你想让自己/孩子的学习成绩/效果变得更好吗？你想花最少的钱让自己变得更健康更苗条更漂亮吗？你想让自己精力充沛工作效率更高一路高歌猛进吗？熬夜的正确姿势是什么？……认真读完这篇文章，你会对睡眠有一个全新的认识，从而获得更好的精力、更好的自控力、更好的身材、更好的人际关系和事业以及开挂的人生……
根据世界卫生组织2016年的调查，我国存在睡眠障碍人数的比例高达38.2%，高于世界平均的27%。这意味着，100个人有38个人睡眠或多或少存在一些问题。睡个好觉对很多人而言已经成为一种奢望了！
一，人类为什么要睡觉？
睡眠的重要性无论怎样强调都不为过！人生大约三分之一时间是在睡眠中度过的，睡得好绝对是一种幸福！更重要的是，这三分之一的时间决定了剩余三分之二时间的状态与表现。
1，睡眠的五大使命
根据《斯坦福高效睡眠法》一书，睡眠有五大使命:
001 让大脑和身体得到休息;
这个就不多说了，睡眠是大脑和身体得到休息的最好方式，不是之一，无可替代。
002 整理记忆，这一块由海马体负责，良好的睡眠可以让学习变得更高效;
犹太人有一句话，“学习就是好好睡觉”，很有道理。当我们在睡觉时，大脑的海马体依然在忙碌着对白天的记忆进行整理、分析、归类并传送到大脑皮层形成长期记忆。当睡眠不足时，海马体就会将一些来不及整理的记忆直接抛弃掉。所以，要想学习好，就得有一个好的睡眠，那种挑灯夜战熬夜学习的效果并不好。很多生过孩子的女性往往有一种“一孕傻三年”的感觉，其实是因为睡眠不足导致记忆力下降，反应迟钝，感觉人变傻了。
003 调节激素平衡，变胖、变瘦、高血压、糖尿病都跟这个有关。
睡觉时，人体会分泌一种叫生长素的激素，学过生物的同学应该知道，这种激素最重要的功能就是帮助小朋友长高。对成年人而言，生长素同样重要，可以帮助身体修复受损的细胞和组织，促进新陈代谢，延缓衰老。
睡眠是最好的化妆品！人类皮肤之所以能够保持平滑紧致是因为胶原蛋白，糟糕的睡眠会让身体产生一种叫皮质醇的激素，这种激素会阻碍胶原蛋白的生成。这使得经常熬夜的人皮肤显得很不健康，出现皱纹和黑眼圈。现在很多爱美的女性一边在熬夜，一边做面膜，热衷于美容整形，买各种化妆品，希望以此让自己看起来更年轻，皮肤更润滑紧致。但熬夜会毁掉这些努力！如果你真的想美容，那就好好睡觉吧！不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
现在减肥已经成为一种潮流，如果你正在减肥，请不要忽视睡眠，睡眠不足的人更容易变胖。吃多少由“胃饥饿素”和“廋素”控制。前者由胃肠道产生，刺激我们的食欲，后者存在于肥胖细胞内，会告诉我们的大脑已经吃饱了，可以适可而止。睡眠不足会影响这两种激素的生成，胃饥饿素会上升，而廋素会下降，后果就是食欲大增吃更多的食物，导致更容易变胖。
004 提高免疫力，远离疾病。
免疫系统需要睡眠来修复和调节。睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。
好好睡觉不仅能治感冒，更重要的是预防感冒，帮你节省了大量的时间和金钱。像在深圳这种医疗资源极度紧张的一线城市，看个病随随便便几百块上千元，如果你睡得好，这笔费用和时间也就省掉了，多划算！
有研究报告指出，即便注射了疫苗来预防流感，但如果睡眠紊乱的话，依然起不到免疫的作用。
005 排除大脑中的废弃物。
睡眠不足往往会让人头昏脑涨，脾气暴躁。我们的脑细胞每时每刻会产生大量“有毒垃圾”，身体会产生一种叫“脑脊髓液”的清洁剂，将这些垃圾冲刷到肝脏排毒。
