减肥的时候，本来是不应该出去大吃大喝的，但总会有一些推不掉的聚餐，仿佛全世界都在和你的减肥大计作对。比如，和老公的结婚纪念日、亲弟弟的结婚酒席、好久不见的朋友聚餐，这些都不能推吧。
那么如何应对这些推不掉的外出聚餐呢？今天，刘老师就教给大家在外面吃顿大餐还不发胖的小技巧，分别是“60分法则”、“90分方案”和“100分攻略”，大家可以根据自己的情况进行选择。
达到60分，那你就及格了，不用担心这一顿饭会长肉，起码这一餐不会胖。
达到90分，那就是优秀了，你可以边吃边瘦，这一顿依旧是你的减肥餐。
100分就厉害了，可以说，任何情况你都能应付自如了，外出就餐也不再是一个魔咒。
一、60分法则
我们先来看看60分法则。很多人在外面吃一顿饭，第二天就能长两斤。熟练掌握60分法则，可以让你轻松保持之前的减重成果，不至于一顿饭回到解放前。
1.不要吃主食
在外就餐是很容易能量超标的，毕竟饭店里那些高油和高糖的美食比比皆是，诱惑太多，一不小心就会吃多了。那在这一餐中呢，就要自主地调配一下，减少主食甚至不吃主食，抵消一部分超出的能量。
一餐不吃主食并没有太大的影响，但你需要注意的是主食的范围，这里我们说的主食，包括一切高淀粉的食物，比如说米饭、馒头、面条、饼、糕点、饼干、土豆、粉条，嗯没错，粉条也是高淀粉，甚至是纯淀粉，能量很高。在这里也要格外提醒大家，因为很多菜里都有土豆，大家很容易把土豆看作是蔬菜，但是它的淀粉含量也很高，它的能量是可以跟米饭比肩的，总之一句话吧，淀粉含量高的食物不能吃。
2.招牌菜多选择一些海鲜
去饭店里吃饭，肯定要点一些招牌菜，这在刘老师的家乡东北呢，叫硬菜，这样的菜品决定了宴席的档次，是必不可少的，而且通常这样的菜都是荤的，所以如果你具有点菜主动权，那刘老师建议你选择招牌菜的时候尽量多选择海鲜。大部分的海产品都是典型的高蛋白低脂肪的食物，特别是虾和贝类，脂肪含量很少，不容易让人发胖。鱼类的脂肪会略多一些，但那些脂肪可以提炼出鱼油，当然也是好东西，刘老师个人就特别喜欢三文鱼，还有黄花鱼、墨鱼、大海虾、蚬子，这些都是非常推荐的食材。
海鲜要注意选择合适的烹调方法，最佳的选择是水煮或者上锅蒸，一方面呢是要减少烹调油的摄入，毕竟烹调油是纯能量，没有额外的健康好处，另外一方面，只有新鲜的食材才能经得起蒸煮的考验，不新鲜的食材在经过油炸和浓重的调味料之后会掩盖食物品质的真相，换句话说，不新鲜的食材在这样加工之后你根本吃不出来。
3.尽量选择吃瘦肉
五花肉当然好吃，那是因为它的脂肪含量高，自然界中的食材只有脂肪才能带给我们香喷喷的味道，不管你是否能看到食物当中白花花的脂肪，只要它的味道很香，那它含有很多脂肪就是跑不掉的了。脂肪含量高的食物同时也意味着能量很高，同样是1克，脂肪的能量是蛋白质能量的2倍还要多，我们甚至可以简单粗暴地理解为香喷喷=胖嘟嘟。所以，在外就餐但凡涉及到吃肉，尽量吃瘦肉，推荐牛腱子肉、里脊等等。
4.少吃过油蔬菜，多一些生的蔬菜来搭配
蔬菜很清淡没什么味道，这是很多人不愿意吃蔬菜的原因。去餐厅里点蔬菜，难度系数实在很高，刘老师一个做厨师的朋友曾经跟她分享过把蔬菜做得好吃的秘诀——就是要舍得放油！
