全文共计12174字，阅读时间：37分钟

注：本文为记录课程学习笔记所用。

文|章莫舒

在机缘巧合下，我遇见了《陈海贤带你21天自我突破》的课程。

跟我以往“选修”课程不太一样，这次的主题是：自我突破。

自我突破，这个词字面意思大家也不陌生，可是大家真的做到了吗？

又真的实现了你心中的自我突破了吗？你遇到的哪些困难呢？

如何跨过自我突破的鸿沟呢？这6思维工具，是你一直求而不得的晋级秘籍。

分别是，内省思维、正念思维、情感激励思维、行动思维、关系思维和辩证思维。

一、内省思维

1.1心理免疫X光片：看清你心里的恐惧

心理免疫系统的X光片，它提供了一个清晰的工具，让我们看到：到底是什么阻碍我们改变。

我们来看看，X光片分成四个步骤是:

1、你的改变目标；

2、你正在做的跟改变相反的行为;

3、这些相反的行为背后的好处;

4、让这些好处成立的重大假设。

心理学家荣格曾经说过：“如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。”

同样，如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设。

看起来，你是活在常识里，实际上呢?你却是活在自己的假设里。

而心理免疫的X光片,能让我们可以看到它们。这样，你就可以在意识里思考它们。

1.1.1今日练习

设想一个你计划做或者正在进行中的事情，或者你想改变的一个问题。比如，想要早起、正在健身，或者希望改掉容易发火的脾气。

然后，对此按照四个步骤画一张心理免疫的X光片。

1.1.2莫舒回答

你的改变目标：早起

你正在做的跟改变相反的行为：作息不规律，手机控，晚上睡不着，白天闹不醒。

这些相反的行为背后的好处：沉迷现在的状态，认为自己不改变也没什么，没有成长压力，对自己没有期待。

让这些好处成立的重大假设：打着拖延症的名号，阻碍自己改变。

潜意识里觉得自己没有浪费太多时间。自律性早起不是立竿见影的改变，给自己太多的机会。

1.2检验人生假设：看清限制自己的规则

面临第二个问题是：如何设计行为，来验证内心的假设？

说起来，行为测验其实挺有趣的，它就像带着一份地图去旅行，旅行总是要去看别处的风景的嘛。

当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。

这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

行为测验是，改变的本质通过不一样的事情（这里是指：与心理免疫要求我们做的不一样的事情）获得新经验。

这里需要注意3个问题：

1、那些跟你目标相反的行为，带给你的好处是什么？

2、如果你做不一样的行为，你最担心别人怎么对你？

3、为什么阻碍改变的行为，做带来的好处是必须的。如果没有这些好处会发生什么可怕的事情？

给你提供一个小窍门：运用<如果....就....>的句型来分析自己，用自我突破发展思维工具来检验人生假设。

1.2.1今日练习

根据自己画出的X光片，思考:

限制你作出改变的重大假设是什么?

如果要打破这种假设，你可以设计什么样的行为测验呢?

1.2.2莫舒回答

因为个人拖延症的毛病导致不能做到早睡早起，没有人约束自己去变得自律，可以自由放纵式生活了。

如果我坚持自己的拖延问题，就可以变得更加自由！你冷静想想，自由跟拖延之间有关系吗？

行为测验：手机不进卧室，做到11点睡觉。测验一下自己，看生活品质是否有明显改善。

1.3心理舒适区：识别改变的障碍

1.3.1什么是真正的心理舒适区？

心理舒适区，是指人们习惯的一些心理模式，是你感到熟悉、驾轻就熟时的心理状态，如果人们的行为超出了这些模式，就会感到不安全、焦虑，甚至恐惧。

生活中当我们面对新工作、接受新挑战时，内心会从原本熟悉、舒适的区域进入到紧张、担忧甚至恐惧的压力区。

1.3.2制定具有挑战性的目标，意味着突破舒适区

心理学研究表明走出舒适区进入新的目标领域会增加人的焦虑程度，从而产生应激反应，其结果是提升人对工作的专注程度。

新的目标领域，促使人们构建新的舒适区。这个区域被称作最佳表现区。

在这个区域中，人的工作表现将会得到改善，并且他们的工作技巧也会被优化。

无论个人还是企业，如果设定了新的目标，就必须离开原有的"舒适区"，就必须挑战原有的能力结构、资源范围、智力水平和知识水平。

也就是说意味着构建新的舒适区不离开原有的"舒适区"，你就不可能达到新的目标。

虽然离开了"舒适区"会感到不舒服，但若是达到了新的目标，就会有一个非常关键的变化--人们的"舒适区"被扩大了!