当人睡着时，脑细胞会缩小，细胞间的距离会扩大60%，这有利于脑脊髓液更好地冲洗有毒垃圾。当我们睡眠充足时，大脑能够更高效地将这种有毒垃圾冲洗干净。相反，如果睡眠不足，这种有毒垃圾就无法冲洗干净，欠觉越多，残留越多。正是这些有毒垃圾让我们的大脑变得昏昏沉沉、脾气暴躁、思维混乱……
2，睡眠不足会有什么后果呢？
上面说到的五大使命的反面都是睡眠不足的后果，除此之外，还有以下两点:
001 “微睡眠”可能让你车毁人亡。
当睡眠不足时，我们的大脑就会休眠几秒，实际处于睡眠状态，但双眼却仍然睁开的，这一神奇的现象被称为微睡眠，它随时都会发生，而你却一无所知！这就很恐怖了，如果你在开车，突然有那么几秒睡着了，后果真是不堪设想！想想都害怕！睡眠不足比酒驾还危险致命！如果你是一名外科医生，当你正在给病人做心脏手术，而此时却出现了几秒钟的微睡眠，后果又会怎样呢？……
002 睡眠不足影响人们的控制力、决策力，更容易冲动。
赌场为什么鼓励赌徒通宵赌博？为什么“双十一”、“618”购物节定在凌晨开始？大脑状态决定你的成败！大脑只占体重的2%，但却消耗了身体20%能量。当你的睡眠不足时，大脑很难从血液中得到葡萄糖，从而影响到大脑的正常思考，思维混乱，情绪异常，进一步影响到你的决策力、自控力，更容易冲动。人们总是为自己的认知不足付出代价，被人卖了还帮人数钱，沾沾自喜，觉得自己占了便宜。
上天给人类设定睡眠程序绝对不是一种摆设！再忙再累，也要睡好睡够！
二，关于睡眠周期、睡眠类型和睡眠时间
1，关于睡眠周期
001 我们往往将一整晚的睡眠视为铁板一块，其实一晚的睡眠由4-5个周期构成，每个周期大约为90-120分钟，各人时间不同。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成，非快速眼动睡眠又分为浅睡眠(一、二阶段)和深度睡眠(三、四阶段)。
002 随着夜幕的临近，身体开始分泌一种叫褪黑素的物质，人们的睡意越来越浓。正常人爬上床后大概8-12分钟就进入睡眠的第一个阶段。当你首次进入睡眠的第一阶段，你可能会抽搐一两下，看见虚幻的刺眼白光或听到一声本不存在的巨响（“入睡前幻觉”），你的肌肉开始放松，你将体验到一种思维的放空状态。有时候你也会感觉自己正在下落，然后身体突然一阵摇晃直至把自己惊醒。这可能进化自人们尚处在树上睡眠的时期，它能防止睡得像根木头的人们从树上掉落下来。睡眠的第一阶段只持续2—5分钟。
003 然后进入睡眠的第二阶段，心率变缓，体温更低，几乎全身的肌肉开始放松，你会咕哝或者打鼾。大脑这时也能够好好休息，那些与思维、推理、语言、解决问题方面相关的大脑活动逐渐减缓。这一阶段对于学习日常文体活动能起到至关重要的影响，比如学会一类乐器、一种舞蹈或一项体育技能。这个阶段大约20分钟。
004 接着你将进入深度睡眠阶段(第三阶段和第四阶段)，这时大脑活动降到最低，你与外界几乎完全隔绝（除非你突然闻到烧焦的味道，有人在喊你的名字或者听到非常大的噪音）。当人们进入深层睡眠后，几乎很难将他们唤醒。如果你真的将其唤醒，那么他们很有可能好一会儿都觉得昏昏沉沉。
深层睡眠阶段对于人们的心理和生理健康都尤为重要，因为它们与生长激素的产生紧密相关，而生长激素能帮助修复受损组织。如果没有经历这些阶段，那么你醒来后会异常疲惫和暴躁。梦游往往发生在这个阶段。
005 在进入深层睡眠大约30分钟后，再度进入浅层睡眠，非快速眼动睡眠(NREM)结束。接下来“快速眼球运动期”（REM）登场，你的心跳开始变快，呼吸变得急促，眼球也开始左右快速移动，性器官很活跃，男性会勃起，而女性的阴道会涌入大量血液。这个阶段，大脑很活跃，但身体却处于瘫痪状态。如果在这时醒来，你能非常生动地描绘出所有的梦境。REM阶段的时间大约占夜晚的四分之一，这一阶段能强化我们的记忆力，帮助处理外部创伤和负面情绪，让我们从新的角度看问题。