饭店里做蔬菜通常都是要过一下油的，这样炒出来的蔬菜因为被油包裹住，不容易发蔫，能保持翠绿的颜色，既好看又好吃。很多人可能会说吃凉拌的蔬菜也不错，但是刘老师要告诉你小心，饭店里的凉拌菜经常会加大量的糖和油来调味，比起过油炒菜好不了太多。
所以，我们给你一个建议，就是去饭店吃饭就不用纠结点蔬菜的问题了，因为我们根本不建议点蔬菜，除非是可以生吃的原生态吃法、或者清蒸、白灼，比如在韩国的无烟烧烤中，生菜包肉的吃法就很值得推荐，因为肉反正是要吃的嘛，能顺便搭进去一片生菜，比赤裸裸地大口吃肉要好上不止2倍！
这些就是聚会用餐60分法则，我们再来总结一下，60分法则的内容是“不多只少”，也就是以下四点：
1.不吃主食
2.多选海鲜
3.只吃瘦肉
4.少油蔬菜
二、90分方案
60分只是一个及格的标准，接下来刘老师要教你怎么能达到90分。达到90分，你就不用担心了，这一餐不仅可以光吃不胖，还能让你边吃边瘦。
90分方案，最重要的就是要掌握不同餐饮形式的就餐技巧，接下来我们就从火锅、自助餐、炒菜等不同的形式来聊一聊要注意的细节。
1.火锅
吃火锅，首先要选择锅底。我们曾经对市面上的火锅底料进行了一次大起底，同样是清汤火锅，也会因为配方当中的油比例不同，热量差出好几百千卡。相比较来说，我们比较推荐吃菌汤的底料，因为底料中会有一些呈鲜味的氨基酸，所以不用放太多的油脂。切记，辣的汤底无论如何不适合你，因为那基本上就是一锅油。选好了底料，蘸料的选择也是一门学问。北方人喜欢的芝麻酱无论如何不能选，100克的芝麻酱大概相当于500克米饭、也就是两大碗米饭的能量。当然了，饭店里的芝麻酱通常会加水稀释，但是100克的芝麻酱就算兑了一倍的水，能量也还是很高。
其实不光是芝麻酱，花生碎也要小心，因为花生50%左右的成分都是油。还有的像蘑菇酱啊牛肉酱啊，基本上也是一大勺的油，这些统统都要淘汰。在蘸料中我们比较推荐的是海鲜汁加几个辣椒圈这种广东蘸料的吃法，刚开始你可能吃不习惯，但是你只要当这是火锅界最潮流的吃法就好啦。
火锅当中可以涮的食材很多，60分法则中的水煮海鲜、瘦牛肉都是不错的选择，海鲜多一些也不用太担心，因为海鲜不太会让人发胖。如果喜欢吃黄喉、毛肚什么的也没问题。蔬菜当中各种绿叶菜都是值得推荐的。
说完了推荐的食材，我们再来说一说不建议选择的食材。比如说肥牛片、羔羊片，它们的瘦肉和脂肪基本上就是一半一半，还是别选了。在蔬菜当中，藕片、土豆片、地瓜片之类的不要选择，因为它们统统都是“60分法则”中所说的主食。还要提醒大家一句，千万千万不要喝火锅汤，不要留恋它的鲜美，那不是一锅汤，那就是满满的一锅油和嘌呤！
2.自助餐
自助餐是减肥期间在外就餐最差的选择，不管是几星级的自助餐，总是给人营造出一种不够吃的感觉，充分调动了人们吃回荷包的积极性。那么在这种减肥大敌面前我们要怎么做呢？
在第一次取餐的时候，一定要挑选最贵的、最值得吃的食物，这决定了你是否能吃回自助餐价格的一半，这一部分达到了，后面才有可能从容地面对。那些上来就胡乱选择一大堆食物回来的，基本上离暴饮暴食不远了。当然了，这次我们选择的蛋白质食物可以是平时的两倍甚至三倍。
第一次取餐基本上不是海鲜就是肉，那么第二次就可以选择一些不放酱的沙拉和新鲜水果，为什么强调不放酱呢，因为沙拉酱就是植物油做的，跟直接放油没什么差别。吃的时候，按照进食的顺序，先从蔬菜开始吃，然后是各种海鲜和肉，最后再吃一点水果。