在生命的开始，婴儿虽然不断跌倒，也仍要从襁褓中爬出来探索世界。走出心理舒适区，不断成长是每个人生命的本能。

生活一直在经历变化，没有永恒的避风港，我们能依靠的只能是不断提高自己适应变化的能力。

告诉自己:"虽然害怕，仍然要去做;虽然尴尬，仍然会去做;虽然不会，仍然得去做。"

当你硬着头皮坚持下来，会惊喜地发现，你付出的一切都是值得的，因为你的生活又开启了一片新天空。

我们每个人都带着长长的过去，这些过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们与环境的互动中。

1.3.3我们要明白：

心理舒适区，不是环境，而是我们熟悉应对环境的方式。

走出舒适区，是改变应对方式（我们怎样处理生活中的困难事情）。

应对方式分为两种：

1是行为应对，对具体事情的应对；

2是内心情绪应对。

心理学上常用的应对方式量表，归纳了6种常见的应对方式：解决问题、自责、求助、幻象、退避和合理化。

1.3.4心理舒适区的好处：

舒适区意味着控制感，是安全感的来源，也是最初应对焦虑的最好武器。

走出舒适区意味着：放下应对焦虑的武器，对焦虑感的回避，和对控制感的需要，经常让我们情感重新回归熟悉的应对方式上来，这也是改变的困难所在。

知道了心理舒适区的本质是熟悉的应对方式所带来的控制感，正是对控制感的渴求,让我们难以改变。

1.3.5今日练习

今天的练习，想请你思考两个问题：

一个是:有没有什么你一直误以为是“心理舒适区”的事情或者环境?

另一个是:有没有什么你没有发现的“心理舒适区”，一直在阻碍你作出改变呢?

1.3.6莫舒回答

1、在一家公司待久了(一般将近两年)会产生工作焦虑感。

2、对个人自律性无法建立的问题，我习惯的应对方式是：放任自由，到了一定时间自己会觉醒过来，殊不知，自己也不知道觉醒的时间节点是什么时候。

1.4控制两分法：找到烦恼的根源

控制的两分法：

第一步，遇到一件事的时候，先想想这件事是不是你能够控制的。

第二步，如果不是完全能够控制的，就想想自己能够控制的部分在哪里，把这部分找出来，并做成计划。

这让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事,但我们仍然有很多事可做。这样做有什么好处呢?

它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来,踏踏实实地工作。

至于结果是“天道酬勤’还是“事与愿违”，那不是你能控制的了。

好在那时候，无论结果如何，你都可以跟自己说“我已经尽力了，所以问心无愧。

请注意，控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。

控制两分法是增加动力的方式。

上帝啊，曾赐予我勇气，让我改变能改变的事情；请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者。

努力控制你能控制的事情--专注精进；而不要妄图控制你不能控制的事情--顺其自然。

这样结合思考，可以让自己积极上进，耐心平静。

“应该”思维导致我们对控制不了事情的执着，而变得焦虑，焦虑控制了我们的行动力。

1.4.1今日练习

请你回想一件让你觉得焦虑或者为难的事情，可以是曾经发生过的,也可以是正在发生的。

然后用“控制的两分法”去判断下:这件事情里，什么是你能控制的,什么是你不能控制的。把它写下来。并且，选择一件你能控制的小事情，尝试去做。

1.4.2莫舒回答

学历低

Y：2020-2022年努力工作，积累资金，努力考到BEC中级，为远期考研/自考本科做准备。

N：是否能抓住好的工作机会。

无法学到高效阅读法：

Y：找到学习榜样+高效阅读方法+刻意练习。

N：羡慕嫉妒别人的高效读书能力。

自律：

Y：加入王潇，潇洒姐 趁早活动，与同频伙伴一起精进。

N：内心对行动力的焦虑+对自己没有信心。

早起/熬夜：

Y：11点手机不进卧室按时睡觉，保证7.5小时睡眠。

N：手机控。

二、正念思维

2.1正念思维：如何活得不焦虑？

不妨，我们先学习一下什么是“近的思维”和“远的思维”？

近的思维：关注真实，正在发生的近的事情，这些事情是流动的，不管发生着变化的。

案例：仿佛置身拍摄现场，看到都是真实的东西。

特点是：生动丰富充满变化的可能性。

远的思维：关注想象当中的抽象的远的事情，这些事情是静止的，僵固的，是我们头脑当中已有的东西。

案例：看电视，以为自己看到了，其实都是导演让你看到的东西。

先评价有用没用，再决定是否去做，会失去行动力。

近的思维，是比起在乎一件事有用没有、能不能取得理想的结果，先去考虑，我们愿不愿意做一件事，以及现在能不能做这件事。

同时，近的思维的三个原则:

第一，用描述性语言，而不是评价性语言;

第二，问具体的问题，而不是抽象的问题;

第三，关注现在能做的，而不是关注远的结果。

通过控制二分法找到烦恼的根源，通过关注自己能控制的事情，但是结果不是自己所期望的，个人非常焦虑，怎么办？

2.1.1今日练习

找一件你明知道很重要，却一直拖延着不想做的事情，或者找一件你正在做，但是很难完成的事情。

然后写下:你我现在能做什么?你愿意做出改变吗?你还可以把这两个问题做成便签，贴在方便的地方，时刻提醒自己。

2.1.2莫舒回答

一直拖延着不想做的事情：周复盘。

你我现在能做什么?挤出空余时间。

你愿意做出改变吗?我愿意，但是时间上面要做一定调整先把书评稿件完成再补前2周的周复盘。

一件你正在做，但是很难完成的事情：写书评稿

你我现在能做什么?就今天整理大纲，动笔写写写写写...

你愿意做出改变吗?我愿意。

2.2课题分离：如何拥有高质量的关系

著名的心理学家，阿德勒提出《课题分离》理论，处理人际关系的一个基本原则一：课题分离。

课题分离，是人际关系中的控制2分法。

分不清什么是自己的事情，什么是别人的事情。

这样的人容易敏感，内向，容易活在别人的评价，期待之中。把别人的期待，情感，当做自己的情感。

因此，要学会区分各自的课题，行为评估原则是：行动的直接后果由谁来承担。

有3个典型的难题，或许你也曾面对过呢？

1、不知道怎样表达自己的需要？

表达需要是自己课题；想象中别人的回应而决定自己要不要表达，而忽略表达自己的真正的需求。

需要的正当性，由自己的表达来达成。

2、不知道该怎样拒绝别人？

对于别人的请求，拒绝是你的事情；害怕别人评价，怎样评价，那是别人的事情。

3、害怕失败而不敢去尝试

关于面试判断是否合格，那是别人的事情。

讲了课题分离的内涵以及遵循这个原则能带来什么好处:

它既能帮助我们解决普通人际关系的难题，也能处理亲密关系之间的难题。

2.2.1今日练习

你是否陷入这样的关系中:你明明想拒绝别人提的请求，却担心对方不高兴而不敢说出口，可接受了又觉得不甘心?

请试着用“课题分离”的原则来分析:在这个矛盾里，什么是你的事情?什么是别人的事情?

如果类似的事情发生，你会怎么做?

2.2.1莫舒回答

初入职场的时候，我的确不会拒绝。害怕别人背后说我，担心久而久之同事之间不好相处。经常替别人处理事情，自己又不甘心。

现在，在职场之中顿悟过来，我现在一般的处理方式是：首先，评估事情的权重，如果真的是领导紧急的事情，我不会全权拦下，而是说需要我的地方可以协助你。

其次，说清楚我此时境况：很忙之类的，婉拒他/她。第一条不能满足的事情，直接跳到执行第二条，你就棒棒哒了~

一句话总结：

控制你能控制的事情，而不忘图控制你不能控制的事情。

课题分离，是人际关系中的控制2分法。

把我们能做的事情做好，因为归根结底每个人只能做好一个人的事情。

而如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心去吧，那我们也许就不会担心别人的评价了。

那些来自人际交往的羁绊也许就不会那么让我们困扰了！

三、情感激励思维

3.1情感触发原理：让改变自然发生

你对自己还好吗?想起自己的时候，你是带着厌恶和憎恨，还是带着爱、同情和期待呢?

如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了就像一个勇士终究要解甲归田一样。

大象与骑象人的“道理我都懂”：你说的我不想听，没有触动大象。

带来改变，往往是焦虑、恐惧、恐吓来促成的。焦虑、恐惧、恐吓最强大，最容易激发被控制。

而改变带来是，上进自我/堕落自我，焦虑，内疚便出现了。

自责会增加压力，从而导致放纵自己，拖延的恶性循环，内疚自责会降低自尊。

自我要求----我能做的更好的自豪感

外界批评----变成一种信任和期待

严格要求----既是压力也是动力

最终，情感是厌恶，还是爱与期待是触动大象的重要关卡。

象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。它会很清楚地知道，你爱不爱它。

只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。

3.1.1今日练习

写一封信，给过去某个处在困难期的自己。

告诉他:他将来遇到哪些挑战;在那时候，他的哪些担心是必要的，哪些担心是不必要的;他可以做些什么来应对这些挑战;这个挑战会如何帮助他成长。

3.1.2莫舒回答

哪些担心是必要的：自我要求。

哪些担心是不必要的：害怕批评。

做些什么来应对这些挑战：改变自己面对改变的情感----对改变，批评，严格要求充满期待与爱。

挑战会如何帮助他成长：化被动与主动，触动心中的大象，让自己牢牢掌握主动性。

3.2创造性思维：行动的张力从哪里来

我们知道，只有创造型思维才能产生持续行动的张力。

创造型思维为我们制造了张力，但是怎么把这种张力变成我们持久的行动力呢?