很多人经历过的“鬼压床”，就发生在REM阶段，这其实是“睡眠瘫痪症”。例如，醒来后感觉一股巨大的力量压在胸口，仿佛有恶灵的存在，或是在黑暗中看到奇怪的人。这些奇特的感知通常被认为是恶魔、鬼魂或外星人在作祟。
事实上，这些都是科学现象。当你做梦时，大脑会产生许多奇特的图像，而脑干几乎会阻止所有的身体移动，但是你偶尔也会从混乱的梦境中醒来，此时大脑虽然开始拥有意识但仍然会处在麻痹状态，同时也会回想与梦境相关的奇怪图像。这种可怕的结合使你感觉自己好像被按在床上，与此同时可能还会看到某种恐怖的超自然物体。当你试图弄明白这一切时，你只能说服自己是被一股邪恶的力量给按在了床上。
而这种现象通过一个简单的方法就可以克服。如果你真的在经历睡眠瘫痪症，那么试着摆动一根手指或脚趾，又或者眨下眼睛。即使是最小幅度的移动，也能帮助大脑摆脱麻痹状态并使你重回现实。
006 这就是一个完整的睡眠周期，然后第二个周期……循环往复。在夜晚，浅层睡眠的时间大约占50%，深层睡眠占20%，REM期占25%，剩余5%的时间人们处于短暂的清醒状态。不同的是，深层睡眠在第一个周期是最深的，时间也是最长的，80%的生长激素在这个阶段分泌，随后会越来越浅，时间也越来越短，下半夜几乎没有深度睡眠。而快速眼动睡眠在第一个周期时间很短，越到后面的周期，时间越长。
007 第一个周期是黄金睡眠90分钟，决定了我们的睡眠质量。第一个睡眠周期睡好了，基本上整个睡眠睡好了。能够做到晚上10点上床睡觉最好，尽量不要超过11点。如果熬夜太晚，错过了最佳睡眠时机，很难有深度睡眠，即使睡够了8小时，睡眠质量依然不佳，你依然感觉疲惫。
如果你明天要给老板或者客户提供一份报告，不能延迟，时间不够了，熬夜无可避免！怎么办？很多人咬咬牙，豁出去了，连夜将报告赶了出来，自己很感动，然后上床睡觉。
更好的做法是，先估计一下完成这份报告需要多少时间，然后调整你的睡眠周期，可以先睡1-3个周期，至少把第1个周期睡完，然后再爬起来赶报告。这个时候你的状态会比熬夜的状态好很多，同时将对身体的伤害降到了最低。如果做完报告还有时间，还可以睡个回笼觉。
如果你是一名宝妈，经常半夜三更起来给孩子喂奶，这种情况下，睡眠质量往往不好，怎么办？宝妈可以选择按90分钟的整数倍来安排睡眠。可以先睡2个周期(3小时)，喂完奶后，再睡2个周期。比如凌晨2点要喂奶，可以在前一天晚上11点睡，这样醒来时刚好是2个周期，喂完奶后2:30，再睡2个周期，5:30醒来，刚好又是2个周期。
睡眠周期图(来源:《斯坦福高效睡眠法》)
NREM睡眠与REM
2，关于睡眠类型
不是所有的人都适合早起。我们的睡眠类型由基因决定，具有遗传性。有的人属于早鸟型，有的人属于夜猫子类型。早睡早起身体好只适用于早鸟型，夜猫子就不必强迫自己早睡早起了;
早鸟型的人学习成绩往往比夜猫子类型的人好，这倒不是因为早鸟型的人比夜猫子类型聪明，而是因为在学习和考试的这段时间，早鸟型的人状态更好。
下图是关于早起鸟和夜猫子的有趣比较，感兴趣的朋友可以了解一下。
早起鸟与夜猫子有趣的比较
3，关于睡眠时间
001 各个年龄段的失眠时间不同。
从下图我们可以看出，新生儿需要14-17个小时，学龄期9-11个小时，青春期8-10个小时，成年人只需要6-9个小时，25岁以后，基本上每20年睡眠时长减少30分钟。
002 每个人的睡眠时间也不同
我们经常听到要睡够8小时，其实这是平均时间，成人一般睡眠时间为6-9小时。每个人的睡眠时长是不同的，有的人如撒切尔夫人一天只睡4-6小时，而网球名将费德勒一天则要睡够10小时。据说差点统一欧洲的拿破仑只需要睡3小时，如此旺盛的精力，让人难以望其项背，猛人就是猛人！
