去年我就练过马甲线，以反复开始反复失败告终。

今年6月1号再次捡起，咬牙死磕，终于小成。体重从47kg到44kg，腰围从64cm到57cm。

一个月，低成本马甲线养成术

7月1号在朋友圈PO照炫腹，很多人问我怎么练的，就想着写点心得吧。

马甲线攻略网上很多啦，我自己也是参考了很多人的经验来的。相比而言，我的心得稍微有价值的一是时间比较短：一个月；二是成本比较低：没进健身房没请私教，全靠自己在家练。

一、基本战略

我是个很没自制力的人，深知对我来说，战线拖太长更容易失败，所以只能谋求在一个月内结束战斗。

马甲线必须要减脂增肌同步进行，那么我的基本战略就是一边靠节食（降低食量，并且少油少盐戒糖）和运动（跑步、HIIT）刷低体脂率；一边靠腹肌训练增肌塑形。

腹肌训练全部在KEEP里解决，三十天我分成三段：前十天是做腹肌撕裂者进阶，中间十天做马甲线养成，最后十天马甲线养成和腹肌撕裂者强化一起做。

摩拳擦掌地开始，热血支撑了我6月1号到6月11号的严格执行。十来天体重由47到46，腰围由64到60。

二、艰难时刻

最难的是12号到16号，心理饥饿感达到顶峰，其实并没有少吃多少，早餐照旧，中餐吃食堂也基本照旧，主要是晚餐改成水煮鸡胸肉水煮西兰花，但老觉得自己好可怜好委屈吃得好少，下班公交车上看到广告牌上的食物都发呆，午休时躺那用手机看了半小时菜谱，看得眼都直了。导致三次失控，我记得其中有一次是星期六，瘫在沙发上看了三集奇葩说七集欢乐颂一边看一边破罐破摔敞开来胡吃几乎没停嘴。

而且这几天大概是到了平台期，腹肌停滞，明明加大运动量却没能进一步显形，更惨的是，因为失控，导致不降反升，体重由46涨到46.8，腰围由60扩到61。59cm的目标近在咫尺却遥不可及——这是最艰难最容易失败的时刻。

我不停上网查资料想看看自己是否做错了什么，或者有哪些我没掌握到的秘诀。都说腹肌训练要有酸痛感才说明真练到了，但我从一开始做腹肌腹部就不酸痛（到最后结束的时候也不酸痛），这让我非常不安疑心自己练得不对。查来查去的决定是：继续加大量，每天做，腹肌无须休息，可以保持高频次；同时加强蛋白质补充和膳食纤维摄入。

我给自己制定了一个平台期突破方案：

1.加强减脂运动：每天5公里跑，每天至少两个hiit，增加碎片运动。

2.加强腹肌运动：马甲线养成+腹肌撕裂者强化+平板支撑。时时收腹。抓带脉，腹部按摩，腹部拉伸，瑜伽塑形。

3.加强饮食控制：晚餐以水煮鸡胸肉、水煮鱼肉、水煮牛肉、水煮西兰花为主，配合玉米红薯等粗粮，用牛奶、酸奶、柠檬水、陈皮普洱等取代零食。中午吃食堂时我都放一小碗凉白开在旁边，把菜过水涮涮再吃。

运动真的不会辜负人。就在我15号晚上查好资料定好第二阶段训练计划，16号充满斗志地执行了一天之后，晚上量腰围居然就到了我的目标59cm！17号早上称体重居然就到了44.85kg！半个月，体重腰围全部实现我的目标，马甲线也有，六块腹肌甚至都显形——这极大地激励了我，12号到15号的焦急困顿一扫而光。

同时我也很直观深切地感知到：做任何难一点、值得一点的事情，似乎都是同样的流程——你兴致勃勃地开始，一鼓作气推到一个高度，然后就会进入平台期，一切突然停滞，你会郁闷焦急困惑，觉得委屈，自己付出那么多却无法突破，努力有意义吗？来到一个最容易失败放弃的点。只要你撑住，继续沉默地思考、寂寞地练习，嘭！突然之间，事情就变了！突破就发生了！

三、一些“旁门左道”

“旁门左道”是指马甲线攻略里常见正规套路之外的一些小“TIPS”，名门正派不大提及，我也不知道是否科学，但我在这一个月内尝试过。

1. 束腰带

一个月，低成本马甲线养成术

这个我觉得很有用，一来在它的束缚下，疯狂的食欲好像会收敛一点，没那么容易饿；二来似乎对腰部塑形，尤其是收侧腰很有效果。但是否科学？是否对身体有危害？我也不懂。反正二三十块钱，就拿来用一个月，练完马甲线我就搁置了。

2.  饥点穴

一个月，低成本马甲线养成术

据说这是一个跟饥饿感有密切关系的穴位。当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“饿”的信号时，人就会有进食的欲望，而按压相应穴位能起到阻止信号传递的作用。

饥点位置：耳穴饥点其实就是耳穴中胃的反射区，在耳轮脚末端，此点对胃有双向调节作用，如果饥饿按压此点可以缓解饥饿感，如果饱胀按压此点可以促进食物的消化。

方法：每日按压饥点5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

我饿的时候就按几下，估计是心理作用吧，有时候会平静下来觉得“嗯我按了饥点穴就不会饿了”，但疯狂想吃的时候并没有什么鸟用，而且更多情况下你疯起来根本没有耐心去按什么穴位。

3.  朋友圈

一个月，低成本马甲线养成术

这绝对是巨大的精神支柱，你必须用起来！多少次想要放弃，都是“我要发朋友圈晒照”这个崇高信念支撑着我。

差不多就这些吧。说起来都是泪，想我当初仗着自己底子还行，轻率地开启练马甲线任务，投入之后才知道有多难，减脂增肌要同步进行，那一个月显得格外艰苦漫长，光大汗淋漓做几个HIIT和腹肌撕裂者并不够，也不是发狠熬几天就能完工。

比起迈开腿，更难的是管住嘴，毕竟“七情六欲中，食欲最为凶残”。要低油低盐戒糖，对一个办公室抽屉都塞满零食、热爱糕点甜品肥肠五花肉的人来说真是煎熬。

所以最后，敬自己的意志力。

感谢中原马甲派掌门人袁姗姗，致敬所有马甲线女神们。

一个月，低成本马甲线养成术