持续行动，让大象一直按照自己想去的方向行驶。理念----课程（目标） 爱----行动张力。

创造性的结构：

表现：目标--思考现实--环境的不足--如何弥补

衍生出2Q:实现目标/面临现实，解决问题出现的限制

解决问题的结构：

表现：现实--目标--环境能提供--评估实际

这就使两者思维的巨大差别。

一句话总结：

人生的理念就是热爱目标。创造型目标制造了张力，而张力能够产生持续行动的动力，帮助我们去有效地应对和组织现实。

创造个东西就像一个孩子。生孩子的过程，并不需要你强迫自己努力，你只需要爱这个孩子就可以了。

另一方面，创造也需要我们去认清现实、加工现实，而不是逃避现实。

3.2.1今日练习

你有没有过用问题鞭策自己努力的经历?这样做的结果是什么样的呢?

如果你可以重来一次，用今天讲的创造性思维，你会怎么鞭策自己完成那件事情呢?

3.2.2莫舒作业

有过，行动力逐日递减。没有完整规划满满的目标代办清单，反而让人变得更加焦虑。

运用创造性思维，首先罗列出自己的理想目标，第二步思考现实问题及个人水平的差距，第三梳理目前环境的优势，第四，制定计划，解除环境限制。

3.3人生故事，如何赋予经历意义

人生故事是人格最核心的层次，讲了挽救式故事与污染式故事的区别，也讲了我们如何在逆境中编制自己的故事，并通过人生故事来为自己寻找希望。

心理学家麦克亚当斯描述人格有三大要素：

1、内向/外向 基本特质

2、个性化应对机制 防御、信仰

3、人生故事 核心

3.3.1今日练习

今天的练习是写一封来自未来的信。

以10年后自己的身份，给现在的自己写一封信。告诉现在的自己，那时候的你已经做成了哪些事?那时候的你会怎么看待现在的犹豫和担心?

在不同的可能自我之间，你选择了让哪一个可能的自我成为现实?你现在的愿望实现了吗?是怎么实现的?给现在的自己一些建议。

3.3.2莫舒作业

今年2020年，26岁，10年后2030年，36岁。

以10年后自己的身份，给现在的自己写一封信。告诉现在的自己，那时候的你已经做成了哪些事?那时候的你会怎么看待现在的犹豫和担心?

目标事件有：理财规划--个人理财收入是工作收入的2倍+。

自由作家/书评人/--这辈子总要做一点跟文字相关的工作。

践行年阅百本，开设个人读书会，至少精通一门外语，完成家庭设施配置，乘风破浪型自我。

暂未实现，但是都开始行动。

目标感+持续行动力+自我突破+迭代成长。

3.4英雄之旅：自我是如何进化

其实，路具体往哪里走，不是最重要的！

陈海贤老师是从体制内出来，变成了自由职业者;还有些人在体制内，辛苦地找他自己的位置。

有些人坚持了自己一开始就在的职业道路,有些人则进行了艰难的转行有些人克服了对亲密关系的恐惧结婚了，有些人则离开了一段不适合自己的关系。

没有什么路是一定的，重要的是，我们在借着走这些路，修炼我们自己，发现我们自己。

就像坎贝尔说的，所有这些英雄之旅，说到底,就是一个自我发现的旅程。

从小我们对英雄故事都充满了敬佩之情，但是我们都没深究过英雄故事的背后的原因：英雄故事内核是转变！

约瑟夫.坎贝尔英雄之旅，包含三个阶段：

1、启程：听到召唤，从日常生活中离开。

2、启蒙：向超自然生活中，冒险，成长。充满未知，而勇往直前。

3、归来：给等待出发者分享。

小结：英雄之旅（启程-启蒙-回归）

1、听到召唤

2、投入召唤

3、跨过门槛

4、寻找守护神

5、面对/转化恶魔---恶魔来自内心，充满胆怯、应该思维。

6、发展内在自我----看清自我

7、自我蜕变----战胜恶魔，获得信心、智慧（全新的你），得到无法预料的新的认知、资源。

8、带着礼物回家

3.4.1今日练习

今天的练习是一封来自未来的信。

以10年后自己的身份，给现在的自己写一封信。告诉现在的自己，那时候的你已经做成了哪些事?那时候的你会怎么看待现在的犹豫和担心?

