在这里我就不再赘述病症的形成过程及其原理，简单总结自己的亲身体验，效果不错，拿出来跟各位有需要的朋友参考，希望能够帮助到诸位。

查出腰椎盘突出的时候医生会告诉我们要保守治疗，练些增强背部肌肉支撑力的动作，比较常见的动作就是我们熟知的反颈桥，小燕飞，大燕飞。

反颈桥/小燕飞

不经常锻炼的朋友在锻炼的时候会觉得动作难度大，效果不明显，信心受到打击，渐渐的也就打消了锻炼的积极性，久而久之的小病变大病，新病变老病，患处渐渐长成了病态的。

应该早发现早治疗早锻炼，一个病情的形成是一个漫长的过程，长期的不良生活习惯造成的。这个时候我们应该摆正心态：做好长期奋战的准备，选择保守治疗就是选择一个漫长的修复，改正生活习惯的治疗，不要急功近利的要求立竿见影。我经常能听到女性朋友经常说一句话：我不想锻炼，练的全身肌肉多不好看。说的好像只要撸一下铁就能成为世界冠军一样，如果抱着这种心态，那世界冠军也太容易了。

好了，废话不多说，开始切入正题，我们不用去健身房，无需使用杠铃，哑铃等一些器械。要摒弃一些我必须使用器械才能练出好效果，在这里我们要用囚徒里的观点：自重锻炼。说起自重，或许会有没听过这个概念的，毕竟不是每个人都会去关注这方面的术语，自重锻炼就是利用自身的体重锻炼，在这里我们使用一些“老派”自重体操动作对腰部进行针对性训练背部的最长肌，竖脊肌，髂肋肌，增强辅助脊柱对腰部的支撑。

背部肌肉

要用到的动作有俯卧撑，深蹲，桥。动作摘自《囚徒健身》

三种动作按照从易到难，循序渐进，可以达到一定的效果，增强锻炼的积极性，这也是按照囚徒的训练主旨来做的。

所有的动作具体做多少才合适呢？我给的意见是由时间就做，做累了就休息，那些做一下就累了的可以放弃了，等着去找医生给你解决问题吧（手术）；

关于吃什么药，我个人是准备的舒经活络丸，跌打活血的也可以替代。

具体的情况需要锻炼再调整，主体思路是这样的，是在排除年龄，锻炼基础，性别的前提下，具体的要看病史时间，突出位置，突出程度等一些客观因素，应根据实际情况制定锻炼计划。

锻炼方式是由李小龙的“早上好”中得到的启发（有兴趣的可以了解一下李的那段历史）

俯卧撑

这个动作一点也不多余，在健身房有的教练会要求你进行爬行训练，也是同理，在做俯卧撑的时候要刻意的用腰发力，就是背部，而不是腹部，这种感觉就是腰部半后仰三度至五度左右为佳。（循序渐进）

第一式 墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑

第二式 上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

第三式 膝盖俯卧撑

膝盖俯卧撑

深蹲

主要精神还是要背部最长肌，竖脊肌，髂肋肌发力（循序渐进）

第一式 折刀深蹲

折刀深蹲

第二式 支撑深蹲

支撑深蹲

第三式 半深蹲

半深蹲

桥

桥这个动作都不陌生，背部最长肌，竖脊肌，髂肋肌发力（循序渐进）

第一式 短桥

短桥

第二式 直桥

直桥

第三式 高低桥

高低桥

第四式 顶桥

顶桥

亲身体验有效，我初期突出5mm，靠这套动作练了两年多，已经拉回至1-2mm，在部队时候也分享给几个战友练腰，效果不错，希望对大家的病情有所帮助。