003 睡眠要遵循适度原则，睡眠不足、睡眠过度都会引发一系列的身体和心理问题。
一些大规模的研究表明，每晚睡眠时间达到9小时以上，将导致一系列的医学病症，包括糖尿病、肥胖、头痛、癌症和心脏病。除此之外，长时睡眠者容易出现“嗜睡”的情况。除了长时间睡眠外，他们在白天更容易感到疲倦，小憩后也丝毫不觉得兴奋，极易焦躁不安，并出现记忆问题。
三，怎样睡个好觉？
如何拥有高质量睡眠？怎样成为一个超级睡眠者？如何做到困了就睡，醒了就起？
1.保持规律作息，形成良好的睡眠习惯。
001 尽可能做到每天在相同的时间起床和睡觉，建立起生物钟，周末或假期也一样。光这一条估计能够淘汰掉很多人，做不到也不用急，慢慢去靠近吧！
002 最好不要超过晚上11点(夜猫子或许可以晚一点)。
人体生物钟是有节律的，当你超过某个时间，即使睡够8小时，你会发现依然没有睡好，状态不佳。
003 困了就睡，醒了就起。
除非你感到困倦，否则就不要上床。如果你在床上辗转难眠，过了20分钟仍无法入睡，就立刻离开床。你可以做一些能让自己平静下来的事情（如听轻音乐、阅读等），切记不要做让你的大脑过度活跃的事情（如使用电子产品、进行体育锻炼、工作、进食等），否则就会更难入睡，要等到产生了困意再上床。需要注意的是，躺在床上睡不着时不要反复看时间，这可能会激发挫败感、愤怒和担心等情绪，进一步干扰睡眠。醒了就要立即起床，避免赖床。
004 床或卧室只用于睡觉和性生活。
在床上或卧室里只做有助于睡眠的活动，建立床或卧室与睡眠之间的联系。不要把白天未解决的问题带到床上，尽可能在睡前将问题解决掉。
005 注意“睡眠禁区”，不要提早太长时间睡觉。
平常入睡前的2小时左右是我们的“睡眠禁区”，这个时间段，大脑神经往往处于兴奋状态，这个时候睡觉，反而睡不着。
很多需要赶大早的人，比如第二天赶早上的飞机或者见重要的客户，于是想当然的认为只要提前睡觉就能做到早睡早起，这种想法大错特错。按照平常的时间睡觉就好，最多提前1个小时，若提前太多，刚好撞上“睡眠禁区”，这时候你反而翻来覆去睡不着！
2.睡前注意事项
001 夜晚的睡眠环境应保持黑暗或尽可能限制光线进入。
白天，你应该享受充足的自然光；夜晚，昏暗的灯光有利于你早点儿上床睡觉。但即使是昏暗的光线，也可能会干扰人体的昼夜节律和褪黑素的分泌。
002 睡前30分钟不要使用电子设备。
手机、电脑、电视等设备的屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，如果长时间暴露在蓝光中，人的昼夜节律就会被打乱。研究显示，红光几乎不会影响褪黑素的分泌，所以睡前尽量使用那种看起来温暖柔和的红光灯；若你真的放不下手机，那么至少在睡前两小时将手机调为护眼模式。
003 睡前不要大吃大喝。
最后一餐应安排在睡前2~3小时或更早。晚上不要空腹上床，饥饿感会妨碍睡眠。睡前感觉饿的话，可以摄入少量碳水化合物，如饼干、牛奶等零食。晚上不要喝太多饮品，以免起夜次数过多而影响睡眠质量。
004 睡前不要饮酒和吸烟。
适当喝点小酒可以帮助入眠，但过量摄入酒精会影响深度睡眠；尼古丁是一种兴奋剂，会造成入睡困难。
005 冲个热水澡或者用热水泡脚。
泡澡/脚时人体温度会上升，完成后温度会快速下降，而且身体得到较好的放松，这一过程能够更好地触发我们的睡眠开关。
泡澡时可以加入一些含镁元素的“矿物质浴盐”(可在淘宝上搜到)，镁离子在医学上具有镇静作用，泡澡时镁离子可以通过皮肤毛孔进入身体，有助于睡眠。也可以吃一些含镁的补充剂，比如“甘氨酸镁”。另外，买那种透气性较好的枕头帮助头部散热，也能促进睡眠。