在不同的可能自我之间，你选择了让哪一个可能的自我成为现实?你现在的愿望实现了吗?是怎么实现的?给现在的自己一些建议。

3.4.2莫舒回答

今年2020年，26岁，10年后2030年，36岁。

实现个人理财、阅读利他价值、拥有一口流利的英语！

乘风破浪型自我；暂未实现，但是都开始行动；目标感+持续行动力+自我突破+迭代成长。

四、行动思维

4.1小步子原理：走出改变第一步

“小步子原理”，以及迈出第一步的方法是：奇迹提问。

希望告诉我们的是:不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

行动思维告诉我们：不断行动的规律。而小步子原理是，有所行动的策略，带来小步子、小成功、相信、成功感。

你有想过没有，大象为什么畏惧压力不敢行动，不去想可能的改变？

从心理技巧的角度，奇迹提问不难发现：

行动第一步是迈开一小步，往前看就看到困难；往后看就可以绕开大象的防御机制，找到方法、路径。

古希腊经典名言告诉我们：“努力控制你能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

小步子原理：走出改变第一步，专注你当下你能做的事情。检查行为上的受阻，影响大小，并且把这一小步做好。

从普通家庭大学生蜕变迈开第一步到匿名戒酒协会的12步法，改变的过程，迈开一小步，看脚下！

4.1.1今日练习

请你根据自己希望作出的改变,设计一个奇迹提问:你能迈出的第一步是什么呢?

4.1.2莫舒回答

请你根据自己希望作出的改变,设计一个奇迹提问:你能迈出的第一步是什么呢?

规律作息、适量运动、精力管理。学KK音标。写好每一篇书评稿。

4.2"环境场"原理：让新行为变成新习惯

我们再来深入思考一下，“场” 到底是什么?它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。

你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。

如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆。

它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

行动思维也是推动改变的有效方法，卡巴金发明了正念减压疗法。

运用大量行为线索的环境，来深度研究自我。

虚度时光，晚睡是我们不肯面对失败的一天就这么度过了。

快乐有什么区别？

消费型快乐：大象感性、消费别人的产品、空虚感-----酒肉朋友。

创造型快乐：骑象人理性、自己创造、成就感-----良师益友。

4.2.1今日练习

当我们在做这个“21天自我突破”训练营的时候，其实我们也是在一起建构一个场。

这个场除了固定的时间外，还有一个很重要的因素，就是我在这儿，你们也在这儿。所以最有力量的场是什么?其实是人际关系。

你越信任这个人，认同这个人，你越愿意跟随他，也因此越有行动力。

这就是为什么我们要去跟随一个自己认同的老师。不只是学知识，也是用到他所建立的教学的场。

如果在接下来的一星期内，你要给自己造一个「场」，你想用这个场来做什么?又会怎么设计这个场呢?

4.2.2莫舒回答

如果在接下来的一星期内，你要给自己造一个「场」，你想用这个场来做什么?又会怎么设计这个场呢?

1、建立独立的学习空间书桌

2、建立独立阅读空间

3、立场的目标：专心学习

4.3思维：张力如何变成行动力

希望大家能够借着这个WOOP思维的工具,更理解张力的本质。

之前常听人说：人要仰望星空,才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。

WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空,又能脚踏实地的工具。

最后，我希望你能亲身实践一下这种新的思维方式。

如果你不知道自己是否有这个决心，你可以想“如果我学会了这种思维方式以后，我会得到什么?”也许你会变得更高效，更加不拖延。

然后你要想“练习这种思维方式最大的障碍是什么呢?”也许是你到了家,就只想休息，不想再打开学习模式了。

那你就可以提醒自己“如果我到了家，吃完晚饭，我就会坐到书桌旁，拿一张纸，把这个课程重新打开，按照课程的做法，来想想我没有达成的愿望和可能的障碍。” 如果你这么做了，那你就已经在练习WOOP思维了。

何为WOOP思维？

W（愿望，Wish）明确愿望；句式：我希望...

