正确跑姿

2018-08-13
摘抄自《画说跑步那些事》

nicholas在《跑步，该如何跑》中提倡一种“姿势跑步法”的理念，该理念倡导健康、安全、避免受伤，此方法看似保守，但是非常适合新手学习，也能让老手长长久久地抛下去，所以对新手来说“姿势跑步法”就是正确的跑姿。下面我们来看看什么是“姿势跑步法”。

• 跑步时要让全身肌肉保持放松。
• 身体重心垂直。跑步时要一直保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，哪怕在最累时也不要弯腰、驼背、低头，姿势变形只会加速疲惫。
• 身体稍微前倾。跑步本身就是个不断变换支撑腿的动作。当身体前倾时，人会很自然伸出腿支撑住身体不让自己跌倒。身体上半身比下半身重，所以身体前倾可以将重量化为前进的动力。
• 说小步幅。缩小步幅是最安全的跑步方式，也是最节省体力的跑步方式，非常适合新手起步。缩小到什么程度呢？大于原地踏步。腿部动作与原地踏步类似，就是不断向臀部抬起脚，然后再自然落下，以此不断重复。跑步就是利用身体前倾和支撑腿的不断变化，让身体自然向前移动。
• 摆臂。人类天生在行进中摆臂的频率和脚步频率是一致的。所以摆臂幅度太大不仅会使步幅增大，还会消耗更多体能。但短跑除外。所以跑步时不要大幅摆臂，让手臂和手掌保持自然放松，轻轻小幅摆动。摆臂尽量随着跑步的方向前后摆动，不要横向摆动一面增加阻力。
• 手形。跑步时手部保持放松，保持微张半握的姿势即可。
• 提高步频。事实证明加快速度的永远不是步幅，而是步频。步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，它是跑步技术的重中之重。两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，也就让我们跑得越快。大步幅转换支撑点不但不会加快速度，反而会使身体受重力的干扰，使速度变慢，也是跑步声音大的原因。
• 前脚掌先着地。建议新人开始跑步时前脚掌先着地紧跟着全脚掌着地。大体重新人还是先以全脚掌着地开始，跑得久了体重降下来以后再慢慢过渡到前脚掌着地。
• 支撑腿弯曲。前脚掌着地，还要配合支撑腿保持微微弯曲，以吸收地面的冲击力。而且有助于减少脚步在地面的停留时间。关键的是，弯曲的支撑腿和前脚掌支撑点一定要始终保持在身体重心的正下方。对刚开始跑步的新手来说，前脚掌着地可能还不能适应，可以先按照自己的习惯开始慢慢过渡。锻炼前脚掌着地，可以穿普通胶鞋或者五指鞋，甚至赤脚慢慢练习。有一定跑量、并且身体足够轻巧的跑者可以按照平时跑量的30%慢慢尽心练习，每次练习时间不宜过长，大体重者和刚刚开始跑步的新人轻易不要尝试，避免对身体造成伤害。

注意：1、跑步时，支撑腿不要超过身体重心。2、不可为了省力，向前趟步，这样容易造成支撑点靠前。3、跑时脚不要蹬地。4、膝盖和大腿抬得不要太高，更不要过于向前。