吃回票价几乎是所有人在自助餐厅的基本需求，但是，谨记一点，长上来的肉肉你可能要花10倍甚至更高的价格才能减下来。我们在书上看到过一个数据，说减掉一斤肉的成本大概是450元，所以相比之下，你吃的那些自助餐的性价比实在不高，还不如现在就少吃一点！
3.炒菜
接下来说到炒菜，如果能选择餐馆，相对来说油少的粤菜馆是首选，因为如果你是去川菜馆点菜，想点油少的菜几乎是不可能完成的任务。在餐馆点菜的原则呢，当然还是尽量地蒸和煮，减少煎和炸。
我们再来总结一下90分方案：
第一，火锅选择少油汤底和蘸料
第二，自助餐吃回票价的时候要悠着点
第三，正确选择炒菜餐馆很重要
三、100分攻略
这是90分方案，其实刘老师有个学员比这做得还要好，达到了100分，就如同打通了任督二脉，任何形式的就餐都可以应付自如了！她是怎么做的呢？
1.注意平时的宣传教育
我们平时就要不断地跟身边的人强化“我在减肥，我吃东西很挑剔”这样一个形象，有了这个金刚护体，在应酬的时候，身边的人很容易就会站出来为你说好话！总之，你要厚脸皮一段时间，人们都是看效果说话的，如果你认真减肥并且有了一定的效果，那么大家就会知道你是很认真的，也就不会再苦苦相逼了。
2.应酬前最好吃个半饱
应酬聚会经常会出现开席延迟的情况，这时候你就要小心了，严重的饥饿状态下任何规则都是无效的。所以，在开餐前吃一些东西，比如蔬菜，一方面可以垫垫底，防止多吃；另外一方面让自己不至于感到太过饥饿，而造成开席之后的饥不择食。
3.在餐桌上多说话，少动筷
聚餐本身就是一场社交，大家需要在推杯换盏之间交流。嘴只能同时做一件事情，吃饭或者说话，这时候就要选择多说话少动筷，既可以做到少吃，又能了解更多信息，增进彼此感情，这本身也是聚会的根本意义。
让我们再来总结一下100分攻略的三点做法：
第一，要注意平日的宣传教育
第二，应酬前最好吃个半饱
第三，在餐桌上要多说话，少动筷
食谱推荐
在这篇分享中，刘老师教了大家分别用“60分法则”“90分方案”和“100分攻略”来应对外出就餐。
首先，想要外出就餐不发胖，需要熟练掌握“60分法则”，也就是千万别吃主食，招牌菜多选海鲜，尽可能只吃瘦肉，以及少吃过油蔬菜。
其次，如果想要有更好的减肥效果，需要执行“90分方案”，也就是在不同的就餐形式上要注意一些小细节，比如吃火锅的话要选择少油的汤底和蘸料，吃自助餐不要光想着吃回票价，取餐和进食的顺序都有讲究，如果是吃炒菜，那最好是选择粤菜之类少油的餐馆。
如果你想要彻底摆脱外出就餐会胖的魔咒，可以查看“100分攻略”，第一，要注意平时对身边亲戚朋友的宣传教育，告诉他们你认真减肥的决心，第二，应酬前最好吃个半饱，避免饥不择食，第三，在餐桌上要多说话少动筷。
最后仙仙想提醒大家的是：反正是要大吃一顿，心态要放平，千万不要因为一不小心吃多了而责怪自己，餐前餐后都是有方法可以补救的，比如在前一餐少吃一点，当天额外运动一小时，或者第二天把自己当兔子，多吃蔬菜，少吃蛋白质和主食。其实偶尔一顿的大餐真的不影响减肥，但是你要记住，你可以保持大吃一顿的权利，但不能放弃保持体重的决心。
大家可以选择平时吃火锅的时候爱吃的菜品种类，计算自己的分数，起始分为10分，看看你拿了多少分呢。
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