O（结果，Outcome）想象结果；句式：我的愿望能够全部实现，那会怎么样，我最好的结果是什么？

O（障碍，Obstacle）思考障碍；句式：我可能遇到什么障碍，具体是什么问题，设想可能遇到的障碍

P（计划，Plan）制定计划；句式：如果遇到什么障碍，我该怎样做？

买书不看，办卡不练带来只是，自我感觉良好，目标带来的张力！

行动思维中的WOOP思维就是心理对照，治疗拖延的有效工具。

心理对照，有积极的也有消极的，乐观幻想包含威胁、努力、开创更多的-----积极幻想；悲观幻想包含悲观、惧怕、行动障碍----消极障碍。

拖延工具运用“如果.....就......”句式，打开执行意图，大脑黑客、预埋大脑意图，运用行为线索触发行动。

4.3.1今日练习

其实，我对WOOP这类思维工具的感情很复杂。

一方面，我觉得它是有效的。抛开复杂的技术，它说的其实是一个特别简单的道理:「放下幻想， 面对困难，就是干!」

另一方面，我又有点怕用这类工具。觉得这类工具再有效，也离我们的生活远。你的感觉呢?

如果要用WOOP思维为自己写一个行动计划，你会怎么写?

4.3.2莫舒回答

如果要用WOOP思维为自己写一个行动计划，你会怎么写?

W（愿望，Wish）明确愿望：三年内出自己的书！

O（结果，Outcome）想象结果：成为红利平台优秀创作者、日更365目标完成、链接到我的写作人生导师、实现写作变现目标。

O（障碍，Obstacle）思考障碍：个人不自信、输入、写作语言风格定位、个人没有写作资源、没有写作人生导师。

P（计划，Plan）制定计划：2020年实现日更不断，累计输出50万字+。

每周读2本书、深耕平台3个、链接写作圈优秀人物7人，链接笔友777+人。

全网积累粉丝7万+、2024年前出自己的书1本。

五、关系思维

5.1关系中的自我

从个体视角到关系视角，既然自我是关系的产物,那么自我发展的核心问题，就从如何塑造新经验变成了如何塑造有利于自我发展的新关系。

1、无时无刻处于关系中

2、在不同的关系中自我不同

3、决定你的行为是所处的关系

4、关系视角是影响问题视角发生重大转化

没有人是一座孤岛，可以自全。每个人都是大陆的一片，整体的一面。

5.1.1今日练习

从关系的角度，重新思考你想要的改变。

是你现在所处的哪些关系，或者关系的哪些方面上你想要有这样的改变?又是关系的哪些方面在阻碍你实现这样的改变?

5.1.2莫舒回答

从关系的角度，重新思考你想要的改变。

是你现在所处的哪些关系，或者关系的哪些方面上你想要有这样的改变?又是关系的哪些方面在阻碍你实现这样的改变?

所处关系：步入家庭，进入婚姻家庭。

改变初衷：让自己变得更强大，能干，和先生一起撑起一个和气美满的家。

改变阻碍：学历起点低、收入天花板、行动力、没有资源。

5.2关系中的角色：关系如何塑造自我

关系中的角色，角色又是如何影响我们的行为，以及我们如何调整自己的角色？这些问题你都想明白了吗？

想继续弄明白，那就继续往下深度阅读吧！

如果你要真正获得用关系和角色看问题的视角，就需要就地取材，随时能跳出自己的想法，看此时此地的关系在怎么规定你的言行。

比如，在这次学习自我突破课程的活动中，陈海贤在传递的信息是，他是一个老师。大家自然就会接受，你是一个学生、是一个跟随者。这是我们在角色的共识。

这样，哪怕你在很多方面比我有经验，你也不会说。另外，这个角色跟批判者的角色是相悖的，所以就算你对这个活动有意见，你也不会在这样的场合表达。

关系思维中的角色带有行为期待，关系行为中的隐形契约，隐秘。往往通过位置、角色、角色自我发展而入戏太深，陷入唯一自我。

因此：角色期待---行为线索---影响自我行为的关键！

5.2.1今日练习

其实，所有关系的沟通，都是一个隐性的角色分配过程。

你有没有想过,我们要怎么识别不同的角色呢?

你可以以「21天自我突破」训练营为例，试着用角色的观点分析我和你的关系:

在这段关系，你我和对彼此有什么样的角色期待?

这种角色期待是怎么传递给彼此，变成我们的共识的?

假如要换一种角色，你希望是怎么样的?

5.2.2莫舒回答

其实，所有关系的沟通，都是一个隐性的角色分配过程。

你有没有想过,我们要怎么识别不同的角色呢?