006 睡前给身体做按摩，性爱也能很好地促进睡眠。
007 睡前90分钟尽量避免剧烈运动，避免看让你兴奋的书或电影什么的，越单调越枯燥越容易入睡。
3，打造日间清醒体系
睡眠与清醒是一体两面，日间有多清醒，晚上就睡得有多深沉，如果日间昏昏沉沉、无精打采，往往意味着糟糕的睡眠。
001 多晒太阳。
清晨起来时拉开窗帘，当阳光照射进来的那一刻，会让你变得更清醒，或者随手将灯打开，也能起到不错的效果。多晒太阳，尤其是早上的太阳。阳光可以刺激人体合成更多的血清素和褪黑激素，血清素让人白天变得更清醒，褪黑素让人晚上更容易进入梦乡。尽量避开10:00-15:00这个时间段，紫外线比较多。
002 早上起来后用冷水洗手洗脸，喝杯热水，还可以尝试光脚在地板上行走，让你的大脑更快清醒过来。
003 多运动尤其是有氧运动。
运动时体温升高，并能维持较长时间，然后慢慢下降，这一过程能够促进睡眠，类似于冲热水澡、用热水泡脚。运动能减缓焦虑，让身体放松，而且会产生更多的腺苷。腺苷是细胞新陈代谢的副产品，积累起来会诱发大脑困倦。晚上7:00-9:00之间是一个比较好的运动时段。
004 睡前6小时避免摄入咖啡因。
咖啡因是一种增加警觉性的物质，喝了会让人兴奋，延迟生物钟，最终影响睡眠时间。含咖啡因的饮料和食物会导致入睡困难、夜间觉醒、浅睡眠等问题。
摄入咖啡因应遵循以下原则：第一，将咖啡因摄入量限制在每天不超过300~400毫克。第二，怀孕或哺乳期女性只能摄入少量咖啡因或完全避免摄入咖啡因。第三，高血压或心脏病患者应避免摄入高浓度的咖啡因。第四，咖啡因的半衰期为6个小时，睡前6小时尽量避免摄入咖啡因。
005 白天避免打盹和小睡。
小睡有时候对你有好处，特别是在前一天晚上睡眠时间过短，睡眠债累积过多时，小睡可以帮助你恢复精力。但是，要避免超过半小时的小睡和在晚间入睡前小睡，这会导致你在夜间还很精神。白天的活动，特别是睡前的行为，对入睡、睡眠维持以及能否获得恢复性睡眠有着至关重要的影响。
006 早上起不来的，可以尝试设定两个闹钟。
两个闹钟相隔20分钟，第一个闹钟负责将你从较深的睡眠叫醒，进入浅度睡眠，这样当第二个闹钟响起来的时候，更容易爬起来。或者尝试将闹钟放远一点的地方，为了不影响他人，逼着你必须爬起来。到了一定阶段的时候，要丢掉闹钟，实现睡到自然醒的目标，用闹钟的目的就是丢掉闹钟。
4.营造和保持安静舒适的卧室环境。
001 室内光线。尽量用黄色调的暖光源，睡觉时拉好窗帘，黑暗的环境有利于褪黑素的分泌。
002 噪声。必要时可以在卧室铺上地毯，睡觉前关好房门以免被打扰，安静的环境可以减少夜间觉醒的可能性。如果噪音无法避免，可以使用“白噪音”如雨声、水声、海浪声这些大自然的声音来过滤噪音。
003 床上用具。选择软硬适中的床垫、枕头等，让身体得到彻底的放松。给自己挑一个适合自己的好床垫吧，人的一生可是有三分之一的时间是床上度过的！好床垫的标准是:当你侧身躺上去时，脊柱应该呈一条直线。纯棉而干净的被单也很重要。
004 温度、湿度和空气质量。专家建议将卧室温度设置为比白天平均温度低5~10摄氏度为宜；湿度60%左右为体感最佳；白天给卧室开窗通风，保持空气清新。薰衣草香味具有安眠、安神作用，可以洒几滴薰衣草精油，或者使用薰衣草枕头，可以促进睡眠。
希望阅读这篇文章的人都能成为超级睡眠者，困了就睡，醒了就起，精力充沛，意气风发！欢迎随手点赞和转发！
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