所以非常重要哦。

加强蛋白质量：

免疫系统中的免疫细胞主要是由蛋白质所构成，建议可以从饮食中摄取高生物价蛋白质，例如蛋类、乳制品，以及豆腐、豆干、豆包、豆浆等黄豆制品。

增加多糖体吸收：

各种菇类中的多糖体，可增加免疫细胞T细胞的数量，具有提高免疫力的功用。建议大家可选择多样化的五行蔬果，以摄取不同功效的植化素。

增多必须的脂肪酸：

适当的增加脂肪酸可降低体内发炎因子细胞激素的生成，改善免疫功能，人体无法自行合成必须脂肪酸，必须经由食物摄取，例如核桃、杏仁果、亚麻仁油、葵花油等。

全谷类多摄取：

建议提高全谷类的种类摄取，增加膳食纤维及B群的摄取量，一天当中可以有一餐食用全谷类食物，像是糙米、五谷米、麦片、小麦胚芽等，例如早餐可用全麦吐司取代白吐司，中餐及晚餐可用五谷米、糙米来取代白米，除了可以增加B群的摄取，更可以让人活力加分。

饮水要足够、适量：水是我们人体内养料与废物的搬运工，是参与新陈代谢的重要物质。喝足够的水、喝健康的好水，对提升免疫力大有裨益。建议每人每天除了通过蔬菜、汤、水果等摄取水分外，还应补充8杯水（每杯200毫升）。

2、加强运动 张弛有度

运动，已经是全人类都在主张的生活习惯。适当的运动，是提高免疫力的有效途径。此外，运动还能改善人体的神经系统、消化系统、内脏器官、运动系统和骨骼等，从而提高人体的免疫力。

美国阿帕托契州立大学有3项研究指出，每天运动30-45分钟，每周5次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。

健步走、瑜伽、游泳、慢跑、爬山、太极拳等都是不错的运动选择。

3、按时作息 保证睡眠

睡眠左右着人体的免疫功能。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力作了一系列的研究，得出结论：睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力以外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切的关系。

我们在睡眠的时候，身体内会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，可以促使白细胞增多，吞噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而有助于将侵入的细菌或病毒消灭。所以，保质保量睡好觉，可以修复免疫系统，使其张弛有度，让免疫力保持健康。而睡眠不良，会让体内负责对付病毒和癌细胞的T细胞数目减少，使人的内分泌失调、免疫力下降，人们生病的概率随之增加。

千万不要熬夜！熬夜最容易让我们的免疫系统崩溃的，一次整夜的缺觉，就可能带来长期的免疫失调，一次通宵带来的免疫细胞减少，在一年之后仍然无法恢复。

4、情绪乐观 笑口常开

巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多，从而压抑身体免疫功能。

临床统计显示：90％以上的肿瘤均与精神、情绪直接或间接相关。 中国科学院心理研究所的研究结果也表明：工作和学习上的长期紧张、人际关系的不协调、生活中的重大不幸是致癌的三个重要因素。

我们常说笑一笑十年少，开心不仅能够延缓衰老，还能变成一味良药，帮助我们保持身体健康。心理学研究表明，在进行一些使人愉快的行为时，比如开怀大笑、与人或宠物玩耍、听音乐、参加集体活动等，可以明显改善人体的免疫系统，提高人的免疫力。与此同时，经常开怀大笑还有利于释放人们的精神心理压力，降低人体对感冒等疾病的易感性，为身体的多个器官减轻负担，从而起到延缓器官衰老和修复机体损伤的作用。

分享到这里，相信大家已经意识到免疫力对我们身体健康的重要性。我们平时要提高免疫力，先天以及年龄的因素，我们无法改变，但是其他因素我们可以试着调理，包括合理调整饮食结构，补充足够蛋白及维生素和微量元素，保证营养均衡充足；尽可能保证充足规律的睡眠，减少熬夜；适当运动，增强体质；面对各种压力，学会自我减压和管理调节压力，这些对于我们提高免疫力，减少疾病发生，都是很有帮助的。