1、角色是否是我个人能接受的

2、角色+行为期待

3、对人有期待，期待的力量非常大

六、辩证思维

6.1关系的纠缠：亲密关系如何伤害人

“关系的纠缠”的含义，还有两个特点，也就是相互加强的循环和形式上的对称。

同时，我还讲了如何从我的环节打破关系的纠缠，摆脱纠缠带来的伤害。

关系的纠缠不仅发生在亲人之间，还会发生在比较近的老板和下属之间。

处理不好，就会由爱生恨，反目成仇。这种关系也是最痛苦的，走不近,又离不开。所以君子之交淡如水，说的就是在这种关系中，给彼此空间。

关系的纠缠是情感上过于紧密造成相互伤害，就像一群刺猬，近了相互伤害，远了感到寒冷。靠近不了，也远离不了。

关系的纠缠发生在离你很近的人身上，纠缠伴随着相互伤害。

如何从我的环节打破关系的纠缠？

纠缠伴随着相互伤害。希望对方能够醒悟能够道歉，是另外一种形式的纠缠。

新的伤害：我把治愈自己的药给对方，又要对方把药给我，产生新的纠缠。

解决办法就是原谅的可能性。

原谅英文forgive，give是给，不是给对方宽恕，而是给自己空间。给自己空间，让自己能够摆脱关系的纠缠去发展你自己！

特点：1、包含相互加强的循环；2、所有的纠缠都有形式上的对称。

6.1.1今日练习

你是否陷入一段纠缠的关系?

它包含了什么样相互加强的循环，又有什么样的形式上的对称?

6.1.2莫舒回答

你是否陷入一段纠缠的关系?--有。

它包含了什么样相互加强的循环，又有什么样的形式上的对称?

父母希望我能成为他们眼中听话懂事，成绩优异，拥有高工资体面工作的人。所有的期望都强加在我身上。

我对父母不理解我，不懂得换位思考的怨恨，形成对称循环。

6.2第二序列改变：区分有效与无效的改变

总结一下，关于改变这个行为本身,其实是一把双刃剑。

不管你想如何实现自我发展，在行动之前都要想一下:你现在想做的改变,究竟是有效还是无效的?

毕竟，改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变，人的想法和行为是相互促进的。不要让追求改变本身，变成你逃避改变的借口。

6大思维：内省思维、正念思维、情感激发思维、行动思维、关系思维、辩证思维。

辩证思维：思考做事方式是否有问题，是否需要调整，我们的思维方式能否有什么变化空间？

过度思考是做事过度犹豫的表现，而改变也分不同的方式。

心有中有向往，便也有方向的盲目，背后对自己的不满便是无效、重复/迷茫、焦虑。

《改变：问题形成和解决的原则》这本书给我带来答案：改变应对的方式，分为改变内容和改变方式2种。

自我接纳的误区是：以为是不改变，其实是很难的改变，其次是获取另一种好的途径。

把它转换成不需要改变的资源，然后学着放下。

追求自我接纳也是舍弃自我接纳，舍弃对生活的过度控制，对完美生活完美自我的幻想和执念。

学会带着问题生存，并为我所用。

追求改变的真谛：不要纠结你自己的问题，把它当成一种常态，而去专注于真正想做的事情。

追求改变？自我接纳？改变是有效的还是无效的？

评判标准：改变这个动作是改变你的状况，还是维持你的状况，让你太糟糕了？

6.2.1今日练习

选择一件你正在努力，或者曾经努力过的事情，然后思考:

其中的哪些努力是有效的，哪些是无效的?

如果你不努力，让事情自然发展，结果又会是怎样的呢?

6.2.2莫舒作业

选择一件你正在努力，或者曾经努力过的事情，然后思考:其中的哪些努力是有效的，哪些是无效的?如果你不努力，让事情自然发展，结果又会是怎样的呢?请把这些思考的答案，写在今天的打卡区。

写作：目标3年内出书，全网累计影响力10万+，成为一名优秀的青年作家，找到自己伯乐老师！

有效努力：学习写作课程、链接优秀作家老师、青年写作者、坚持每天阅读（践行力度还不够）、坚持日更；现在计划将精力重点放在红利平台，打造个人影响力！

无效努力：认识到自己现有水平是没有办法快速积攒到自己的影响力，反而看到与链接的优秀伙伴差距很大，自己甚至感到非常焦虑。

因为自己太想快速成长，而变得更加想要追求完美的自己，完美的生活，而承受过重的心理压力！

若不努力：3年后，10年后也实现不了自己的出书梦想！

6.3思维弹性：思维是如何进化的

思维的进化其实很简单，但是必须得承认我们了解的只是局部的知识，并探索其他的可能性。

而最大的可能性是什么呢?是来自别人的想法。因为每个人都有不同的经历、知识、情感，所以每个人的想法也会千奇百怪。

心理咨询其实就是研究对话的技术，由简单---复杂---简单，进行螺旋式深入思考。

知识是有局限的，找到对与错，要具备三种境界：

其一，把知识当作一种绝对的整理来学习；

其二，知道它是有错误的，所以批判它，排斥它，不接受它；

其三，重新把它当作知识来学习，即是知道它有局限性，也知道对你有用的地方在哪里。

6.3.1今日练习

请用三个词来形容你自己，你觉得自己是一个什么样的人?

