一个国际研究团队曾做过一项实验，在新西兰选取了1000名儿童，多维度测评他们的自制力，从孩子们出生跟踪到32岁…
研究发现：自制力强的孩子长大以后收入更高、生活更快乐、身体更健康、婚姻相对更稳定…而自制力差的孩子收入相对更低，更容易出现酗酒、吸毒、犯罪等问题。
考虑到种族、环境、社会阶层等因素对人生际遇的影响，有研究者跟踪观察过同一个家庭的孩子，得到的结果和前者相同。
显然，自制力是影响人们成功的一大关键因素。
心理学家在寻找预示成功的品质时发现：智力和自制力最能预示成功。
然而，科学家们目前并没有发现永久性提高智力的方法，但他们发现自制力是可以提高的。
著名实验心理学家罗伊•鲍迈斯特建立了“自我控制”这门新学科，和科学作家约翰•蒂尔尼一起创作了《意志力》这本书，书中用大量篇幅讲述了许多科学研究案例，中文译本就有20多万字，可以说是一本需要靠意志力去阅读的书籍。
今天，公子就为你分享书中的几点精华内容。
1、意志力不是恒定不变的
心理学家们做过这样一个实验：把实验对象分为三组，一组给他们吃曲奇，一组只能看着曲奇吃萝卜，另一组是对照组，什么都不吃但也没有曲奇的诱惑，在没有人看管的情况下，萝卜组没有人偷吃曲奇。
然后把他们带到另一个房间做一道无解的几何题，主要是观察他们能坚持多久，曲奇组和对照组平均都坚持了20分钟，唯有受到诱惑的萝卜组，只坚持了8分钟。
意志力就像肌肉，使用后会感到疲劳。当耗费了意志力去抵抗曲奇的诱惑之后，就没有足够的意志力去思索无解的几何题了。
类似的研究还有很多，结果也都是相似的。
生活中，我们也常常见到这类现象：工作压力大的人更容易在家里发脾气，从而给家庭和婚姻带来裂痕。
我们的意志力不是恒定不变的，它是有限的，只要你使用它就会消耗，而且，即便是做不同类型的事情，也是从同一个意志力账户里支出。
2、影响意志力的三要素
① 糖
我们的心理依附着我们的身体。
糖是人体主要能量来源之一。
科学研究发现：耐糖能力受损的人自制力更差，因为难以把食物转化为可用的能量。
自控需要耗费能量，当面临重大压力时，一定要给身体补充足够的能量。
如果长期摄入血糖指数高的食物，摄入后身体里的葡萄糖含量快速上升又快速下降，导致身体时常处于缺乏葡萄糖的状态，就会影响自制力。
多摄入血糖指数低的食物，如蔬菜、坚果等，让身体处于相对平衡的状态，有助于提高自制力。
② 睡眠
研究发现，休息时身体对葡萄糖的需求降低，有助于让身体里的血糖保持平衡的状态。
睡眠不足的人容易注意力不集中甚至发火，而充足的睡眠能增强身体利用血糖的能力，从而提高自制力。
③ 目标清单
每年初，很多人都会列出长长的目标清单，一年过去了，90%的目标都没有实现。
一开始也认真去执行了，但总是中途放弃。
问题在于，目标太多，但我们的意志力是有限的，把能量损耗在A上，就没有足够的精力去应付B，但是B又在那里摆着，我们总是无意识地去想起它，这也是一种损耗，最终什么都没有做好。
3、培养你的意志力
① 专注目标
我们的意志力是有限的，要想长久地坚持，就得尽量减少自己的目标，最好一次或者一段时间内只专注做一件事。
如果是列一天的工作计划清单，按轻重缓急排序，然后只保留前面的三件事，完成后再去做剩下的工作。
② 列出不做清单
心理学上有个名词叫“蔡氏效应”，意思是当任务没有完成的时候，潜意识里就有声音提醒你去做去完成，而任务一旦完成了，那个声音就自动消失了。
如果我们的清单里有很多件事情要做，那我们很难只专注做一件事，把不那么重要的事情列在不做清单里，作为备忘录放在后面，让脑子里的那个声音消失，方能够专注眼前的事情，也更能坚持。
③ 行为监控，量化自我
如果实在无法控制自己去养成一些好的习惯，可以寻求公众监督，比如减肥，把每天吃的东西以及体重数据发到社交账号上，让大家一起来监督，而每天记录数据则有助于分析具体进度。
④ 积极拖延
很多人都有拖延症，但一般是把比较困难、不想面对的工作拖到最后做。
积极拖延则是把“坏事”拖到最后去做。
比如，你正在做一个计划报告，但是中途很想打游戏，就可以把打游戏的欲望拖到后面去实现，说不定拖延过后，你就没那么想打游戏了。
⑤ 刻意练习
刻意去培养自己的意志力，这很难，但可以从一件小事开始练习，比如改变用手习惯，如果你习惯使用右手，可以刻意练习使用自己的左手，时刻提醒自己，右手能做的事左手也能做，慢慢地养成习惯。
当你刻意培养某个习惯后，意志力也随之有所提高。
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人们常说：自律才能自由，节制才是高级。
无论是自律还是节制都离不开意志力，而意志力就像肌肉，使用过后它会疲惫，而刻意练习能让它增强。
作者提出了一些让我耳目一新的观点，比如“不做清单”、“积极拖延”，让我又一次充分感受到逆向思维的魅力，大家都知道拖延症不好，但是“积极拖延”却可以让我们更加专注。
只说不做如同纸上谈兵，要想提高意志力，可以从一个小习惯开始培养。
播下自制的种子，开出自律的花朵。
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