再写下三个形容词，描述一下，你想发展成什么样的特质或者思维方式呢?

6.3.2莫舒问答

再写下三个形容词，描述一下，你想发展成什么样的特质或者思维方式呢?

博学多识、高情商、口才好。呵呵呵....有点做白日梦了。

6.4通向新关系：关系是如何进化的

要想实现关系的进化，你必须先学会独立。只有这样，你才能真正自主地投入一段新关系中，实现关系上的自我发展。

6.4.1今日练习

回想一段你很在乎、重视的关系，然后想一想:在这段关系里，你有没有因为身份、责任、义务而做一些你并不情愿做的事情?

如果抛开这一切，自由地作出选择,你会选择什么样的相处方式?

6.4.1莫舒问答

之前一段同学情谊，至今也没搞清楚啥情况，莫名其妙的被抛下，选择按照自己地意愿随缘，君子之交淡如水，不必放不下，也不必过于牵挂！

6.5自我发展：一条不断延伸的路

说到这里，今天的内容就要按下暂停键了。但它不是结束，就像自我发展是一条通过结束和开始不断延伸的路一样。体验是在过程里发生的。

我经历过青春期的迷茫，知道建立亲密关系的疑虑和孤独的滋味，了解职业变动的彷徨和建立职业认同以后的安稳和喜悦。

可是无论我怎么设想，我都不会真正知道接下来的人生会怎么样。

想想衰老或者死亡，我还是很怕的。

可是我也想，就像我在青春期设想中年那样，也许想象衰老，我也只能想象显而易见的失去，而很难想象获得。

想想10年以后、20年以后，或者更长的时间，我希望自己- -直没有停下发展的脚步，希望你也没有停下发展的脚步。

那时候我老了，又经历了很多事，而你呢，对人生也有了一些新的认识。如果那时候得到还在，我们还可以再来讲讲关于自我发展的事。

对于一个心理咨询师来说，关系是非常重要的，因为过程也是在关系里发生的。

对于我们这段以“自我发展”的知识为媒介，所建构的你和我之间的关系，我很珍惜它。

明天就是自我突破练习的最后一天了，各位同学，你最有感触的是哪些内容呢?

6.5.1今日练习

到此，跟你分享的六种思维工具：内省思维、正念思维、情感激励思维、行动思维、关系思维和辩证思维，已经全部讲完了。

在这6种思维工具中，你最有感触的是哪个?或者，你已经用了起来，取得了很大改变的思维又是哪个?

6.5.2莫舒问答

最有的是感触关系思维，让我学会处理生活的关系问题。我已经用了起来，取得了很大改变的思维是行动思维，特别落地可执行的工具！

七、推荐10本好书，助力实现自我突破

完美收官：这里是#21天自我突破#的终点。

很高兴在这里遇到你。你一定是经历了整个过程，才来到这里。

如果你喜欢这个趁早行动，希望你能把它推荐给你爱的人。

你存在之前世界就已经存在了，你死后世界还会继续存在。

你的存在的意义，也许是给世界一个机会,让世界通过你的自我发展，变得更好。

别辜负了这次机会，我们一起加油!

最后一天，我整理了10本好书，推荐给你，希望它们可以帮到你。

推荐书单

1、《变革为什么这样难》

作者: [美]罗伯特.凯根/ [美] 丽莎.拉斯考.拉海

2、《瞬变：让改变轻松起来的9个方法》

作者:[美]奇普.希思/ [美]丹.希思

3、《生命安宁：斯多葛哲学的生活艺术》

作者: [美] 威廉.B.欧文

4、《理性情绪》

作者: [美]阿尔伯特.埃利斯

5、《最小阻力的路》

作者: [美] 罗伯特.弗里茨

6、《自控力》

作者: [美] 凯利.麦格尼格尔

7、《微习惯》

作者: [美斯蒂芬.盖斯

8、《WOOP思维心理学》

作者: [美]加布里埃尔.厄廷根

9、《被讨厌的勇气》

作者:[日]岸见一郎/[日]古贺史健

10、《超越原生家庭》

作者: [美]罗纳德.理查森

写在最后的话：

就到这了，不得不跟大家说再见。

希望这6个思维工具能给大家带来不一样的价值体验！

注：本文为记录课程学习笔记所用。

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作者：莫舒

标签：专注写作|指数基金定投|手帐

人生愿景：读书、历事、见人、行路。

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